糖質制限が先じゃない!ボディメイクの基本は筋肉を付けること!

『糖質制限』『置き換えダイエット』などがSNSなどで注目されていますが、スタートを間違えるとリバウンドしやすい体になってしまします。
ムキムキの体を手に入れたい人もスレンダーな体を手に入れたい人も基本は筋肉を付けることからスタートします。
筋肉を付けて基礎代謝を上げてから脂肪を落とす。これがボディメイクの基本です。

まずはBIG3を鍛える

筋トレを始めるにあたり小さな筋肉ではなく大きな筋肉を鍛えましょうというのが多くのトレーニーの中では基本となります。
それこそが「BIG3」という種目になります。

BIG3とはベンチプレス、デットリフト、スクワットのことを指します。

・ベンチプレス=大胸筋、腕、肩
・デットリフト=背中
・スクワット   =下半身

これがBIG3で鍛えられる大まかな筋肉になります。

腹筋はしなくていいの?と思った方、最初の段階ではあまりやる必要はありません。
腹筋ばかり一生懸命やっても腹筋は割れません。腹筋を割りたいならBIG3を行って基礎代謝を上げることの方が近道です。

 

あなたの目的はどっち?

あなたが筋トレする目的は何ですか?
カッコイイ体になりたい。痩せたい。美脚になりたい・・・

目的は色々あると思いますが、大体の人が大きく2つに分かれます。

A筋肉をつけたい or Bダイエットしたい 

もう少し詳しく見ていくと・・・ 

A=マッチョになりたい、スポーツで当たり負けしない体になりたい、短距離種目等に役立つ筋肉をつけたい、海でモテたい、腹筋バキバキにしたい、サスケに出たい
B=痩せたい、細マッチョになりたい、シェイプアップしたい、くびれをつけたい、美脚になりたい、長距離種目等に役立つ筋肉をつけたい、老化予防の為に筋肉を強くしたい

目的によってトレーニングのやり方が変わります。
自分はどちらのタイプなのかをある程度認識しておきましょう。
もちろん途中で目的が変わることもあるのでその時は方向転換すればOKです。

 

メニューを決めよう!

目的がある程度決まったところであなたに合ったメニューを決めましょう!

と言いたいところですが、最初は皆さん同じメニューでOK!

先ほどからお話ししているBIG3を行います。

BIG3のやり方の前にA(筋肉をつけたい)の方B(ダイエットしたい)の方のトレーニング方法の違いについてご説明します。
大きく違ってくるのは重量と回数です。

A(筋肉をつけたい)の方
【重量】
①1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ。
②8~10回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

【回数】  
・上記にあるように8~10回の回数で行って下さい。
・これを1セットとし、3セット行って下さい。

※11回以上出来てしまう様であれば重量が足りていないということになります。

B(ダイエットしたい)の方
【重量】  
①1回上げるのがやっとの重さの40~50%ぐらいの重さ。
②20~25回の動作を行って限界が来る重さ。

※重量は個人差があります

【回数】  
・上記にあるように20~25回の回数で行って下さい。
これを1セットとし、3セット行って下さい。

※25回以上出来てしまっても問題ありませんが、20~25回ぐらいがベストです。

それぞれの目的に沿って重量と回数が違ってきますので参考にしてみて下さい。

それではBIG3のやり方についてご説明します。

筋トレBIG3

ダンベルベンチプレス

※当サイトは自宅トレーニングを推進していますのでダンベルを使用したダンベルベンチプレスを行います

必要な器具:ダンベル、フラットベンチ(またはこれに代わる台)

やり方

  1. ダンベルを両手に持ち肘を胸より下へ降ろす
  2. 上へ持ち上げる
  3. 元の位置に戻す
  4. これを繰り返す

胸に負荷がかかっていることを意識し、ゆっくりと行いましょう!

 

ダンベルデットリフト

※当サイトは自宅トレーニングを推進していますのでダンベルを使用したダンベルデットリフトを行います 

必要な器具:ダンベル

やり方

  1. ダンベルを両手に持ちセットする
  2. 背筋をしっかり伸ばしお尻を突き出すようにする
  3. そのまま真上へ持ち上げる
  4. 元の位置に戻す
  5. これを繰り返す

お尻を突き出すイメージで背中に負荷が行くように意識しましょう!

 

スクワット

必要な器具:なし、またはダンベル

やり方

  1. 写真のようにセットする
  2. 真下へ腰を落とす
  3. 元の位置に戻す
  4. これを繰り返す

負荷を増やしたい方はダンベル等を持ちながら行いましょう!

 

以上がBIG3のやり方です。

どの種目もただやるだけではなく負荷がかかる筋肉を意識し、1回の動作をゆっくりと行って下さい。

ゆっくりやる方がキツイです。ただキツくなければ効果も出ません。
キツイのはたかだか数十分です。

注意
まずはこの3種目を2日に1回もしくは3日に1回のペースで行って下さい。
毎日やると筋肉の回復を妨げてしまいます。

まずは継続することが大事です!

目標に向かってコツコツ頑張りましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪