筋トレをしたくても時間がない。そんな方って結構多いと思います。そんな方におすすめしたい最強筋トレセット法を伝授します。
時短と言っても密度が濃い為、通常の筋トレより遥かに効果的なトレーニング方法になります。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法
３種類の重量を連続して行うトレーニング方法。
《アームカールの例》３０ｋｇ×１０回→２０ｋｇ×１０回→１０ｋｇ×１０回が１セットとなる。
アームカールを例に上げましたが、ダンベル、バーベルなどを使って行う種目のどれでも対応可能です。
コンパウンドセットの場合１セットで終わることなく最低３セットは行いましょう！
１番目の重量は１０レップで限界がくる重量で行って下さい。
きついからといって休憩を入れてしまったら全く意味ないので注意が必要です。やってみるとわかりますが、おそらく最後の１番軽い重量ですら１０回もできないと思います。１０回できなくていいのでできるところまでやり切りましょう。
重量を変えて連続で行う為、可変式ダンベルがあったとしてもいちいち重さを変えてる時間はないので数種類のダンベルを用意する必要が出てきます。
スーパーセット法
スーパーセット法
１か所の筋肉に対し２種目のトレーニングを連続して行う方法。
《例》ダンベルプレス１０回→ダンベルフライ１０回を１セットとして３セット行う。
こちらはコンパウンドセット法とは変わり、２つの種目を行います。ただし、胸なら２種目とも胸。肩なら２種目とも肩。というように同じ部位を鍛えなければスーパーセットにはなりません。
重量は種目ごとに１０レップで限界になる重さで行って下さい。おそらく２種目は１０レップできないと思いますができる限界まで行いましょう。
スーパーセット法については２種類のダンベルがあれば対応可能かと思います。
２種類とも可変式ダンベルが理想ですが。
ジャイアントセット法
ジャイアントセット法
１か所の筋肉に対し３or４種目のトレーニングを連続して行う方法。
《例》ダンベルプレス１０回→ダンベルフライ１０回、デクラインベンチプレス１０回を１セットとして３セット行う。
やり方はスーパーセット法と変わりません。ただ種目が１つか２つ多いだけです。
１つか２つ多いだけでかなりしんどくはなりますが･･･
こちらも種目ごとに１０レップで限界がくる重さで行って下さい。かなりしんどいのでムリな方はスーパーセット法に戻しましょう！
こちらは３or４種目になるのでダンベルも３つか４つ必要です。
ジャイアントセット法の場合はワンタッチ可変式ダンベルがひとつあるといいと思います。
まとめ
紹介した３つのセット法を使えば１０分程度で十分追い込むことが出来ます。
より効果的に追い込む為にはセット間の休憩は１分以内にすることです。初めてやる場合１０分も必要ないかもしれません。
セット法はよく上級者向けと言われることがありますが、全然そんなことはありません。初心者の方でも道具さえあれば十分できる内容です。ただし、ムリしすぎてケガだけはしないようにして下さい。
時短筋トレで効率的にトレーニングしましょう！
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