【ダイエットにも】ダンベルトレーニングで理想の腕を手に入れろ!

太い腕を手に入れたい男性陣。引き締まった二の腕を手に入れたい女性陣。『来年の夏までには!』と思っても気づいたら夏が来てた。なんてことはないですか?
トレーニングが続かない、腕が太くならない原因には理由があります。しっかりと効果の出るトレーニングをして今年こそは理想の腕を手に入れよう!

筋肉がつきやすい状態を作る

筋トレをいくらしても筋肉を育てるカラダができていなければ筋トレ効果は半減してしまいます。ではそのカラダを作るためにはどうすればいいのか。

  1. 食事で栄養吸収
  2. 成長ホルモンを促す(最適な睡眠)
  3. プロテインの摂取
  4. サプリでアナボリック状態をキープ

大きく分けて以上の4つを行うことで常に体が筋肉を合成できる状態(アナボリック状態)にしておくことができます。

食事で栄養吸収

まずは基本的なところですが、食事でバランスの良い食事を摂ります。よく筋肉をつけたいが為に、サラダとササミばかり食べている人がいますが、アナボリック状態を作るにあたっては実はよくありません。高たんぱく・低糖質の食事はキレのある体を作る為に行う食事なので、筋肉をつける(バルクアップ)の際には不向きです。
基本的には糖質、脂質、たんぱく質、ミネラルなどいわゆるバランスの良い食事がベストです。筋肉を成長させる為には糖質も重要な栄養素ということを頭に入れておきましょう。

成長ホルモンを促す(最適な睡眠)

成長ホルモンは様々なタイミングで分泌されますが、一番多く分泌されるのは睡眠時です。美容関係においても睡眠についてはよく解説されていますし、快眠の為の色々な製品が売れていますね。それだけ人には睡眠が必要ということです。
筋肉に重要な成長ホルモンはテストステロンといいます。これは筋トレ後にも多く分泌されますが、やはり睡眠時に多くなります。

筋肉成長に最低でも必要な睡眠時間は7時間です。睡眠は生命維持の為にも非常に重要ですが、それは筋肉はもちろんのこと体の細胞を正常に保つ為にも欠かせません。極端に短時間睡眠になると体のあらゆる部分が悲鳴を上げてきます。そんな状態になっていいいことなんてあるはずがありませんね。

プロテインの摂取

食事と睡眠で日常のバランスを取ることで体にとって良い状態の基礎を作ることができます。そこからさらに筋肉の成長に焦点を当てると、これだけでは少し物足りなくなります。そこでまず必須となってくるのがプロテインです。プロテインとはたんぱく質のことです。筋肉を成長させる為には体重×2gのたんぱく質を摂取することが理想とされています。

おすすめプロテインについてはこちらをご覧ください⇩

ボディメイク初心者におすすめしたいプロテインメーカーはコレ!

2020年11月11日

サプリでアナボリック状態をキープ

筋肉をつける為にはトレーニングを行いますね。トレーニングを行うと色々な栄養素がエネルギーとして消費されますが、大体の栄養素が食事などで摂取することができます。
その中で体内で合成できない物質があります。それが必須アミノ酸です。1度は聞いたことがあるとは思いますが、この必須アミノ酸は特に運動する人にとっては積極的に摂取して欲しい栄養素なのです。

おすすめサプリについてはこちらをご覧ください⇩

現代人は栄養不足!健康な体を維持する為にサプリは重要

2020年2月24日

前腕を鍛えるトレーニング種目3選

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出典:日本パワーリフティング協会

グーパー法

前腕のトレーニングとして1番簡単かつ効果的な種目です。場所問わずどこでもできます。通勤時、電車の中でやってたら変な人ですが・・・
とっても簡単で器具も必要ないので今からでも始められます。

やり方
1.腕をまっすぐ前に伸ばす
2.その状態で出来るだけ素早くグーパーを繰り返す
3.これを100回繰り返す
4.最低100回×3セット行いましょう
ポイント
出来る限り素早く行います!しんどい時ほどスピードを意識しよう!

リストカール

ダンベルを使った前腕の代表的なトレーニングです。ダンベルを持っている方であればすぐに始められます。

  

やり方
1.ダンベルを持ち、椅子やフラットベンチにセットする
2.手首でダンベルを上げ下げする
3.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
ポイント
手首を痛めないように重量には十分気を付けましょう!

ダンベル種目は手首を痛めやすいのでリストラップの装着をおすすめします⇩

スピネーション・プロネーション

前腕を回転させて鍛えるトレーニングです。手首の強化にもおすすめです。

スピネーションのやり方
1.片側の重りを外したダンベルを持って座ります
2.ダンベルを90度にして内側に捻る
3.限界まで捻ったら元の位置に戻す
4.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
プロネーションのやり方
1.片側の重りを外したダンベルを持って座ります
2.ダンベルを90度にして外側に捻る
3.限界まで捻ったら元の位置に戻す
4.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
ポイント
手首に負担のかかるトレーニングです。ケガに十分注意しましょう!

 

二の腕を鍛えるトレーニング種目3選

ダンベルカール

まずこれは絶対に外せない腕のトレーニングです。『キング・オブ・二の腕』です。
主に上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二頭筋の裏側)が鍛えられます。ポイントは動作をゆっくり行うことです。

ゆっくりの目安  3秒かけて上げる→2秒停止→3秒かけて下す
やり方
1.立った状態で両手にダンベルを持つ
2.片方のダンベルを胸の位置ぐらいまで上げる
3.元の位置に戻す
4.次に反対のダンベルを持ち上げる
5.あとはこれを繰り返す
ポイント
 背筋を真っすぐに保ち反動を使わないようにしましょう!力こぶとその裏側に効かせることを意識しましょう。

ダンベルハンマーカール

もうひとつ外せないのがこちら。『キング・オブ・二の腕2』です。
上腕三頭筋がメインになりますが、特に腕の外側(側面)に効きます。下の写真2枚目の二の腕のボコっと浮き出た部分です。ここを鍛えることで腕の厚みが増します。こちらもダンベルカール同様にゆっくりとした動作で行って下さい。

やり方
1.立った状態で両手にダンベルを持つ(気持ち前傾姿勢)
2.両方のダンベルを同時に上げる(ダンベルカールとは違いダンベルの向きは変えない)
3.元の位置に戻す
4.これを繰り返す
ポイント
前傾姿勢を崩さないことと、肘の位置が動かないようにしましょう! 二の腕の外側に効くトレーニングです。腕を分厚くしたい方は必須です。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は自重を使ったトレーニングの中で最強です。腕はもちろんのこと肩、胸、背中と上半身ほぼ全ての筋肉を鍛えることができます。
グリップの握り方や体の持ち上げ方によって鍛える部位を変えられますが、どのパターンでチンニングを行っても腕は100%使われます。なのでチンニングを行うことで腕の筋肉は確実に鍛えられるのです。

懸垂のパターンについてはこちらをご参照ください⇩

【イラスト解説】チンニング(懸垂)の基本パターンを覚えよう!

2020年11月4日
 

以上、前腕と二の腕を鍛える種目をそれぞれ3種目ずつ抜粋しました。3種目がきつい場合は2種目でもいいです。
これを週3回、3か月間続ければあなたの腕は間違いなく『男らしい腕』『引き締まった腕』になります。

理想の腕を手に入れて、周りと差をつけよう!
栄養摂取も忘れずに!!

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪