あなたは筋トレにどれだけの時間をかけていますか？３０分？１時間？
筋トレは長くやればいいというものではありません。ダラダラやるなら短時間で追い込むことをおすすめします！
ダラダラやるなら５分間で追い込む方がいい
『今日は１時間筋トレしよう』『疲れない程度にしっかり休憩しながら筋トレしよう』こんな感じで筋トレするのは今すぐやめましょう。全く意味ないです。
筋肉というのは限界まで追い込むことで筋繊維が破壊され成長していきます。
１セット終わって腕が回復するまで休憩→２セット目終わってまた回復するまで･･･
というような感じでやっていては毎回セット目をやっているのとさほど変わりません。
なぜなら全く追い込めていないからです。
筋トレは追い込んでなんぼです。
３０分でも１時間でもダラダラやるなら全く意味ありません。
だったら休憩なしで５分間追い込んだ方が効果的です。
なぜダラダラやると良くないのか
１セット目を行ったあと長めの休憩をしてしまうと筋肉が回復してしまいます。
そうすると２セット目も簡単にできてしまうでしょう。これだと全く筋肉を追い込めていないということになります。
１セット目 １０回できた
２セット目 １０回できた
３セット目 １０回できた
４セット目 １０回できた･･･
１セット目 １０回できた
２セット目 ８回しかできなかった
３セット目 ５回しかできなかった
４セット目 １回もできない･･･
しっかり追い込めているとセット数を重ねるごとにできなくなってきます。
でもこれが筋トレでは正解になります。
ダラダラやる人はインターバルが長すぎる傾向があります。
よくジムとかでおしゃべりしながらトレーニングしてる人とか。
こういう人ほど『筋トレをやったつもり』であることが多く『筋肉がつかない』という悩みを持っていたりします。
ダラダラやってはダメな原因は追い込めていないことがほとんどだからです。
短時間で追い込むセット法
コンパウンドセット法
- ３種類の重量を連続して行うトレーニング方法
- 《アームカールの例》３０ｋｇ×１０回→２０ｋｇ×１０回→１０ｋｇ×１０回が１セットとなる。
アームカールを例に上げましたが、ダンベル、バーベルなどを使って行う種目のどれでも可能です。
１セットで終わることなく３セット頑張りましょう。
１番目の重量は１０回で限界がくる重量で行って下さい。
スーパーセット法
- １か所の筋肉に対し２種目のトレーニングを連続して行う方法
- 《例》ダンベルプレス１０回→ダンベルフライ１０回を１セットとして３セット行う。
こちらはコンパウンドセット法とは変わり、２つの種目を行います。ただし、胸なら２種目とも胸。肩なら２種目とも肩。というように同じ部位を鍛えなければスーパーセットにはなりません。
重量は種目ごとに１０回で限界になる重さで行って下さい。２種目は１０レップできないと思いますが限界まで行いましょう。
ジャイアントセット法
- １か所の筋肉に対し３or４種目のトレーニングを連続して行う方法
- 《例》ダンベルプレス１０回→ダンベルフライ１０回→デクラインベンチプレス１０回を１セットとして３セット行う。
やり方はスーパーセット法と変わりません。ただ種目が１つか２つ多いだけです。
１つか２つ多いだけでかなりしんどくはなりますが･･･
こちらも種目ごとに１０回で限界になる重さで行って下さい。
かなりしんどいのでムリな方はスーパーセット法に戻しましょう。
まとめ
ダラダラやるより短時間で追い込む方が効果的だと、ご理解いただけたでしょうか。
ウソだと思う方は試しにセット法を５分間試してみて下さい。
きっと次の日筋肉痛になると思います。
筋肉をつける為には長い時間筋トレする必要なんてないんです。
やり方さえ間違わなければ５分でも十分効果がでます。
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