筋トレを始めよう!~目的とメニューを決める~

筋トレをいざ始めようとして一般的に思い浮かぶ筋トレといえば腕立て伏せ、腹筋といったところでしょう。なぜこれらの種目が一般的に認知度が高いのか。

それは簡単だからとか誰にでも出来るからとかではなくそれほど効果があり、基礎中の基礎だからです。なので筋トレ=腕立て伏せ、腹筋というのはあながち間違いではないのです。

ただ腕立て伏せ1つ取ってもやりかた次第では全く効果が違ってきます。

そしてなにより筋トレを始めるにあたり小さな筋肉ではなく大きな筋肉を鍛えましょうというのが多くのトレーニーの中では基本となります。それこそが「BIG3」という種目になります。

BIG3とはベンチプレス、デットリフト、スクワットのことを言います。

超大事!!~筋トレBIG3について~

2019年1月20日

ベンチプレス=大胸筋、腕、肩

デットリフト=背中

スクワット   =下半身

といったイメージです。BIG3では体の中の大きな筋肉を鍛えられます。

あれ?腹筋はしなくていいの?と思った方もいらっしゃると思いますが、最初の段階ではやる必要はありません。腹筋ばかり一生懸命やっても腹筋は割れませんので。何よりBIG3を行うことによって自然と他の部分の筋肉も鍛えられますのでまずはBIG3に集中しましょう。

 

目的はどっち?

さて前置きが長くなりましたが、あなたが筋トレする目的は何ですか?

カッコイイ体になりたい。痩せたい。美脚になりたい・・・

目的は色々あると思いますが大きく2つにわかれると思います。

 

A筋肉をつけたい or Bシェイプアップしたい 

 

参考までに 

A=マッチョになりたい、スポーツで当たり負けしない体になりたい、短距離種目等に役立つ筋肉をつけたい、海でモテたい、腹筋バキバキにしたい、サスケに出たい
B=痩せたい、細マッチョになりたい、くびれをつけたい、美脚になりたい、長距離種目等に役立つ筋肉をつけたい、老化予防の為に筋肉を強くしたい

目的によって若干トレーニングのやり方が変わるので自分はどちらのタイプなのかをある程度認識しておきましょう。もちろん途中で目的が変わることもあるので最初にどちらか決めたから途中で変えられないなんてことはないのでご安心下さい。

 

メニューを決めよう!

目的がある程度決まったところであなたにあったメニューを決めましょう!

と言いたいところですが、最初は皆さん同じメニューです。笑

先ほどから言っているBIG3を行います。

 

BIG3のやり方の前にA(筋肉をつけたい)の方B(シェイプアップしたい)の方のトレーニング方法の違いについてご説明します。

違ってくるのは重量と回数です。

 

A(筋肉をつけたい)の方

【重量】

①1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ。

②8~10回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

 

【回数】  

・上記にあるように8~10回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※11回以上出来てしまう様であれば重量が足りていないということになります。

 

B(シェイプアップしたい)の方

【重量】  

①1回上げるのがやっとの重さの40~50%ぐらいの重さ。

②20~25回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

 

【回数】  

・上記にあるように20~25回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※こちらに関しては25回以上出来てしまっても問題ありませんが、効率よくトレーニングを行う為に20~25回ぐらいがベストかと思います。

それぞれの目的に沿って重量と回数が違ってきますので参考にして下さい。

それではBIG3のやり方についてご説明します。

 

筋トレBIG3

ダンベルベンチプレス

※当サイトは自宅トレーニングを推進していますのでダンベルを使用したダンベルベンチプレスを行います

 必要な器具:ダンベル、フラットベンチ(こちらはあれば)

このようにダンベルを両手に持ち、行うベンチプレスをダンベルベンチプレスと言います。

持つ角度により刺激される筋肉が若干変わりますが最初はそこまで気にする必要はないです。

写真にあるような持ち方であれば問題ありません。

 

ダンベルデットリフト

※当サイトは自宅トレーニングを推進していますのでダンベルを使用したダンベルデットリフトを行います 

 必要な器具:ダンベル

ダンベルデットリフトは姿勢に気を付けて下さい。

お尻を突き出すイメージで背中に負荷が行くように意識して下さい。

 

スクワット

 必要な器具:なし又はダンベル

こちらは説明するまでもないですが、写真のように姿勢をしっかりとしてスクワットを行って下さい。

目的の回数に応じてダンベルを持ちながら重量を増やして下さい。

シェイプアップの方は特に重量を増やす必要はないかもしれません。

 

以上がBIG3の説明になります。

どの種目もただやるだけではなく負荷がかかる筋肉を意識し、1回の動作をゆっくりと行って下さい。

ゆっくりやればやるほどしんどいです。ただしんどくなければ効果も出ません。

しんどいのはほんの20~30分です。

たった20~30分でカラダが変わるのであれば頑張れる気がしませんか?

注意
まずはこの3種目を2日に1回もしくは3日に1回のペースで行って下さい。毎日やると筋肉の回復を妨げてしまいます。超回復については下記の記事をご覧ください。

超回復ってホント!?

2019年1月20日

何より継続することが大事です!

目標に向かってコツコツ頑張りましょう!

 

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