【目的別トレーニング】男性版

ここまで基本的な筋トレBIG3についてお話しをさせて頂きました。男性も女性も基本的なトレーニング方法としては特に大きくは変わらないですが、ある程度トレーニングを行っていくと理想のカラダに近づける為に少し変化を加えていく必要が出てきます。

ここでは基本となるBIG3の先に焦点を当てていきたいと思います。

目的をはっきりさせる

男性の多くは筋トレをし始めるとバキバキの体にしたいと思う方が多いのではないでしょうか。

ではバキバキの体とは?

世間で言うマッチョ。いわゆるゴリマッチョというやつですね。基本的にボディビルなどの大会に出るような人たちはゴリマッチョです。

ここまでいかなくても筋肉を大きくしたい人はここではAタイプとします。

こちらはジャニーズ好きな女の子達にモテそうな細マッチョタイプです。最近はこちらのタイプも多いですね。

特に陸上の長距離種目の選手などに多いタイプの体です。こちらはBタイプとします。

そしてAとBの中間に位置する中間マッチョです。世間的にはソフトマッチョとか言いますかね。

私はこれぐらいを理想としています。こちらはXタイプとします。

 

代表的な3つのパターンを見て頂きましたがどれがバキバキか?見比べるとやはりAタイプがバキバキという言い方にふさわしいでしょうか。

ただ、Aタイプのような人って普段生活しているなかで見かけますか?おそらくそんなに見かけないですよね。

世間からみたらBタイプもXタイプもバキバキな体に位置してきます。特にXタイプ(中間マッチョ)辺りだと街中に出ればガタイいい、マッチョ、腕太い、などと思われるレベルです。

ちなみにAタイプの体を手に入れる為には最低でも3年以上は筋肉第一の生活を送らないとムリです。

改めて自分が理想(目標)とするタイプをはっきりとしましょう!

 

タイプごとに1セットに行う重量と回数(レップ数)が違う

Aタイプの方

【重量】

①1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ。

②8~10回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

 

【回数】  

・上記にあるように8~10回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※11回以上出来てしまう様であれば重量が足りていないということになります。

 

Bタイプの方

【重量】  

①1回上げるのがやっとの重さの40~50%ぐらいの重さ。

②13~15回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

 

【回数】  

・上記にあるように13~15回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※こちらに関しては15回以上出来てしまっても問題ありませんが、効率よくトレーニングを行う為に13~15回ぐらいがベストかと思います。

 

Xタイプの方

【重量】  

①1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ。

②8~10回の動作を行って限界が来る重さ。

③ある程度の筋肉が付いてきたら重量を上げるのをやめるかBタイプのトレーニングに切り替える。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてください、重量は何kgまででストップとは言えません。

※参考までに私は最初ダンベル片手8kgからスタートし現在は片手20kgでずっと継続しています。現在は20kg以上にするつもりはありません。

 

【回数】  

・上記にあるように最初は8~10回、ある程度筋肉が付いてきたら重量を上げるのをやめるか13~15回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※Aタイプ、Bタイプとは少し違った形となるので自分の理想とする筋肉になった時に判断をして下さい。8~10回は筋肉増加、13~15回は筋肉キープという意識を持っていて下さい。

筋トレ種目は色々ありますが、どの種目にも共通して言えることは目的とするタイプによって重量や回数を変える必要があるということです。

ではなぜ重量と回数を変える必要があるのか。それは筋肉の種類に関係してきます。

 

遅筋と速筋

筋肉には大きく分けて遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)というものがあります。

遅筋とは

ゆっくり収縮する筋肉で、一定の力を長時間発揮する持久力がある。疲れにくい筋肉。

マラソンなどの長距離種目の選手がこれにあたります。

速筋とは

すばやく収縮する筋肉で、一瞬の力(瞬発力)を発揮するときに使われる。 疲れやすい筋肉。

100mなどの短距離種目の選手がこれにあたります。

このように行う競技によって必要な筋肉は変わってきます。かといってマラソン選手に速筋がないわけでもなく、短距離選手に遅筋がないわけでもありません。どちらに比重を置くかによってそれに応じて体も変化していきます。サッカーやバスケなどは遅筋も速筋もバランスよく付けないとダメだったりします。

ではあなたの目的とするタイプの筋肉はどちらか。

Aタイプ 完全な速筋を鍛えるタイプ。

Bタイプ 遅筋も速筋も鍛えるタイプ。比重的には遅筋>速筋。

Xタイプ 基本的には速筋。ある程度まで付いたら遅筋も速筋も鍛える。

 

自分の目的(目標)に沿った的確なトレーニングを行うことで、いち早く理想のカラダに近づけられます。

これからトレーニングを始める方はもちろん、なかなか筋肉が付かないと悩んでいる方も今一度、重量と回数を見直してみて下さい。

 

 

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