オススメの腹筋トレーニング10選!!

これまでBIG3を中心にトレーニング方法、スケジュール例などをお伝えしてきました。

BIG3がある程度慣れてきた、もっと他のトレーニングも取り入れたいなど感じる方もいらっしゃると思いますので、BIG3以外のトレーニングに焦点を当てていきます。

もちろん無理にトレーニング項目を増やす必要はありません。BIG3でも十分効果的ではあるのでご自身の判断で試してみて下さい。

 

効果的な腹筋 10種目

BIG3を行ってきた方はなんで腹筋がないの?と思った方もいるかと思います。腹筋はあらゆるトレーニングで自然と使われているのである程度は鍛えられています。

ただ、より立体的な腹筋を目指す為にはそれなりにトレーニングが必要です。

それでは腹筋を効率的に鍛える種目をいくつか紹介していきます。

 

クランチ

腹筋トレーニングの基本中の基本です。腹直筋を鍛える為の王道です。

脚を写真の様に90℃に曲げた状態を保ち、体を起こします。ここで注意して欲しいのが体を起こすと言っても腹筋を丸め込むイメージで行って下さい。

体を起こしたら2~3秒止めてから元に戻します。これを10~15回、3セット行います。

脚を浮かせたままがしんどい方はイスに乗せる、床に付けるなどしてもOKです。

慣れてきたら浮かせたまま行うようにしましょう!

 

ツイストクランチ

通常のクランチに捻りを加えたトレーニングです。ウエストの引き締めに効果的です。通常の腹筋では鍛えにくい腹斜筋という脇腹の筋肉を捻りを加えることで鍛えられ、美しいくびれを作りあげることができます。

床に仰向けになり、片足を90度に曲げ、もう片足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばします。手は頭の後ろで組みましょう。※片足を浮かすのは結構しんどいのでキツイかたは床につけてしまってOKです。

次に曲げた足の膝に反対側の肘が当たるように上体をひねりながらゆっくり起こします。肘が膝に当たったら、そのまま1~2秒停止します。

これを左右10~15回ずつを1セットとし、3セット行います。

キツイからといって反動を使ったり早く行うのではなく腹斜筋を意識してゆっくりと行いましょう!

 

バイシクルクランチ

前項で説明したツイストクランチの応用編です。

基本的なやり方はツイストクランチと同じですが、バイシクルの場合は動作を連続して行います。

名前の通り自転車漕いでる感じで行っていきます。ただ動作はゆっくり行って下さい。早くやりすぎると効果が薄れます。

回数は30~40回を目安に3セット行います。※あまりムリすると腰痛めるので注意してください!

 

プランク

プランクはとても簡単な自重トレーニングの一種で、フラットな状態をできるだけ長く保つことで、体幹を鍛えることができます。

手とつま先で体を支えて静止させます。プランクをしてみると、その姿勢を保つために腹筋以外にも様々な筋肉が使われていることがわかると思います。何よりやってみると相当しんどいです。

最初は30秒キープを目標に慣れてきたら1分、2分をキープ。時間を伸ばしていきましょう。これを3セット行います。

通常のプランクがキツイ方は初めは膝をついた状態で行いましょう。こちらも姿勢にはよく注意して下さい。辛いとよくお尻が上がってしまいます。

 

サイドプランク

前項で説明したプランクの横バージョンです。

しんどくなるとお尻が浮いたり、下がったりしてきます。まっすぐに保つことを意識しましょう。

プランク同様、最初は30秒キープを目標に慣れてきたら1分、2分をキープ。時間を伸ばしていきましょう。これを3セット(左右合計6セット)行います。

 

ヒップレイズ

腹筋下部のトレーニングにおすすめです。同時にお尻も鍛えられるので美尻効果も!

少し膝を曲げ楽な姿勢を取ります。反動を使わずにお尻を上に上げていきます。お尻をある程度まで上げたら2~3秒キープします。

これを10~15回を1セットとして、3セット行います。

なかなかできない方は床に手を付けてバランスを取りながら行うとやりやすいです。

 

レッグレイズ

ヒップレイズとよく比較される種目でこちらも腹筋下腹部とお尻に効きます。ただレッグレイズの方が腹筋にかかる負荷は高いです。

膝を真っすぐ伸ばし脚が床に付かないようにします。そこから90℃のところまで足を上げていきます。膝を曲げず、反動も使わず、お腹の力だけで上げるようにしましょう。

それぞれの写真の位置に来た時に2~3秒キープします。

これを10~15回を1セットとして、3セット行います。

 

ハンギングレッグレイズ(懸垂器具必須)

前項で説明したレッグレイズの上級版トレーニングです。

写真準備中

懸垂器具、鉄棒等にぶら下がります。※順手でも逆手でもどちらでもいいです。

そのまま足を90℃のところまで上げていきます。ここで2~3秒キープ!そしてまた戻します。※キープ出するのは正直かなりしんどいかもしれませんので徐々にやっていくようにしましょう。

これを10~15回を1セットとして、3セット行います。

キツイですが効果は抜群です!同時に腕の筋トレにもなりますし。笑

懸垂器具やぶら下がることろがある方は積極的に取り入れることをオススメします!

 

ダンベルサイドベント(ダンベル必須)

腹斜筋の王道トレーニングです。

ダンベルを持ち、持った側に体を傾けます。そして体を起こしながら逆側まで捻っていきます。この時、腕の力は一切使わずあくまで腹斜筋(脇腹)の力だけで行って下さい。

ちなみにダンベルを持っていない方の腹斜筋が鍛えられますので意識する部分を間違わないように注意して下さい。

片側10~15回を1セットとして、それぞれ3セットずつ行います。

 

腹筋ローラー(ローラー必須)

これは説明するまでもないですが、腹筋最強などと言われるトレーニングです。ホントに最強かどうかは個人差がありますのでなんとも言えませんが、腹筋だけでなく全身の筋肉にも効くトレーニングです。

写真の様にくの字に体を起こした状態からそのままローラーを前に持っていきます。この時出来るだけ体が直線になるようにします。ただし、体は床につけてはダメです。

そしてなにより、最初から出来る人はまずいませんので出来なくてもくじけないで下さい。

最初はひざをつけた状態からスタートすることをおすすめします。これでも結構効きます。

回数は10~15回を3セット行いましょう。

 

 

以上、効果的な腹筋トレーニングの10種目になります。腹筋と言っても大きく分けて腹直筋、腹斜筋の2つの筋肉に分かれています。いわゆるシックスパックは腹直筋になりますが、腹斜筋を鍛えることでより締まったお腹になります。鍛えるのであれば腹直筋と腹斜筋ともに鍛えていきましょう!

10種目なんて多すぎるという方は3~4種目に絞り込むことをオススメします。

私のオススメは③バイシクルクランチ、④プランク、⑤サイドプランク、⑦レッグレイズです。※器具が必要なものは除外

 

シックスパックにする為に

皆さんが憧れるシックスパック。腹筋をどれだけ必死にやったとしてもシックスパックにはなりません。

「えっ!?じゃあ腹筋やっても意味ないじゃん!!」と思った方、安心してください。腹筋が割れてなくてもトレーニングを行えば間違いなく腹筋は鍛えられてます。

ではシックスパック(腹筋を割る)にする為にはどうしたらいいのか。

個人差はありますが、男性・女性ともに体脂肪を最低でも15%以下に落とす必要があります。15%を下回れば大体の人は腹筋が割れてきます。

10%以下であれば誰が見ても割れている状態、5%以下であればバキバキ(ボディービルレベル)といった具合にシックスパックは体脂肪率がかなり関係してきます。

人は生まれながらに腹筋は割れています。鍛えなくても。ただ、ほぼ大半の人が腹筋の上に脂肪が被さった状態になっています。陸上短距離、陸上長距離のアスリートなんかはほぼ全員腹筋割れているはずです。なぜなら体脂肪率が極めて低いからです。

では体脂肪率を下げるにはどうすればいいのか。

ここから先は食事を変えていく必要が出てきます。食事制限と言ってしまえばそうですが、普段食べている食事量を変えなくても質を変えれば効果は出ます。ただ、食べたい物を食べる生活からは抜け出す覚悟は必要です。

シックスパックを手に入れるのって結構大変なんです。

ただ、シックスパックを手に入れられた時にはあなたの体は見違えたものになることは間違いありません。

食事についてはこちらの記事を参考にして下さい。

筋肉の為の食事法(準備中)

シックスパックはかなり大変ですが、効果が見えてくればどんどんモチベーションが上がっていくはずです。時間はかかりますが是非頑張ってみて下さい!

  

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