太い腕を手に入れたい!自宅で出来る効果的なトレーニング種目

男なら1度はたくましい腕を手に入れたいと思ったことはありませんか?
でもなかなか現実にできる人は多くありません。でもたくましい腕を手に入れたいならトレーニングするしかないんですよね。
今や筋肉を得る為に色々なサプリがありますが、その効果を得る為にはトレーニングするってことが大前提です。

腕を太くしたいなら腕のトレーニングをするべし

ダンベルカール

まずこれは絶対に外せない腕のトレーニングです。『キング・オブ・二の腕』です。
主に上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二頭筋の裏側)が鍛えられます。ポイントは動作をゆっくり行うことです。上げる時に上腕二頭筋、下げる時に上腕三頭筋が鍛えられるため、上げるのも下げるのも重要です。
重量が重くなると動作が早くなってしまい効果が半減するのでゆっくりとできる重量にして下さい。

ゆっくりの目安  3秒かけて上げる→2秒停止→3秒かけて下す
  1. 立った状態で両手にダンベルを持つ
  2. 片方のダンベルを胸の位置ぐらいまで上げる
  3. 元の位置に戻す
  4. 次に反対のダンベルを持ち上げる
  5. あとはこれを繰り返す
ポイント
 背筋を真っすぐに保ち反動を使わないようにしましょう!力こぶとその裏側に効かせることを意識しましょう。

ダンベルハンマーカール

もうひとつ外せないのがこちら。『キング・オブ・二の腕2』です。
上腕三頭筋がメインになりますが、特に腕の外側(側面)に効きます。下の写真2枚目の二の腕のボコっと浮き出た部分です。ここを鍛えることで腕の厚みが増します
こちらもダンベルカール同様にゆっくりとした動作で行って下さい。

  1. 立った状態で両手にダンベルを持つ(気持ち前傾姿勢)
  2. 両方のダンベルを同時に上げる(ダンベルカールとは違いダンベルの向きは変えない)
  3. 元の位置に戻す
  4. これを繰り返す
ポイント
前傾姿勢を崩さないことと、肘の位置が動かないようにしましょう! 二の腕の外側に効くトレーニングです。腕を分厚くしたい方は必須です。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は自重を使ったトレーニングの中で最強だと私は思っています。腕はもちろんのこと肩、胸、背中と上半身ほぼ全ての筋肉を鍛えることができます。
グリップの握り方や体の持ち上げ方によって鍛える部位を変えられますが、どのパターンでチンニングを行っても腕は100%使われます。なのでチンニングを行うことで腕の筋肉は確実に鍛えられるのです。

懸垂のパターンについてはこちらをご参照ください⇩

ごついカラダを手に入れろ!懸垂バリエーション

2019年10月14日
 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップといっても普通のではありません。通常のプッシュアップは手を置く位置が胸のラインぐらいだと思います。
腕を太くしたい方にやってほしいのは超前傾姿勢のプッシュアップです。

  1. 通常のプッシュアップの姿勢を取る
  2. 前傾姿勢にする(手を置いている位置が脇腹~腰骨あたりにくるぐらい)
  3. この前傾しせいのままプッシュアップをする
  4. これを繰り返す
ポイント
前傾姿勢を崩さない。バランス感覚も伴う為、難しいトレーニングになります。極端な前傾姿勢の為、体に痛みを伴う場合はすぐにやめて下さい。

たぶん初めてやる方は猛烈にしんどいか、できないと思います。そんな方はムリせずある程度腕の筋肉がついてきた頃にまた挑戦してみて下さい。

 

必要な器具

ダンベル

ダンベルカール、ダンベルハンマーカールを行うのに必須のアイテムです。というか筋トレするなら1番目に必要な器具です。
重さが変えられる可変式のダンベルがおすすめです。

 
こちらはワンタッチで重量が変えられるものです。最近流行ってますね。私は持ってないですが、今から買うとしたらこっちを選びます。

懸垂マシン

個人的にはダンベルの次に必要だと思います。通常の懸垂マシン(ぶら下がり健康器)とドア枠に取り付けるタイプの器具がありますのでお好みで選んで下さい。

 
取り付けタイプだとドア幅までしかグリップが出来ない等の問題がある為、一部の懸垂種目が出来ない可能性が出てきます。あと取り付けタイプは個人的に安全性の部分でどうも信用できないので、置き場所に困らないようであれば置き型の方がをおすすめします。
 
 

まとめ

今回ご紹介した種目は全て自宅でできる種目です。太い腕を作るのは自宅で十分です。ダンベルと懸垂マシンを買ったって1か月のジム代にちょっと毛が生えたぐらいです。
ジムに行っても場所が空いてなかったり、ずっと同じ場所を占領している空気読めないクソ野郎とかもいます。あと1番多いであろう通うのがめんどくさくなってしまうパターン。自宅であればいつでもできます。気分が乗らない時は10分だけでもできます。

最近SNSなどでジムの写真や動画を乗っけている人意識高い系の人がいっぱいいますが、気にしないで下さい。自宅でも十分効果的なトレーニングできますから。

脱線しましたが太い腕を作るのにはご紹介した4種目もやれば十分です。もちろんこれ以外にも腕に効くトレーニングはいっぱいあります。ただ、あまり種目増やすとしんどくなります。なので3,4種目ぐらいがちょうどいいかと思います。
しっかりトレーニングすれば確実に筋肉はつきます。太い腕を目指してがんばりましょう!

 

コメントを残す