腰痛改善に効果的な筋トレ。腰痛になりにくい体を作ろう!

日本人に1番多い症状である『腰痛』。実に痛みの原因の約85%が原因不明と言われています。
考えられる原因として特に多いのが『運動不足』と『筋肉疲労』です。

なぜ腰痛が起こるのか

人は進化の過程で元々4足歩行で支えていた体の重さを、2足歩行で支えなければいけなくなりました。
これにより頭の重みを首や肩で、上半身の重みを腰で、体全体を脚で支える必要が出てきます。

その結果肩こりや腰痛と言った人類特有の症状が生まれました。

成長とともに体の重さを支える為に筋肉が付いていきますが、『加齢』や『運動不足』といった原因により、筋肉が衰え、支える力がなくなり、結果腰痛となってしまうのです。

腰痛は筋トレで改善できる

原因不明の腰痛の改善方法として最も有効なのが筋トレです。
筋トレをしていたり、日々スポーツをしている人は腰痛持ちが、何もしていない人に対して半分以下です。

腰痛にならない為に何もしないのは大きな間違いです。
ずっと家でダラダラしている人の方が、日々動き回っている人より腰痛になります。

筋トレで腰痛を改善できる理由としては、腰痛の原因として特に多い『運動不足』と『筋肉疲労』が改善できるからです。

何かを改善するには何が原因かを知る必要があります。

運動不足 → 筋トレ自体が運動となる
筋肉疲労 → 筋トレで体を支える筋肉を増やす

原因を知っていれば、解決策を見出すことができます。
運動不足解消だけであればランニングやフットサル、草野球などでもいいですね。

 

腰痛に効くトレーニング方法

スクワット

腰痛改善に1番有効的なトレーニングです。
太ももの内側にある「内転筋」とお尻の「大殿筋・中殿筋」を中心に体を支える下半身の大きな筋肉が鍛えられます。

やり方
・脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
・膝が前に出ないようにお尻を下げる
・下げきったら1~2秒停止
・元の位置に戻す
・10~30回繰り返す

腰を下に落としていくイメージでゆっくりと行います。下げた時にお尻が突き出ていればOKです。
手の位置は前に伸ばしても、頭の後ろに組んでもどちらでもOK。

クランチ(腹筋)

腹筋トレーニングの基本中の基本の種目です。
関係ないと思われがちですが、腹筋は腰痛改善に効果的なトレーニングの1つです。

やり方
・脚を90℃に曲げた状態を保つ(写真参考)
・腹筋を丸め込むようにして体を起こす
・2~3秒止めてから元に戻す
・10~15回を1セットとし、3セット行う

脚を浮かせたままがしんどい方はイスに乗せる、床に付けるなどしてもOKです。

慣れてきたら浮かせたまま行うようにしましょう!

プランク

プランクは代表的な体幹トレーニングです。
体のバランスを整える体幹トレーニングは腰痛だけでなく姿勢改善にも有効的です。

やり方
・両肘と両つま先で体を静止させる
・1~2分をキープ
・3セット行う

お尻が上がったり、下がったりしてしまうと効果が半減します。
体が一直線になるように心がけましょう。

通常のプランクがキツイ方は膝をついた状態でもOKです(写真2枚目)

腹筋ローラー

腹筋だけでなく全身の筋肉・バランスにも効くトレーニングなので腹筋と体幹が同時に鍛えられる種目です。

やり方
・ローラーを持つ
・ローラーを前に持っていく(出来るだけ体が一直線になるように)
・元の位置に戻す
・10回を1セットとして、3セット行う

最初から出来る人はほとんどいないので、出来なくても気にしないでOKです。

最初はひざをつけた状態からスタートすることをおすすめします。

 

まとめ

腰痛に悩んで何もしないなら改善はしません。
筋トレを行うことで体は確実に変わります。トレーニングをしないと強い体はできません。

強い体を作って、辛い腰痛とさよならしましょう!

 

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