男なら１度はたくましい腕を手に入れたいと思ったことはありませんか？
でもなかなか現実にできる人は多くない。たくましい腕を手に入れたいならトレーニングするしかない。
今や筋肉を得る為に色々なサプリがありますが、その効果を得る為にはトレーニングが大前提。
腕を太くするダンベル・自重トレーニング４種目
１．ダンベルカール
まずこれは絶対に外せない腕のトレーニング。『キング・オブ・二の腕』。
主に上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二頭筋の裏側）が鍛えられる。ポイントは動作をゆっくり行うこと。上げる時に上腕二頭筋、下げる時に上腕三頭筋が鍛えられるため、上げるのも下げるのも重要。
重量が重くなると動作が早くなってしまい効果が半減するのでゆっくりとできる重量にしよう。
- 立った状態で両手にダンベルを持つ
- 片方のダンベルを胸の位置ぐらいまで上げる
- 元の位置に戻す
- 次に反対のダンベルを持ち上げる
- あとはこれを繰り返す
背筋を真っすぐに保ち反動を使わないように！力こぶとその裏側に効かせることを意識しよう。
２．ダンベルハンマーカール
もうひとつ外せないのがこちら。『キング・オブ・二の腕２』。
上腕三頭筋がメインになりますが、特に腕の外側（側面）に効く。下の写真２枚目の二の腕のボコっと浮き出た部分。ここを鍛えることで腕の厚みが増す。
こちらもダンベルカール同様にゆっくりとした動作で行おう。
- 立った状態で両手にダンベルを持つ（気持ち前傾姿勢）
- 両方のダンベルを同時に上げる（ダンベルカールとは違いダンベルの向きは変えない）
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
前傾姿勢を崩さないことと、肘の位置が動かないように！ 二の腕の外側に効くトレーニング。腕を分厚くしたい方は必須。
３．チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は自重を使ったトレーニングの中で最強。腕はもちろんのこと肩、胸、背中と上半身ほぼ全ての筋肉を鍛えることができる。
グリップの握り方や体の持ち上げ方によって鍛える部位を変えられますが、どのパターンでチンニングを行っても腕は１００％使われます。なのでチンニングを行うことで腕の筋肉は確実に鍛えられる。
４．高難易度プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップといっても普通のではない。通常のプッシュアップは手を置く位置が胸のラインぐらい。
腕を太くしたい方にやってほしいのは超前傾姿勢のプッシュアップ。
- 通常のプッシュアップの姿勢を取る
- 前傾姿勢にする（手を置いている位置が脇腹～腰骨あたりにくるぐらい）
- この前傾しせいのままプッシュアップをする
- これを繰り返す
前傾姿勢を崩さない。バランス感覚も伴う為、難しいトレーニング。極端な前傾姿勢の為、体に痛みを伴う場合はすぐにやめて下さい。
たぶん初めてやる方は猛烈にしんどいか、できない。そんな方はムリせずある程度腕の筋肉がついてきた頃にまた挑戦してみて。
必要な器具
ダンベル
ダンベルカール、ダンベルハンマーカールを行うのに必須アイテム。というか筋トレするなら１番目に必要な器具。
重さが変えられる可変式ダンベルがおすすめ。
懸垂マシン
個人的にはダンベルの次に必要だと思う。通常の懸垂マシン（ぶら下がり健康器）とドア枠に取り付けるタイプの器具があるが、通常の置き型をおすすめする。
まとめ
今回ご紹介した種目は全て自宅でできる種目です。
太い腕を作るのは自宅で十分。ダンベルと懸垂マシンを買ったって１か月のジム代にちょっと毛が生えたぐらい。
ジムに行っても場所が空いてなかったり、ずっと同じ場所を占領している空気読めない奴もいる。あと１番多いであろう通うのがめんどくさくなってしまうパターン。自宅であればいつでもできる。気分が乗らない時は１０分だけでもできる。
最近ＳＮＳなどでジムの写真や動画を載っけている人意識高い系の人がいっぱいいますが、気にしないで。自宅でも十分効果的なトレーニングできるから。
太い腕を作るのにはご紹介した４種目もやれば十分。もちろんこれ以外にも腕に効くトレーニングはいっぱいあるが･･･あまり種目増やすとしんどくなる。なので３，４種目ぐらいがちょうどいい。
しっかりトレーニングすれば確実に筋肉はつく。太い腕を目指してがんばりましょう！
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