【男のボディメイク】理想の体にする為のトレーニングの基本と知識

男性も女性も基本的なトレーニング方法としては特に大きくは変わらないですが、ある程度トレーニングを行っていくと理想のカラダに近づける為に少し変化を加えていく必要が出てきます。
ここでは基本となるBIG3の先に焦点を当てていきたいと思います。

あなたはどのタイプ?

男性の多くは筋トレをし始めるとバキバキの体にしたいと思う方が多いのではないでしょうか。
ではバキバキの体とは?

世間で言うマッチョ。いわゆるゴリマッチョというやつですね。街中にいるとかなり目立ちます。
基本的にボディビルなどの大会に出るような人たちはゴリマッチョです。

ここまでいかなくても筋肉を大きくしたい人はここではAタイプとします。

こちらはジャニーズ好きな女の子達にモテそうな細マッチョタイプです。最近はこちらのタイプも多いですね。
特に陸上の長距離種目の選手などに多いタイプの体です。こちらはBタイプとします。

そしてAとBの中間に位置する中間マッチョです。世間的にはソフトマッチョとか言いますかね。
1番バランスがいい体です。こちらはXタイプとします。

 

代表的な3つのパターンを比べるとバキバキとかムキムキは人によって捉え方は様々です。

ちなみにAタイプの体を手に入れる為には最低でも3年以上は筋肉第一の生活を送らないとムリです。

改めて自分が理想(目標)とするタイプをはっきりとしましょう!

 

タイプごとに1セットに行う重量と回数(レップ数)が違う

Aタイプの方
【重量】

  • 1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ
  • 8~10回の動作を行って限界が来る重さ
    ※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません

【回数】

  1. 上記にあるように8~10回の回数で行って下さい
  2. これを1セットとし、3セット行って下さい
    ※11回以上出来てしまう様であれば重量が足りていないということになります
Bタイプの方
【重量】  

  • 1回上げるのがやっとの重さの40~50%ぐらいの重さ
  • 13~15回の動作を行って限界が来る重さ
    ※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません

【回数】  

  1. 上記にあるように13~15回の回数で行って下さい
  2. これを1セットとし、3セット行って下さい
    ※こちらに関しては15回以上出来てしまっても問題ありませんが、効率よくトレーニングを行う為に13~15回ぐらいがベストです
Xタイプの方
【重量】  

  1. 1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ
  2. 8~10回の動作を行って限界が来る重さ
  3. ある程度の筋肉が付いてきたら重量を上げるのをやめるかBタイプのトレーニングに切り替える
    ※個人差がありますのでここでは何kgにしてください、重量は何kgまででストップとは言えません

【回数】

  • 上記にあるように最初は8~10回、ある程度筋肉が付いてきたら重量を上げるのをやめるか13~15回の回数で行って下さい
  • これを1セットとし、3セット行って下さい
    ※8~10回は筋肉増加、13~15回は筋肉キープという意識を持って行いましょう

筋トレ種目は色々ありますが、どの種目にも共通して言えることは目的とするタイプによって重量や回数を変える必要があるということです。

ではなぜ重量と回数を変える必要があるのか。
それは筋肉の種類に関係してきます。

 

遅筋と速筋

筋肉には大きく分けて遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)というものがあります。

遅筋とは
ゆっくり収縮する筋肉で、一定の力を長時間発揮する持久力がある。疲れにくい筋肉。
マラソンなどの長距離種目の選手がこれにあたります。
速筋とは
すばやく収縮する筋肉で、一瞬の力(瞬発力)を発揮するときに使われる。 疲れやすい筋肉。
100mなどの短距離種目の選手がこれにあたります。

このように行う競技によって必要な筋肉は変わってきます。
かといってマラソン選手に速筋がないわけでもなく、短距離選手に遅筋がないわけでもありません。どちらに比重を置くかによってそれに応じて体も変化していきます。
サッカーやバスケなどは遅筋も速筋もバランスよく付けないとダメだったりします。

ではあなたの目的とするタイプの筋肉はどちらか。

Aタイプ 完全な速筋を鍛えるタイプ。

Bタイプ 遅筋も速筋も鍛えるタイプ。比重的には遅筋>速筋。

Xタイプ 基本的には速筋。ある程度まで付いたら遅筋も速筋も鍛える。

 

まとめ

自分の目的(目標)に沿った的確なトレーニングを行うことで、いち早く理想のカラダに近づけられます。

これからトレーニングを始める方はもちろん、なかなか理想の体にならないという方も今一度、重量と回数を見直してみて下さい。

やり方さえ間違わなければ確実に理想の体に近づいていきます!

 

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仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪