日本人に１番多い症状である『腰痛』。実に痛みの原因の約85％が原因不明と言われています。
考えられる原因として特に多いのが『運動不足』と『筋肉疲労』です。
なぜ腰痛が起こるのか
人は進化の過程で元々４足歩行で支えていた体の重さを、２足歩行で支えなければいけなくなりました。
これにより頭の重みを首や肩で、上半身の重みを腰で、体全体を脚で支える必要が出てきます。
その結果肩こりや腰痛と言った人類特有の症状が生まれました。
成長とともに体の重さを支える為に筋肉が付いていきますが、『加齢』や『運動不足』といった原因により、筋肉が衰え、支える力がなくなり、結果腰痛となってしまうのです。
腰痛は筋トレで改善できる
原因不明の腰痛の改善方法として最も有効なのが筋トレです。
筋トレをしていたり、日々スポーツをしている人は腰痛持ちが、何もしていない人に対して半分以下です。
腰痛にならない為に何もしないのは大きな間違いです。
ずっと家でダラダラしている人の方が、日々動き回っている人より腰痛になります。
筋トレで腰痛を改善できる理由としては、腰痛の原因として特に多い『運動不足』と『筋肉疲労』が改善できるからです。
何かを改善するには何が原因かを知る必要があります。
筋肉疲労 → 筋トレで体を支える筋肉を増やす
原因を知っていれば、解決策を見出すことができます。
運動不足解消だけであればランニングやフットサル、草野球などでもいいですね。
腰痛に効くトレーニング方法
スクワット
腰痛改善に１番有効的なトレーニングです。
太ももの内側にある「内転筋」とお尻の「大殿筋・中殿筋」を中心に体を支える下半身の大きな筋肉が鍛えられます。
・脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
・膝が前に出ないようにお尻を下げる
・下げきったら１～２秒停止
・元の位置に戻す
・１０～３０回繰り返す
腰を下に落としていくイメージでゆっくりと行います。下げた時にお尻が突き出ていればOKです。
手の位置は前に伸ばしても、頭の後ろに組んでもどちらでもOK。
クランチ（腹筋）
腹筋トレーニングの基本中の基本の種目です。
関係ないと思われがちですが、腹筋は腰痛改善に効果的なトレーニングの１つです。
・脚を90℃に曲げた状態を保つ（写真参考）
・腹筋を丸め込むようにして体を起こす
・２～３秒止めてから元に戻す
・１０～１５回を１セットとし、３セット行う
脚を浮かせたままがしんどい方はイスに乗せる、床に付けるなどしてもOKです。
慣れてきたら浮かせたまま行うようにしましょう！
プランク
プランクは代表的な体幹トレーニングです。
体のバランスを整える体幹トレーニングは腰痛だけでなく姿勢改善にも有効的です。
・両肘と両つま先で体を静止させる
・１～２分をキープ
・3セット行う
お尻が上がったり、下がったりしてしまうと効果が半減します。
体が一直線になるように心がけましょう。
通常のプランクがキツイ方は膝をついた状態でもＯＫです（写真２枚目）
腹筋ローラー
腹筋だけでなく全身の筋肉・バランスにも効くトレーニングなので腹筋と体幹が同時に鍛えられる種目です。
・ローラーを持つ
・ローラーを前に持っていく（出来るだけ体が一直線になるように）
・元の位置に戻す
・１０回を１セットとして、３セット行う
最初から出来る人はほとんどいないので、出来なくても気にしないでＯＫです。
最初はひざをつけた状態からスタートすることをおすすめします。
まとめ
腰痛に悩んで何もしないなら改善はしません。
筋トレを行うことで体は確実に変わります。トレーニングをしないと強い体はできません。
強い体を作って、辛い腰痛とさよならしましょう！
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