あなたはジム派ですか？自宅トレーニング派ですか？
ジムに行かなくたって出来るトレーニングはあります。バーベルやマシン系の物は大きくて自宅におけません。そんな大きな器具やマシンがなくたって同じように鍛えることは可能です。ジムに毎月使うお金があったら新しい器具とかプロテインの購入代に充てた方がよっぽど効率的でしょう！
必要となるアイテム
ダンベル
ダンベルの色々なトレーニングになりますので当然ですがダンベルは必須です。
おすすめは重さが変えられる可変式のダンベルです。初心者にありがちですが重さの変えられない（鉄アレイなど）ダンベルはメインとしてはおすすめしません。買うのであればサブとして利用してください。
種目によって２０ｋｇでやる場合と１０ｋｇでやる場合があります。その場合１つしかダンベルがないといちいち重さを変えなくてはいけません。ワンタッチ式も今はありますが、そこそこ値は張ります。
フラットベンチ
やり方については後ほど説明しますが、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライなどを行うにあたって必要となります。クッション等でも代用はできますが、極力あったほうがいいです。折り畳み式もあるので場所も取りません。
ダンベルメニュー
ダンベルは実に多くのメニューがあります。今回はそんな中でおすすめのメニューをご紹介します。
やってみて自分が効くと思うものを選んで下さい。全部やろうとすると義務的になり、モチベーションが下がったり「効かせる」ことを忘れて「こなす」ことに頭がいってしまいます。何事も基本が大事です。
男性も女性も筋肉付けたいかたもいれば、ダイエット目的でやりたい方もいると思います。目的によって回数などが変わってきます。別記事に詳しく書いてありますので１度こちらも読んでみて下さい⇩
胸のトレーニング
ダンベルプレス
- ダンベルを胸の位置に落とす
- そのまま真っすぐ上に上げる（この時ダンベルを内側に寄せない）
- また１の位置まで戻す
- これを繰り返す
胸に効かせることを意識して動作はゆっくりと！ 意識しないと腕のトレーニングになってしまいます。
ダンベルフライ
- 写真の様にダンベルを縦に持つ
- 外に開いていくイメージで下していく（写真ぐらいまでにしましょう）
- また１の位置まで戻す
- これを繰り返す
下したときにあまり開きすぎると肘などを痛める可能性があるのでムリのないところでとめましょう！
インクラインダンベルプレス
基本的な流れはダンベルプレスと同じですが背中の角度を30度ぐらいつけて行います。フラットベンチしかないという肩はクッションなどで角度をつけても出来ます。
- 背もたれの角度を30度ぐらいつける
- ダンベルを胸の位置に落とす
- そのまま真っすぐ上に上げる（この時ダンベルを内側に寄せない）
- また１の位置まで戻す
- これを繰り返す
胸筋の上部を鍛えるトレーニングですので意識して行いましょう！
インクラインダンベルフライ
基本的な流れはダンベルフライと同じですが背中の角度を30度ぐらいつけて行います。フラットベンチしかないという肩はクッションなどで角度をつけても出来ます。
- 背もたれの角度を30度ぐらいつける
- 写真の様にダンベルを縦に持ちます（肘を伸ばし切らない）
- 外に開いていくイメージで下していく（写真ぐらいまでにしましょう）
- また１の位置まで戻す
- これを繰り返す
胸筋の上部を鍛えるトレーニングですので意識して行いましょう！ダンベルフライ同様下げた時に開きすぎると肘など痛めるので注意しましょう。
※インクラインと反対に角度を下げて行うものをデクラインと言います。角度だけが違うので基本的な動作は同じです。余裕がある肩はこちらも行ってみて下さい。胸筋の下部に効くトレーニングです。
腕のトレーニング
ダンベルカール
- 立った状態で両手にダンベルを持つ
- 片方のダンベルを胸の位置ぐらいまで上げる
- 元の位置に戻す
- 次に反対のダンベルを持ち上げる
- あとはこれを繰り返す
背筋を真っすぐに保ち反動を使わないようにしましょう！力こぶとその裏側に効くトレーニングなので意識しましょう。
ダンベルハンマーカール
- 立った状態で両手にダンベルを持つ（気持ち前傾姿勢）
- 両方のダンベルを同時に上げる（ダンベルカールとは違いダンベルの向きは変えない）
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
前傾姿勢を崩さないことと、肘の位置が動かないようにしましょう！ 二の腕の外側に効くトレーニングです。腕を分厚くしたい方は必須です。
コンセントレーションカール
- 椅子やフラットベンチに座る（両足がしっかりと地面に付く高さ）
- 片手は膝に手を付き、もう片方でダンベルを持つ（ダンベルは足の内側）
- 肩と肘の位置は動かさずに持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
ダンベルを持っている方の肘をヒザの上に乗せない ようにしましょう！力こぶと二の腕の外側に効くトレーニングです。
トライセプスキックバック
- 椅子やフラットベンチに手をついてもう片方でダンベルを持つ
- 後方へダンベルを持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
極力肘の位置を動かさないようにした方が効果的です！ 二の腕の後ろ側に効くトレーニングです。
リストカール
- ダンベルを持ち、椅子やフラットベンチにセットする
- 手首でダンベルを上げ下げする
- これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
手首を痛めないように重量には十分気を付けましょう！前腕に効くトレーニングです。
ダンベル種目は手首を痛めやすいのでリストラップの装着をおすすめします⇩
肩・背中のトレーニング
ショルダープレス
- 椅子かフラットベンチに座りダンベルを肩の位置にセットする
- そのまま真っすぐ持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
背筋を真っすぐ伸ばしましょう！メインは肩ですが背中にも効くトレーニングです。
フロントレイズ
- 立った状態で両手にダンベルを持つ（手の甲が前向き）
- 肘を伸ばしたまま上に持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
上に持ち上げた時に少しキープしましょう！肘を痛めそうな方は少し肘曲げてもOKです。肩に効くトレーニングです。
サイドレイズ
- 立った状態で両手にダンベルを持つ（手の甲は外向き）
- 肘を伸ばしたまま横側に持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
上に持ち上げた時に少しキープしましょう！肘を痛めそうな方は少し肘曲げてもOKです。肩と僧帽筋に効くトレーニングです。
出典: ウィキペディア
ボブサップとかの肩の内側の筋肉が盛り上がってますが、これも僧帽筋が鍛えられている為です。意識してどんどん鍛えましょう！
リアレイズ
- 写真の様な体勢でダンベルを持つ
- 横側に持ち上げる（少しキープ）
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
お尻を突き出し背筋をしっかりと伸ばした状態で行いましょう！ 背中と肩のトレーニングです。
アップライトローイング
- 立った状態でダンベルを持つ（手の甲を前にしてダンベルを付けた状態）
- そのまま真上に持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
背筋を真っすぐに肩と 僧帽筋を使って持ち上げるイメージです！肩と僧帽筋に効きます。
シュラッグ
- 立った状態でダンベルを持つ（手の甲は外側）
- 僧帽筋を使って上に上げる（腕の力は一切使わない）
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
僧帽筋のトレーニングになりますのでそれ以外の筋肉は使わないようにしましょう！
ダンベルデットリフト
- 写真の様な姿勢でダンベルを持つ（手の甲は前向き）
- 腕の力は使わずに体を起こす
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
背中のトレーニングになるので背中で持ち上げることを意識して下さい！
ワンハンドローイング
- 椅子やフラットベンチに手をついてもう片方でダンベルを持つ
- そのまま真上へ持ち上げる（背中の筋肉で上げる意識で）
- 元の位置に戻す
- これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
初心者は腕の力で上げてしまいがちです。背中の筋肉で上げることを意識しましょう！
まとめ
自分の筋トレの進行具合やスケジュールに合わせてダンベルトレーニングを取り入れていくことをおすすめします。
こんなに色々なトレーニング方法があるのにわざわざ毎月１万払ってジムに行く必要ありますか？
『ジムに行ってる自分はカッコイイ』って自己満で行ったりしてませんか？
パーソナルトレーニングを受けたいという人はいいと思いますが、普通にトレーニングする分にはジムに行く必要性を全く感じません。
月１万×１２ヵ月×１０年＝１２０万です。筋トレルーム作れます。
価値観は人それぞれなので、自分が一番モチベーションが上がる方法でやって頂くのがベストです。
だらしない体にならない為に、キレのある体にする為に、日々トレーニングをすることが日課になるようにしていきましょう！
継続は力なり！！
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