ごついカラダを手に入れろ!懸垂バリエーション

筋トレを行う上でBIG3は基本中の基本ですが、それ以外にも効果が高いトレーニング方法は色々あります。その中で一番といっても過言でないのが懸垂です。別名「チンニング」とも言います。体に重りをつけて行う高負荷の懸垂もありますが、基本的には自重だけで十分すぎるほどの効果が得られます

懸垂を行う前に

懸垂を行う為にはぶら下がる場所が必要です。近くに公園があって鉄棒や、うんてい等があるならばそれでもいいと思います。あとは懸垂マシン(ぶら下がり健康器)やドアに取り付けるタイプの器具が必須となりますので準備していただく必要が出てきます。

 
取り付けタイプだとドア幅までしかグリップが出来ない等の問題がある為、これから紹介する懸垂の一部が出来ない可能性が出てきます。あと取り付けタイプは個人的に安全性の部分でどうも信用できないので、置き場所に困らないようであれば置き型の方がをおすすめします。
 
 

懸垂のバリエーション

プルアップ(基本の懸垂)

まずは基本の懸垂になります。

肩幅よりこぶし1個分ぐらい広げて行います。そのまま体を頭がバーを越えるぐらいまで持っていきます。最初はなかなかできないかもしれないのでできない方はできるところまでで大丈夫です。続けるうちに必ずできるようになります。

腕、、胸、肩、背中をバランスよく鍛えることができます。

 

ワイドグリップ

名前の通り通常の懸垂よりもワイドに広げて行う懸垂です。

通常のワイドグリップは頭を上げ切った時に肘が90度ぐらいになるのが目安となります。慣れてきたらさらに広げて行うパターンも取り入れていきましょう!ワイドグリップで行う場合、バーに胸を寄せていくイメージで行います。そうすることにより胸に負荷がかかります。

胸を中心に腕、肩、背中を鍛えることが出来ます。

 

ナローグリップ

ナローとは「狭い」という意味です。ワイドグリップとは逆にナローグリップは握る場所を狭くして行います。

ベストは両こぶしがくっつくぐらいですが、ナローグリップは難易度が高い部類の為、最初は出来るだけ狭く行い、慣れてきたらどんどん狭くしていきましょう。

腕、胸を中心に肩、背中にも有効です。

 

番外編

・チンアップ

上記で説明した懸垂を逆手で行うことをチンアップと言います。名前はさておき、順手が慣れてきたら逆手でも行うようにしましょう。逆手でやると負荷のかかる筋肉が変わるのでバランスの良い筋肉を付けるために出来るだけ取り入れましょう。 ※ワイドグリップは逆手で行うと肩を痛める危険があるのでおすすめしません。

・タイプライター

ワイドグリップのスタンスを取り、持ち上げる時に右手側に寄せて上げる→戻す→左手側に寄せて上げるを繰り返します。肩への負荷が大きい懸垂になります。

 

自分なりの懸垂トレーニングをしよう

回数より負荷

よく懸垂は10回出来れば上出来、上級者、などと言いますがハッキリ言って関係ありません。懸垂の回数を競う競技でもやっているのであれば別ですが、筋肉を付ける上で回数は関係ありません。なので回数はあくまで指標程度にしましょう。

回数より意識しなくていけないのは負荷です。負荷を常にかけ続けている状態にしておくのがベストです。その為にはゆっくりと動作を行います。上げる時も下す時もです。やっていただくとわかりますがゆっくりやるとかなりしんどいです。ただ、しんどいから筋肉には効いているという事を忘れないでください。

 

型にこだわりすぎない

冒頭に基本の3パターンの懸垂方法をご説明しましたが、ある程度慣れてきたら色々形を変えてみてください。懸垂にも色々なパターンで名前が付いてますが、そんなのは覚えなくたっていいです。そんなの覚えるヒマがあったら筋肉に効く色々なパターンを試した方がよっぽどいいです。基本の型にとらわれすぎず、自分なりの型を作ってみて下さいそうすればトレーニングも楽しくなると思いますよ!ちなみに海外の懸垂は信じられないようなものが満載です。笑

 

 

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