筋トレの基本『BIG3』。初心者はこれだけで十分

筋トレには様々な種目があります。
例えばベンチプレスといってもノーマルベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ナローグリップベンチプレスなど。
種目の名前なんて覚える必要はありません。
ただ筋トレBIG3という種目だけは覚えておいて下さい。

筋トレBIG3とは

筋トレBIG3とはベンチプレス、デットリフト、スクワットのことです。

なぜBIG3と言われるかというと、この3種目だけでほぼ全身の筋肉が鍛えられるほど効率的な種目だからです。
上級者になれば各筋肉ごとに筋トレを行う必要がありますが最初はそこまでやる必要は全くありません。初心者の方はまず大きな筋肉を鍛えることが大事です。

人間の体で大きな筋肉は胸(ベンチプレス)、背中(デッドリフト)、もも・お尻(スクワット)です。
これらの大きな筋肉を鍛えることでより効率的に筋肉をつけることができるのです。

※この3種目は基本的にバーベルを使用しますが、私が推奨する自宅トレーニングではダンベルを使用して行います。バーベルの準備は必要ありませんのでご安心下さい。

ベンチプレス

主に鍛えられる筋肉は大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(力こぶの裏側)です。

デットリフト

主に鍛えられる筋肉は僧帽筋(首から肩に繋がる筋肉と背中上部)、広背筋(背中下部)、上腕二頭筋(力こぶ)です。
※ベンチプレスとデッドリフトで上半身はほぼ鍛えられます。

スクワット

主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋(腿の前面)、臀筋群(お尻)、大腿二頭筋(腿の裏側)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)です。
※スクワットはほぼ全ての下半身が鍛えられます。

この3種目だけでほぼ全身の筋肉が鍛えられることになります。
全ての筋トレ種目はこのBIG3から派生していったものと考えて下さい。
BIG3は筋トレの基本中の基本でありながら一番重要な種目になります。

補足
どんなスポーツでも基礎というのは一番大事です。基礎があるからこと色々なプレーができるのです。
筋トレも全く同じです。まずはこの基本をよく覚えて下さい。

私は筋トレを始めた時、まず初めに行った種目は腹筋です。腹筋が割れている方がモテると思ったからです。

ただこのスタート時点で間違いだらけです。腹筋を鍛えただけで腹筋は割れません。
というか腹筋はそもそも何もしなくても割れています。

腹筋を割るのに大事なことは筋肉をつけるより、脂肪を落とすこと。
このように正しい答えがわからないと、どうすればいいかもわかりません。

脂肪を燃焼する為には、基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)を上げなければなりません。
基礎代謝を上げる為には筋肉を増やさなければなりません。
手っ取り早く筋肉を増やすことができるのがBIG3となります。

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