腹筋を割るには期間と食事を理解しよう!

夏になると露出の機会が増えますね。海に行った時に腹筋がバキバキな男子、くびれがきれいな女子を見ると自分もああなりたいの思う方は多いのではないでしょうか?ただ残念なことにその時そう思ってもすぐになれるわけではありません。夏を迎える冬こそが、その準備を始めるのにベストなタイミングです。

腹筋を割るには最低でも3か月かかる

腹筋を割るにはどんなに頑張っても3か月はかかります。それはただ単に筋トレをしたぐらいでは腹筋は割れないからです。例えば腕の筋トレをした場合、1か月も集中してやればある程度の筋肉はつきます。周りから見て明らかに筋肉がついたというところまでは難しいかもしれませんが、自分ではわかるぐらいにはなります。
ただ腹筋の場合は筋トレ+減量が必要となる為、筋トレをすれば割れるということにはならないんです。

むしろ腹筋を割る為に重要なのは筋トレよりも減量の方です。なぜなら腹筋は元々誰もが割れているからです。

「腹直筋」の画像検索結果

出典:Wikipedia

一般的に言う腹筋とは腹直筋のことを指します。イラストの赤い部分が腹直筋になりますが、見ての通り割れていますね。誰しもがこの形、構造をしています。

この元々割れた腹直筋の上に脂肪が乗ることにより、割れた腹直筋が隠れてしまいます。筋トレをして腹直筋を鍛えると筋肉が大きくなるのでよりくっきりとした腹筋が現れます。ただ腹直筋はあまり大きな筋肉ではないのでそれなりに時間がかかります。

なので元々割れている腹筋を出す為には筋トレよりも減量の方が手っ取り早いんです。かと言って急激な減量は体に大きな負担をかけてしまう為、3か月程度かけてゆっくりと減量していくことをおすすめします。

 

減量方法

基本的な減量方法としては食事制限です。食事制限といっても全く食べない、回数を減らすなどのムリな制限は避けて下さい。ムリな減量を行うと拒食症などの精神疾患にかかる場合があります。

食べないダイエットで痩せた!それは見掛け倒しのダイエットです。

2019年11月5日

減量方法と言ってもそんなに難しいものではありません。摂取カロリー<消費カロリーとなれば痩せます。逆の場合は太ります。

自分の1日のおおよその消費カロリーを知る

消費カロリーとは睡眠を含む1日のうちで消費されるカロリーのことです。当然ながら、ほとんど動かない人、毎日歩く人、力仕事をしている人、とでは消費カロリーが違ってきます。厚生労働省より基準となるデータが発表されていますので参考にしてみましょう。

■生活活動強度
生活活動強度指数 日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時間
I(低い) 安静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立つ 11
歩く 1
速歩 0
筋運動 0
II(やや低い) 安静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立つ 9
歩く 5
速歩 0
筋運動 0
III(適度) 安静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 6
速歩 1
筋運動 0
IV(高い) 安静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 5
速歩 1
筋運動 1
 
生活活動強度 I (低い) II(やや低い)
年齢
15~17 2100 1700 2400 1950
18~29 2000 1550 2300 1800
30~49 1950 1500 2250 1750
50~69 1750 1450 2000 1650
生活活動強度 III (適度) IV (高い)
年齢
15~17 2750 2200 3050 2500
18~29 2650 2050 2950 2300
30~49 2550 2000 2850 2200
50~69 2300 1900 2550 2100

※(厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより抜粋)

ほとんどの人はⅡかⅢに該当すると思います。
男性2,500kcal  女性2,000kcal が大体の目安になるでしょう。

なのでこれ以上のカロリーを摂取したら太ると思って下さい。1日のカロリーなので食事だけではなく、当然水分なども含まれます。毎日コーラ、ミルクティーなどを飲む人はそれも太る原因かもしれません。

目安の減量ペース

まず基本的な消費カロリーを把握したところで、摂取カロリーをどれぐらいに設定するかを決めます。大体目安としては消費カロリーから-500kcalを目安にします。500kcalって弁当1個分ぐらいなので意外と最初はキツイかもしれません。ただ逆にこれ以上は減らさないようにして下さい。

まずは-500kcalで1か月間過ごしてみて下さい。そしてスタート日と1か月後の体重を比べてみて下さい。約5kg痩せていたらOKです。あまり痩せすぎも良くないので5kg程度を目安として下さい。細めの方は3kg程度でOKです。

これをクリアしたら後は継続して下さい。2か月後、3か月後にも減量ができているはずです。2か月後以降は5kgの目安は忘れて下さい。徐々に落ちずらくなっていきますが、気にしすぎるとムリな減量になってしまいます。

食事を抜くのではなく内容を変える
1食抜く ×
肉、揚げ物→ 魚、豆腐ハンバーグに変更 ◯
ミルクティー、コーラ→ お茶、水に変更 ◯

これを継続していけばいつか腹筋は割れてきます。ただそのいつかは個人差がある為、ハッキリと言えませんが、痩せている方は3か月~6ヵ月、小太りな方は6ヵ月~1年、太っている方は1年~2年といったところです。
健康な減量は時間もかかります。ムリな減量で体を壊したら元も子もありません。焦らずゆっくりと行っていきましょう!

 

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