筋トレ効率化!ダラダラの30分より追い込みの5分!

あなたは筋トレにどれだけの時間をかけていますか?30分?1時間?
筋トレは長くやればいいというものではありません。ダラダラやるなら短時間でサクッと追い込みましょう!

ダラダラやるなら5分間で追い込む方がいい

『今日は1時間筋トレしよう』『疲れない程度にしっかり休憩しながら筋トレしよう』こんな感じで筋トレするのは今すぐやめましょう。全く意味ないです。

筋肉というのは限界まで追い込むことで筋繊維が破壊され成長していきます。

1セット終わって腕が回復するまで休憩→2セット目終わってまた回復するまで・・・
というような感じでやっていては毎回セット目をやっているのとさほど変わりません。

なぜなら全く追い込めていないからです。

筋トレは追い込んでなんぼです

30分でも1時間でもダラダラやるなら全く意味ありません。
だったら休憩なしで5分間追い込んだ方が効果的です。

 

なぜダラダラやると良くないのか

1セット目を行ったあと長めの休憩をしてしまうと筋肉が回復してしまいます。

そうすると2セット目も簡単にできてしまうでしょう。これだと全く筋肉を追い込めていないということになります。

悪い例
1セット目 10回できた
2セット目 10回できた
3セット目 10回できた
4セット目 10回できた・・・
良い例
1セット目 10回できた
2セット目 8回しかできなかった
3セット目 5回しかできなかった
4セット目 1回もできない・・・

しっかり追い込めているとセット数を重ねるごとにできなくなってきます。
でもこれが筋トレでは正解になります。

ダラダラやる人はインターバルが長すぎる傾向があります。
よくジムとかでおしゃべりしながらトレーニングしてる人とか。

こういう人ほど『筋トレをやったつもり』であることが多く『筋肉がつかない』という悩みを持っていたりします。

ダラダラやってはダメな原因は追い込めていないことがほとんどだからです。

 

短時間で追い込むセット法

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法
3種類の重量を連続して行うトレーニング方法。
《アームカールの例》30kg×10回→20kg×10回→10kg×10回が1セットとなる。

アームカールを例に上げましたが、ダンベル、バーベルなどを使って行う種目のどれでも可能です。
1セットで終わることなく3セット頑張りましょう。
1番目の重量は10回で限界がくる重量で行って下さい。

スーパーセット法

スーパーセット法
1か所の筋肉に対し2種目のトレーニングを連続して行う方法。
《例》ダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回を1セットとして3セット行う。

こちらはコンパウンドセット法とは変わり、2つの種目を行います。ただし、胸なら2種目とも胸。肩なら2種目とも肩。というように同じ部位を鍛えなければスーパーセットにはなりません。
重量は種目ごとに10回で限界になる重さで行って下さい。2種目は10レップできないと思いますが限界まで行いましょう。

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法
1か所の筋肉に対し3or4種目のトレーニングを連続して行う方法。
《例》ダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回→デクラインベンチプレス10回を1セットとして3セット行う。

やり方はスーパーセット法と変わりません。ただ種目が1つか2つ多いだけです。
1つか2つ多いだけでかなりしんどくはなりますが・・・
こちらも種目ごとに10回で限界になる重さで行って下さい。

かなりしんどいのでムリな方はスーパーセット法に戻しましょう。

 

まとめ

ダラダラやるより短時間で追い込む方が効果的だと、ご理解いただけたでしょうか。

ウソだと思う方は試しにセット法を5分間試してみて下さい。
きっと次の日筋肉痛になると思います。

筋肉をつける為には長い時間筋トレする必要なんてないんです。

やり方さえしっかりすれば5分でも十分効果がでます。

 

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