時間がない方必見!10分で効果抜群の筋トレ方法

筋トレをしたくても時間がない。そんな方って結構多いと思います。でも筋トレってそんなに時間が必要なものなのでしょうか。
一般的な筋トレ時間はなんとなく1時間ぐらいって思っていませんか?
でもそれって誰が決めたんでしょうか。1時間といってもやる人によって密度は全く違います。だったら密度の濃い筋トレをサクっと短時間でやってしまえばよくないですか?

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法
3種類の重量を連続して行うトレーニング方法。
《アームカールの例》30kg×10回→20kg×10回→10kg×10回が1セットとなる。

アームカールを例に上げましたが、ダンベル、バーベルなどを使って行う種目のどれでも対応可能です。
コンパウンドセットの場合1セットで終わることなく最低3セットは行いましょう!
1番目の重量は10レップで限界がくる重量で行って下さい。

きついからといって休憩を入れてしまったら全く意味ないので注意が必要です。やってみるとわかりますが、おそらく最後の1番軽い重量ですら10回もできないと思います。10回できなくていいのでできるところまでやり切りましょう。

重量を変えて連続で行う為、可変式ダンベルがあったとしてもいちいち重さを変えてる時間はないので数種類のダンベルを用意する必要が出てきます。

スーパーセット法

スーパーセット法
1か所の筋肉に対し2種目のトレーニングを連続して行う方法。
《例》ダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回を1セットとして3セット行う。

こちらはコンパウンドセット法とは変わり、2つの種目を行います。ただし、胸なら2種目とも胸。肩なら2種目とも肩。というように同じ部位を鍛えなければスーパーセットにはなりません。
重量は種目ごとに10レップで限界になる重さで行って下さい。おそらく2種目は10レップできないと思いますができる限界まで行いましょう。

スーパーセット法については2種類のダンベルがあれば対応可能かと思います。
2種類とも可変式ダンベルが理想ですが。

 

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法
1か所の筋肉に対し3or4種目のトレーニングを連続して行う方法。
《例》ダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回、デクラインベンチプレス10回を1セットとして3セット行う。

やり方はスーパーセット法と変わりません。ただ種目が1つか2つ多いだけです。
1つか2つ多いだけでかなりしんどくはなりますが・・・
こちらも種目ごとに10レップで限界がくる重さで行って下さい。かなりしんどいのでムリな方はスーパーセット法に戻しましょう!

こちらは3or4種目になるのでダンベルも3つか4つ必要です。
ジャイアントセット法の場合はワンタッチ式の可変式ダンベルがひとつあるといいと思います。

まとめ

紹介した3つのセット法を使えば10分程度で十分追い込むことが出来ます
より効果的に追い込む為にはセット間の休憩は1分以内にすることです。初めてやる場合10分も必要ないかもしれません。

セット法はよく上級者向けと言われることがありますが、全然そんなことはありません。初心者の方でも道具さえあれば十分できる内容です。ただし、ムリしすぎてケガだけはしないようにして下さい。

時短筋トレで効率的にトレーニングしましょう!

 

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