【明日から出来るダイエット】難しく考えるのはやめにしよう!

太っている人に共通しているのは基本的にはカロリーオーバー原因です。食べる量の問題ではなく食べている物の内容でカロリーは大きく変わります。とはいう物の毎日毎日カロリー計算しながら食事を摂るというのは難しいと思います。特にお昼は仕事の関係上、外食やお弁当を買って食べるという人は多いはず。そんな人の為に気軽にカロリー制限できるコンビニ食のおすすめ商品をみていきましょう。

忙しい平日におすすめのコンビニ食

平日は仕事でカロリーを気にしながら食事するのは難しいです。そんな中でも少し気を遣えばカロリーはそこまで取らなくてもお腹は満足する商品はたくさんあります。セブンイレブンからおすすめ商品を紹介していきます。
※他のコンビニにも同じような物があるので参考にして下さい。

サラダチキン

出典:セブンプレミアム公式HP

ダイエットメニューとして王道中の王道、サラダチキン。114kal、たんぱく質24.3g、糖質(炭水化物)0と文句なし。

そのまま食べれて味もスモーク、ハーブなど数種類あるので好みに合わせて食べれます。
最近では量は少ないですが片手で食べれるサラダチキンバーも発売されています。

パスタサラダ

出典:セブンプレミアム公式HP

パスタサラダで野菜も摂りつつエネルギー源である糖質も確保。387kal、たんぱく質15.5g、糖質(炭水化物)44.3g(種類により違います)

ダイエットの大敵は糖質だ!とよく言われます。確かに太る原因は糖質を摂りすぎていることにも原因があります。
ただ糖質は人が生きる為の大切なエネルギー源です。ダイエットを意識しすぎて全く取らないというのは間違いです。

ささみ揚げ(梅しそ)

出典:セブンプレミアム公式HP

『ダイエット中だけど揚げ物食べたい・・・』そんな時におすすめ。140kal、たんぱく質10.2g、糖質(炭水化物)12.3g

体作りの基本、高たんぱく・低糖質代表のささみ。揚げ物なのに140kalというのはささみだからなせるワザ。

ヨーグルト

出典:森永乳業公式HP

ケーキ類はダイエットには完全アウトです。健康の為にもヨーグルトにしましょう。101kal、たんぱく質3.9g、糖質(炭水化物)15.6g

ヨーグルトの種類によって栄養価はかなり変わりますが、基本的にはヨーグルトなのでそこまで気にする必要はありません。

アイスクリーム

出典:セブンプレミアム公式HP

デザート類としてはアイスもOKです。アイスは砂糖などを多く使っており、カロリーは高めですが、糖質は意外と低いんです。186kal、たんぱく質2.4g、糖質(炭水化物)17.4g

甘い物を食べたい時は少し我慢してアイスにしましょう。

他に低糖質商品として『1/2日分の野菜!具たっぷり鶏味噌鍋』『まんぷく!W白湯の餃子スープ(5個入り)』『具たっぷり クラムチャウダー』『砂肝の黒胡椒焼き』『ふんわり玉子!豚肉ときくらげの中華炒め』『ぽん酢で食べる!豚もやし』『お肉たっぷり!味しみ牛すき豆腐』『牛肉の玉子とじ』などの商品も低糖質商品です。

昼食というとお弁当に目がいきがちですが、コンビニって惣菜とかをうまく組み合わせれば高たんぱく・低糖質な食事ができる場所なんです。しかも組み合わせ自由。

太らないカラダ作りの基本は高たんぱく・低糖質な食事です。

日々の昼食も少し目線をずらしてみることをおすすめします。

 

消費カロリー  > 摂取カロリー  で確実に痩せる

基本的に太る太らないは摂取するカロリーが多いか少ないかによって決まってきます。明らかに太っているのに「そんな食べてないのにな~」という人は明らかに食べてます。朝食、昼食の時にそんなに食べていない場合は絶対に間食しています。見る人が見ればわかります。

太る人の食生活パターン

①3食ガッツリ食べる。しかも炭水化物大好き!

これはもう説明するまでもなく太りますよね。炭水化物、脂質が多い食材は太る原因になります。パスタ屋さんに行ってパスタとピザとか、ラーメン屋に行ってラーメンとご飯とか。炭水化物on炭水化物なのでこんな生活を続けていれば確実に摂取カロリーオーバーになって太ります。

②朝食べない、昼は普通(もしくは食べない)、夕はガッツリ!

会社員の方に意外と多いパターンではないでしょうか?いわゆる夕食で1日分のエネルギーを摂取してしまうタイプですね。むしろこのパターンは夕食というよりは夜食に近い時間帯だと思います。①よりは食べてる量は少ないと思いますが、人は寝ている間に消費できなかったカロリーをそのまま脂肪として蓄えてしまいます。なので食べている量が少なくても体が脂肪として吸収してしまう量が多くなってしまう為、結果的に太ってしまいます。

③食事は少食、でもお菓子大好き!

女性に多いパターンです。食事での摂取カロリーだけだったらスリムな体系になれるのに、お菓子によってデブまっしぐらな残念なパターンです。もちろんお菓子を食べるなというわけではありません。ただ、このパターンは常に何か食べている状態でいることが多いです。お菓子のカロリーは高いので当然ながら食べ過ぎると太ります。

 

自分の1日のおおよその消費カロリーを知る

消費カロリーとは睡眠を含む1日のうちで消費されるカロリーのことです。当然ながら、ほとんど動かない人、毎日歩く人、力仕事をしている人、とでは消費カロリーが違ってきます。厚生労働省より基準となるデータが発表されていますので参考にしてみましょう。

■生活活動強度
生活活動強度指数 日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時間
I(低い) 安静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立つ 11
歩く 1
速歩 0
筋運動 0
II(やや低い) 安静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立つ 9
歩く 5
速歩 0
筋運動 0
III(適度) 安静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 6
速歩 1
筋運動 0
IV(高い) 安静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 5
速歩 1
筋運動 1
生活活動強度 I (低い) II(やや低い)
年齢
15~17 2100 1700 2400 1950
18~29 2000 1550 2300 1800
30~49 1950 1500 2250 1750
50~69 1750 1450 2000 1650
生活活動強度 III (適度) IV (高い)
年齢
15~17 2750 2200 3050 2500
18~29 2650 2050 2950 2300
30~49 2550 2000 2850 2200
50~69 2300 1900 2550 2100

※(厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより抜粋)

ほとんどの人はⅡかⅢに該当すると思います。
男性2,500kcal  女性2,000kcal が大体の目安になるでしょう。

これ以上のカロリーを摂取したら太ると思って下さい。1日のカロリーなので食事だけではなく、当然水分なども含まれます。毎日コーラ、ミルクティーなどを飲む人はそれも太る原因かもしれませんよ。

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仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪