腹筋は体脂肪率を落とすことで割れる！

夏になると露出の機会が増えますね。海に行った時に腹筋がバキバキな男子、くびれがきれいな女子を見ると自分もああなりたいの思う方は多いのではないでしょうか？ただ残念なことにその時そう思ってもすぐになれるわけではありません。夏を迎える冬こそが、その準備を始めるのにベストなタイミングです。

腹筋を割るには最低でも３か月かかる

腹筋を割るにはどんなに頑張っても３か月はかかります。それはただ単に筋トレをしたぐらいでは腹筋は割れないからです。例えば腕の筋トレをした場合、１か月も集中してやればある程度の筋肉はつきます。周りから見て明らかに筋肉がついたというところまでは難しいかもしれませんが、自分ではわかるぐらいにはなります。
ただ腹筋の場合は筋トレ+減量が必要となる為、筋トレをすれば割れるということにはならないんです。

むしろ腹筋を割る為に重要なのは筋トレよりも減量の方です。なぜなら腹筋は元々誰もが割れているからです。

出典：Wikipedia

一般的に言う腹筋とは腹直筋のことを指します。イラストの赤い部分が腹直筋になりますが、見ての通り割れていますね。誰しもがこの形、構造をしています。

この元々割れた腹直筋の上に脂肪が乗ることにより、割れた腹直筋が隠れてしまいます。筋トレをして腹直筋を鍛えると筋肉が大きくなるのでよりくっきりとした腹筋が現れます。ただ腹直筋はあまり大きな筋肉ではないのでそれなりに時間がかかります。

なので元々割れている腹筋を出す為には筋トレよりも減量の方が手っ取り早いんです。かと言って急激な減量は体に大きな負担をかけてしまう為、３か月程度かけてゆっくりと減量していくことをおすすめします。

減量方法

基本的な減量方法としては食事制限です。食事制限といっても全く食べない、回数を減らすなどのムリな制限は避けて下さい。ムリな減量を行うと拒食症などの精神疾患にかかる場合があります。

痩せたい気持ちにチョット待った！過度な食事制限は絶対にダメ！

2020年11月2日

減量方法と言ってもそんなに難しいものではありません。摂取カロリー＜消費カロリーとなれば痩せます。逆の場合は太ります。

自分の１日のおおよその消費カロリーを知る

消費カロリーとは睡眠を含む１日のうちで消費されるカロリーのことです。当然ながら、ほとんど動かない人、毎日歩く人、力仕事をしている人、とでは消費カロリーが違ってきます。厚生労働省より基準となるデータが発表されていますので参考にしてみましょう。

※（厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより抜粋）

ほとんどの人はⅡかⅢに該当すると思います。
男性2,500kcal　　女性2,000kcal　が大体の目安になるでしょう。

なのでこれ以上のカロリーを摂取したら太ると思って下さい。１日のカロリーなので食事だけではなく、当然水分なども含まれます。毎日コーラ、ミルクティーなどを飲む人はそれも太る原因かもしれません。

目安の減量ペース

まず基本的な消費カロリーを把握したところで、摂取カロリーをどれぐらいに設定するかを決めます。大体目安としては消費カロリーから－500kcalを目安にします。500kcalって弁当１個分ぐらいなので意外と最初はキツイかもしれません。ただ逆にこれ以上は減らさないようにして下さい。

まずは－500kcalで１か月間過ごしてみて下さい。そしてスタート日と１か月後の体重を比べてみて下さい。約５ｋｇ痩せていたらOKです。あまり痩せすぎも良くないので５ｋｇ程度を目安として下さい。細めの方は３ｋｇ程度でOKです。

これをクリアしたら後は継続して下さい。２か月後、３か月後にも減量ができているはずです。２か月後以降は５ｋｇの目安は忘れて下さい。徐々に落ちずらくなっていきますが、気にしすぎるとムリな減量になってしまいます。

これを継続していけばいつか腹筋は割れてきます。ただそのいつかは個人差がある為、ハッキリと言えませんが、痩せている方は３か月～６ヵ月、小太りな方は６ヵ月～１年、太っている方は１年～２年といったところです。
健康な減量は時間もかかります。ムリな減量で体を壊したら元も子もありません。焦らずゆっくりと行っていきましょう！