いつも腹筋をしているけどなかなか効果が出ないという方。ただの状態起こしになっていませんか？
効果を出す為には効果が出る方法でトレーニングしなければなりません。いいかげんぽっこりお腹とさよならしませんか？
効果的な腹筋１０種目
他のトレーニングをしていると腹筋も自然と使われているのである程度は鍛えられています。
ただ、より効果的な腹筋を目指す為にはそれなりのトレーニングが必要です。
それでは腹筋を効率的に鍛える10種目を紹介していきます。
クランチ
腹筋トレーニングの基本中の基本です。腹直筋を鍛える為の王道です。
- 脚を写真の様に90℃に曲げた状態を保つ
- 体を起こし2～3秒停止
※体を起こすと言っても腹筋を丸め込むイメージで - 元の位置に戻す
- これを１０～１５回、３セット行う
脚を浮かせたままがしんどい方はイスに乗せる、床に付けるなどしてもOKです。
慣れてきたら浮かせたまま行うようにしましょう！
ツイストクランチ
通常のクランチに捻りを加えたトレーニングです。ウエストの引き締めに効果的です。
通常の腹筋では鍛えにくい腹斜筋という脇腹の筋肉を捻りを加えることで鍛えられ、美しいくびれを作りあげることができます。
- 片足を90度に曲げ、もう片足は床から少し浮かせる
※片足を浮かすのがキツイ方は床に付けてもOK - 曲げた足の膝に反対側の肘が当たるように上体をひねりながら起こす
- 肘が膝に当たったら、そのまま2～3秒停止
- これを左右１０～１５回ずつを1セットとし、3セット行う
キツイからといって反動を使ったり早く行うのではなく腹斜筋を意識してゆっくりと行いましょう！
バイシクルクランチ
前項で説明したツイストクランチの応用編です。
基本的なやり方はツイストクランチと同じですが、バイシクルの場合は動作を連続して行います。
- ツイストクランチの要領で自転車漕いでるように行う
- 動作はゆっくり行う
※早くやりすぎると効果が薄れます - ３０～４０回を目安に３セット行う
あまりムリすると腰痛めるのでほどほどにしましょう！
プランク
プランクはとても簡単な自重トレーニングの一種で、フラットな状態をできるだけ長く保つことで、体幹を鍛えることができます。
- 手とつま先で体を支えて静止させる
- 30秒キープを目標に慣れてきたら１分、２分キープ
- これを3セット行う
プランクをしてみると、その姿勢を保つために腹筋以外にも様々な筋肉が使われていることがわかるります。
通常のプランクがキツイ方は初めは膝をついた状態で行いましょう。
こちらも姿勢にはよく注意して下さい。辛いとよくお尻が上がってしまいます。
サイドプランク
前項で説明したプランクの横バージョンです。
- 横を向いて体勢をキープ
- 30秒キープを目標に慣れてきたら１分、２分キープ
- これを左右3セットずつ行う
しんどくなるとお尻が浮いたり、下がったりしてきます。まっすぐに保つことを意識しましょう。
ヒップレイズ
腹筋下部のトレーニングにおすすめです。同時にお尻も鍛えられるので美尻効果も！
- 少し膝を曲げ楽な姿勢を取る
- 反動を使わずにお尻を上に上げる
- 持ち上げた状態を2～3秒キープ
- 10～15回を1セットとして3セット行う
なかなかできない方は床に手を付けてバランスを取りながら行うとやりやすいです。
レッグレイズ
ヒップレイズとよく比較される種目でこちらも腹筋下腹部とお尻に効きます。ただレッグレイズの方が腹筋にかかる負荷は高いです。
- 脚が床に付かないように膝を真っすぐ伸ばす
- 反動を使わずに足が90℃になるようにお尻を上に上げる
- 持ち上げた状態を2～3秒キープ
- 10～15回を1セットとして3セット行う
ハンギングレッグレイズ（懸垂器具必須）
前項で説明したレッグレイズの上級版トレーニングです。
- 懸垂器具、鉄棒等にぶら下がる
- 足を90℃のところまで上げていきます
- 持ち上げた状態を2～3秒キープ
- 10～15回を1セットとして3セット行う
キツイですが効果は抜群です！同時に腕の筋トレにもなります。
懸垂器具やぶら下がることろがある方は積極的に取り入れることをオススメします！
ダンベルサイドベント（ダンベル必須）
腹斜筋の王道トレーニングです。
- ダンベルを持ち、持った側に体を傾ける
- 体を起こしながら逆側まで捻っていく
- 10～15回を1セットとし、これを左右3セットずつ行う
腕の力は一切使わずあくまで腹斜筋（脇腹）の力だけで行って下さい。
ダンベルを持っていない方の腹斜筋が鍛えられますので、意識する部分を間違わないように注意して下さい。
腹筋ローラー（ローラー必須）
これは説明するまでもないですが、腹筋最強などと言われるトレーニングです。ホントに最強かどうかは個人差がありますのでなんとも言えませんが、腹筋だけでなく全身の筋肉にも効くトレーニングです。
- 写真の様にくの字に体をセット
- そのままローラーを前に持っていく
- 元の位置に戻す
- 10回1セットとし、3セット行う
いきなりできる人はほぼいません。そして10回出来る様になるのも時間がかかります。
なので出来なくても問題ないです。
最初はひざをつけた状態からスタートすることをおすすめします。これでも結構効きます。
回数は１０～１５回を３セット行いましょう。
まとめ
以上、おすすめの腹筋10選でした。
腹筋と言っても大きく分けて腹直筋、腹斜筋の２つの筋肉に分かれています。いわゆるシックスパックは腹直筋になりますが、腹斜筋を鍛えることでより締まったお腹になります。鍛えるのであれば腹直筋と腹斜筋ともに鍛えていきましょう！
１０種目なんて多すぎるという方は３～４種目に絞り込むことをオススメします。
私のおすすめは器具がなくてもできる③バイシクルクランチ、④プランク、⑤サイドプランク、⑦レッグレイズです。
シックスパックにする為に
皆さんが憧れるシックスパック。これまで紹介した腹筋をどれだけ必死にやったとしてもシックスパックにはなりません。
ではシックスパック（腹筋を割る）にする為にはどうしたらいいのか。
個人差はありますが、男性・女性ともに体脂肪を最低でも15％以下に落とす必要があります。15％を下回れば大体の人は腹筋が割れてきます。
10％以下であれば誰が見ても割れている状態、5％以下であればバキバキ（ボディービルレベル）といった具合にシックスパックは体脂肪率がかなり関係してきます。
人は生まれながらに腹筋は割れています。鍛えなくても。ただ、ほぼ大半の人が腹筋の上に脂肪が被さった状態になっています。陸上短距離、陸上長距離のアスリートなんかはほぼ全員腹筋割れているはずです。なぜなら体脂肪率が極めて低いからです。
では体脂肪率を下げるにはどうすればいいのか。
ここから先は食事を変えていく必要が出てきます。食事制限と言ってしまえばそうですが、普段食べている食事量を変えなくても質を変えれば効果は出ます。ただ、食べたい物を食べる生活からは抜け出す覚悟は必要です。
シックスパックを手に入れるのって結構大変なんです。
ただ、シックスパックを手に入れられた時にはあなたの体は見違えたものになることは間違いありません。
シックスパックはかなり大変ですが、効果が見えてくればどんどんモチベーションが上がっていくはずです。時間はかかりますが是非頑張ってみて下さい！
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