筋トレを行う上でＢＩＧ３は基本中の基本ですが、それ以外にも効果が高いトレーニング方法は色々あります。その中で一番といっても過言でないのが懸垂です。別名「チンニング」とも言います。体に重りをつけて行う高負荷の懸垂もありますが、基本的には自重だけで十分すぎるほどの効果が得られます。
懸垂を行う前に
懸垂を行う為にはぶら下がる場所が必要です。近くに公園があって鉄棒や、うんてい等があるならばそれでもいいと思います。あとは懸垂マシン（ぶら下がり健康器）やドアに取り付けるタイプの器具が必須となりますので準備していただく必要が出てきます。
懸垂のバリエーション
最初にお伝えします。必死にイラストを描きましたが物凄くヘタです。ヘタな絵を楽しみながら最後までお付き合い下さい。
①プルアップ（基本の懸垂）
まずは基本の懸垂になります。
- 肩幅よりこぶし１個分ぐらい広げてグリップする
- 頭がバーを越えるぐらいまで持っていく
- 元の位置に戻す
初心者の方は出来る限り体を持ち上げるようにしましょう！
最初から出来なくても継続すれば出来る様になるので心配はいりません
この懸垂だけで腕・肩・背中が同時に鍛えられます。
②ワイドグリップ
名前の通り通常の懸垂よりもワイドに広げて行う懸垂です。
- 頭を上げ切った時に肘が90度ぐらいになるのを目安にグリップする
- 頭がバーを越えるぐらいまで持っていく
- 元の位置に戻す
ワイドグリップで行う場合はバーに胸を寄せていくイメージで行います。そうすることにより胸にも負荷がかかります。
③ナローグリップ
ナローとは「狭い」という意味です。ワイドグリップとは逆にナローグリップは握る場所を狭くして行います。
- 両こぶしがくっつくぐらいを目安にグリップする
- 頭がバーを越えるぐらいまで持っていく
- 元の位置に戻す
ナローグリップは難易度が高い部類の為、最初は出来るだけ狭く行い、慣れてきたらイラストの様に狭くしていきましょう。
腕、胸を中心に肩、背中にも有効です。
番外編
・チンアップ
上記で説明した懸垂を逆手で行うことをチンアップと言います。
順手が慣れてきたら逆手でも行うようにしましょう。逆手でやると負荷のかかる筋肉が変わるのでバランスの良い筋肉を付けるために出来るだけ取り入れた方がいいです。
※ワイドグリップは逆手で行うと肩を痛める危険があるのでおすすめしません。
・タイプライター
- ワイドグリップのスタンスを取る
- 持ち上げる時に右手側に寄せて上げる
- 頭の位置はそのままで左手側に寄せる
- ２～３を何回か繰り返し元の位置に戻す
上級者向けですが、肩への負荷が抜群に大きい懸垂になります。
自分なりの懸垂トレーニングをしよう
回数より負荷
よく懸垂は１０回出来れば上出来などと言いますが、ハッキリ言って関係ありません。懸垂の回数を競う競技でもやっているのであれば別ですが、筋肉を付ける上で回数は関係ありません。なので回数はあくまで指標程度にしましょう。
回数より意識しなくていけないのは負荷です。負荷を常にかけ続けている状態にしておくのがベストです。
その為にはゆっくりと動作を行います。上げる時も下す時もです。やっていただくとわかりますがゆっくりやるとかなりしんどいです。しんどいから筋肉には効いているという事を忘れないでください。
型にこだわりすぎない
基本の３パターンの懸垂方法をご説明しましたが、ある程度慣れてきたら色々形を変えてみてください。
基本の型にとらわれすぎず、自分なりの型を作ってみて下さい。
そうすればトレーニングも楽しくなると思いますよ！ちなみに海外の懸垂は信じられないようなものが満載です。
コメントを残す