効率的に筋肉を増量する為には、トレーニングや食事はもちろんのこと体を筋肉がつく状態にしなければなりません。しっかりと理解して筋トレの効果を効率的に上げましょう！
アナボリックとは
アナボリック
体内でたんぱく質の合成が分解より上回っている状態。アナボリック状態＝筋肉増量となる。
体が筋肉がつきやすい状態になっていることを指します。この逆がカタボリックと言い、たんぱく質の分解が上回っている状態のことを指します。つまりは、『筋肉を成長させたいのであればアナボリック状態にしておく！』ことが重要です。
アナボリック状態にするには
アナボリック状態について理解したところで、実際にその状態にする必要があります。ではどうすればいいのか。
- 食事で栄養吸収
- 成長ホルモンを促す（最適な睡眠）
- プロテインの摂取
- サプリでアナボリック状態をキープ
大きく分けて以上の４つを行うことで常に体が筋肉を合成できる状態にしておくことができます。
食事で栄養吸収
まずは基本的なところですが、食事でバランスの良い食事を摂ります。よく筋肉をつけたいが為に、サラダとササミばかり食べている人がいますが、アナボリック状態を作るにあたっては実はよくありません。高たんぱく・低糖質の食事はキレのある体を作る為に行う食事なので、筋肉をつける（バルクアップ）の際には不向きです。
基本的には糖質、脂質、たんぱく質、ミネラルなどいわゆるバランスの良い食事がベストです。筋肉を成長させる為には糖質も重要な栄養素ということを頭に入れておきましょう。
成長ホルモンを促す（最適な睡眠）
成長ホルモンは様々なタイミングで分泌されますが、一番多く分泌されるのは睡眠時です。美容関係においても睡眠についてはよく解説されていますし、快眠の為の色々な製品が売れていますね。それだけ人には睡眠が必要ということです。
筋肉に重要な成長ホルモンはテストステロンといいます。これは筋トレ後にも多く分泌されますが、やはり睡眠時に多くなります。テストステロンについては別記事にもまとめていますのでご覧ください⇩
筋肉成長に最低でも必要な睡眠時間は７時間です。睡眠は生命維持の為にも非常に重要ですが、それは筋肉はもちろんのこと体の細胞を正常に保つ為にも欠かせません。極端に短時間睡眠になると体のあらゆる部分が悲鳴を上げてきます。そんな状態になっていいいことなんてあるはずがありませんね。
プロテインの摂取
食事と睡眠で日常のバランスを取ることで体にとって良い状態の基礎を作ることができます。そこからさらに筋肉の成長に焦点を当てると、これだけでは少し物足りなくなります。そこでまず必須となってくるのがプロテインです。プロテインとはたんぱく質のことです。筋肉を成長させる為には体重×２ｇのたんぱく質を摂取することが理想とされています。
体重75kgの私の場合 75×2＝150g
ステーキ700g or 卵20個 or 牛乳4L
これ毎日食べれますか？笑 現実的に食事で筋肉増量の為に必要なたんぱく質を摂取するには限界があります。そこで効率よく摂取する為にプロテインが欠かせないのです。
ホエイプロテイン
一番メジャーなプロテインになります。原料は牛乳です。ヨーグルトって大体上澄みの液体が出ていますよね。この液体がホエイ（乳清）と呼ばれこの中にあるたんぱく質がホエイプロテインになります。吸収が早く、筋肉の成長に必要な必須アミノ酸（BCAA）が豊富。
筋肉をつけたい人向け。吸収が早い為、筋トレ直後などの摂取がオススメ。
ソイプロテイン
これも最近よく聞きますね。ダイエットというイメージが強いのではないでしょうか。原料はその名の通り、大豆です。大豆のたんぱく質部分だけを粉末にしたものです。ダイエットをしている方やしたい方、健康維持をしたい方におすすめです。また大豆に含まれるイソフラボンにより、肌の張りを保ったり、女性らしい体のラインのキープにも役立ちます。
吸収がゆっくりで植物由来のたんぱく質が代謝をサポート。ダイエット向き。
カゼインプロテイン
これはあまり聞き慣れない方も多いのではないでしょうか。原料はホエイプロテインと同じく牛乳です。だだこちらは牛乳から脂肪とホエイ（乳清）を取り除いた残りの不溶性固形成分(凝固するタンパク質)を使用したプロテインになります。わかりやすくヨーグルトで説明するとホエイプロテインは上澄みの液体のたんぱく質。カゼインプロテインは固形になっているヨーグルトのたんぱく質ということになります。
筋肉をつけたい人向け。吸収がゆっくりな為、就寝前の摂取がオススメ。アミノ酸、グルタミンが豊富。
その他変わった原料のプロテインとしてライスプロテイン（玄米）、エッグプロテイン(卵)、ピープロテイン（えんどう豆）、ヘンププロテイン（麻の実）などがあります。
サプリでアナボリック状態をキープ
筋肉をつける為にはトレーニングを行いますね。トレーニングを行うと色々な栄養素がエネルギーとして消費されますが、大体の栄養素が食事などで摂取することができます。
その中で体内で合成できない物質があります。それが必須アミノ酸です。１度は聞いたことがあるとは思いますが、この必須アミノ酸は特に運動する人にとっては積極的に摂取して欲しい栄養素なのです。
アナボリック状態をキープする おすすめサプリ
ＥＡＡ
ＥＡＡとはEssential Amino Acidsの略で必須アミノ酸のことをいいます。
バリン、ロイシン、イソロシン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、スレオニン。
ＥＡＡはこれら９種類の必須アミノ酸全てが入ったサプリメントになります。筋肉にはもちろん日常生活にも取り入れていきたいサプリの１つです。タイミング的には筋トレ前・最中・後と常に摂取している状態が望ましいです。
ＢＣＡＡ
ＢＣＡＡとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸のことをいいます。
分岐鎖アミノ酸とは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロシンの３種類のことを指します。
筋肉を構成している必須アミノ酸のうち、３５～４０％がこの分岐鎖アミノ酸であることから筋肉構成に大きく関わる必須アミノ酸を凝縮したサプリメントになります。プロテインと併用することでより効果的な筋肉合成を行うことができます。
摂取のタイミングは筋トレ前と直後がベストです。
ＨＭＢ
ＨＭＢとは正式名称をB-ヒドロキシ-B-メチル酪酸といい、必須アミノ酸の１つであるロイシンの代謝物です。
筋肉合成の促進と筋肉分解の抑制に効果があります。どちらかというと分解を抑制する働きが強い為、筋トレ前に摂取するのが効果的です。
ＨＭＢはＢＣＡＡより早く筋肉の修復に作用されると言われています。
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