前腕を鍛えてチラ見せ!たくましい腕でモテボディに!

カラダの部分で人目に触れる機会が1番多いのは腕です。腕の中でも二の腕より前腕の方が露出することが多い為、この前腕を鍛えることで相手に『筋肉がすごい』『かっこいい』などの好印象を持たせることができます。普段、前腕に特化して筋トレをする方はそこまで多くはないと思います。ただ、前腕のトレーニングはそこまで難しいものではないので積極的に取り入れていくことをおすすめします。

前腕とは

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出典:日本パワーリフティング協会

前腕とは上の写真にもあるように肘から先の部分のことを指します。たくましい前腕を作る為には前腕にある筋肉、いわゆる前腕筋を鍛える必要があります。

前腕筋群
円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋

全く持って覚える必要ありませんが、前腕はこれだけのたくさんの筋肉が集まってできています。『物をつかむ・字を書く・キーボードを打つ・箸を使う』など手(指)を使う動作は必ず前腕を使います。年取って箸が持てなくなったりするのも前腕の筋力がなくなってくるからです。

かっこいい腕を作る為だけではなく前腕本来の働きを維持していく為にもトレーニングをした方がいいということです。

 

前腕に関係する4つの力

前腕は大きく4つの力に分けられます。

クラッシュ力

握りつぶす力で一般的な握力と呼ばれる力です。

握力の平均値

  男性 女性
20代 49.5kg 29.3kg
30代 50.2kg 30.4kg
40代 48.6kg 28.9kg
50代 45.8kg 27.7kg

自分の体重以上の握力がある方はなかなかいないので握力を鍛える上で1つの目安になります。
ちなみにリンゴを潰すには80kgの握力が必要と言われています。

ピンチ力

指を伸ばした状態でつまむ力のことを指します。わかりやすく言うとバスケットボールを片手で掴むときに使う力です。手が小さくてもこれが出来る人はこのピンチ力が強いと言えます。

ホールド力

握った物を離さない力です。柔道やクライミングなどで多く使われる力です。手の力が強いと感じる人はだいたいこのホールド力が強いことが多いです。

オープン力

手を握った状態から開くときに使う力です。日常ではあまり開くときに力を使うシーンはないですが、握力を鍛えるハンドグリップで握ったあとにゆっくりと開くことでオープン力を鍛えられます。

前腕のトレーニング

前腕は比較的小さな筋肉の集まりなので、鍛えてもなかなか筋肥大しずらい部分でもあります。なので効果が実感できず、途中で止めてしまう人も多いです。筋肥大しずらい部分なので地道に継続していくことがたくましい前腕を鍛える為の近道です

グーパー法

前腕のトレーニングとして1番簡単かつ効果的な種目です。場所問わずどこでもできます。通勤時、電車の中でやってたら変な人ですが・・・
とっても簡単で器具も必要ないので今からでも始められます。

やり方
1.腕をまっすぐ前に伸ばす
2.その状態で出来るだけ素早くグーパーを繰り返す
3.これを100回繰り返す
4.最低100回×3セット行いましょう
ポイント
出来る限り素早く行います!しんどい時ほどスピードを意識しよう!

 

リストカール

ダンベルを使った前腕の代表的なトレーニングです。ダンベルを持っている方であればすぐに始められます。

  

やり方
1.ダンベルを持ち、椅子やフラットベンチにセットする
2.手首でダンベルを上げ下げする
3.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
ポイント
手首を痛めないように重量には十分気を付けましょう!

ダンベル種目は手首を痛めやすいのでリストラップの装着をおすすめします⇩

スピネーション・プロネーション

前腕を回転させて鍛えるトレーニングです。手首の強化にもおすすめです。

スピネーションやり方
1.片側の重りを外したダンベルを持って座ります
2.ダンベルを90度にして内側に捻る
3.限界まで捻ったら元の位置に戻す
4.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
プロネーションやり方
1.片側の重りを外したダンベルを持って座ります
2.ダンベルを90度にして外側に捻る
3.限界まで捻ったら元の位置に戻す
4.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
ポイント
手首に負担のかかるトレーニングです。ケガに十分注意しましょう!

 

ラジアルフレクション

これは個人的にかなりおすすめです。グーパー法やリストカールなどである程度慣れてきたらぜひやってみてください。

やり方
1.片側の重りを外したダンベルを持ちます
2.手首のみでダンベルを上げます
3.上がりきったら元の位置まで戻します
4.これを繰り返し、終わったら逆の腕で行う
ポイント
上げる時も下す時もゆっくりと行いましょう!早くやると効果半減です。

 

チンニング(懸垂)全般

チンニングは全てぶら下がった状態でのトレーニングになる為、何をやっても前腕を使います。当然、前腕だけでなく二の腕、肩、背中と幅広く鍛えられます。上半身において最強のトレーニング種目だと言えます。

懸垂のパターンについてはこちらをご参照ください⇩

【イラスト解説】チンニング(懸垂)の基本パターンを覚えよう!

2020年11月4日
 

全てのトレーニングをムリに行う必要はありません。
できるとこから始めて腕まくりの似合うかっこいい前腕を手に入れましょう!
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仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪