特定の部位の筋肉ばかりつけすぎると見た目だけでなく体自体のバランスがわるくなります。体のバランスは立っている時、走るとき、座っている時などあらゆるところで必要となります。体のバランスが悪いと姿勢も悪くなり、体を痛める原因にもなります。
体幹の基本は腹筋
体幹トレーニング、インナーマッスルなど言い方は色々ありますが、体のバランスを整える為に必要な筋肉は腹筋です。
バランスボールに乗ってみると腹筋でバランスを取っていることがよく実感できます。
言い方が色々あり、ややこしくなりがちですが
体のバランス ＝ 腹筋
体幹を鍛える腹筋トレーニング７選
腹筋といっても色々やり方はあります。
体幹に効果のある腹筋を７種目紹介していきます。
クランチ
腹筋トレーニングの基本中の基本の種目です。
- 脚を90℃に曲げた状態を保つ（写真参考）
- 腹筋を丸め込むようにして体を起こす
- ２～３秒止めてから元に戻す
- １０～１５回を１セットとし、３セット行う
脚を浮かせたままがしんどい方はイスに乗せる、床に付けるなどしてもOKです。
慣れてきたら浮かせたまま行うようにしましょう！
バイシクルクランチ
ひねる腹筋を連続して行うトレーニング方法。
- 床に仰向けになる
- 片足を90度に曲げ、もう片足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばす
※片足を浮かすのがキツイ方は床につけてOKです - 体をひねるように起こす（肘と膝をくっつけるイメージ）
- これを左右交互に連続して行う
- ３０～４０回を1セットとし、3セット行う
自転車を漕ぐように動作を連続して行います。
動作はゆっくり行って下さい。早くやりすぎると効果半減です。
プランク
プランクは代表的な体幹トレーニングです。
- 両肘と両つま先で体を静止させる
- １～２分をキープ
- 3セット行う
お尻が上がったり、下がったりしてしまうと効果が半減します。
体が一直線になるように心がけましょう。
通常のプランクがキツイ方は膝をついた状態でもＯＫです（写真２枚目）
サイドプランク
前項で説明したプランクの横バージョンです。
- 横向きの姿勢で静止する（写真参考）
- １～２分をキープ
- 左右それぞれ3セット行う
こちらもプランク同様、お尻が上がったり、下がったりしてしまうと効果が半減します。
体が一直線になるように心がけましょう。
ヒップレイズ
腹筋下部のトレーニングにおすすめです。同時にお尻も鍛えられるので美尻効果も！
- 少し膝を曲げ楽な姿勢を取る
- 反動を使わずにお尻を上に上げる
- お尻を上げたら２～３秒キープ
- 元の位置に戻す
- １０～１５回を１セットとして、３セット行う
なかなかできない方は床に手を付けてバランスを取りながら行うとやりやすいです。
レッグレイズ
ヒップレイズとよく比較される種目でこちらも腹筋下腹部とお尻に効きます。ただレッグレイズの方が腹筋にかかる負荷は高いです。
- 膝を真っすぐ伸ばす（脚が床に付かないように）
- 90℃のところまで足を上げる（お腹の力だけで上げる）
- ２～３秒キープして戻す
- １０～２０回を１セットとして、３セット行う
腹筋ローラー
腹筋最強などと言われるトレーニングです。腹筋だけでなく全身の筋肉・バランスにも効くトレーニングです。
- ローラーを持つ
- ローラーを前に持っていく（出来るだけ体が一直線になるように）
- 元の位置に戻す
- １０回を１セットとして、３セット行う
最初から出来る人はほとんどいないので、出来なくても気にしないでＯＫです。
最初はひざをつけた状態からスタートすることをおすすめします。
これでも結構効きます。
まとめ
体幹トレーニングが世の中に出回り過ぎてややこしくなっていますが、体のバランスをとる為に重要な部位は腹筋です。
- 体幹とは体のバランス
- 体のバランスを整えるトレーニングは腹筋
- 上半身と下半身のバランスを取るのは腹筋
スポーツしている方は特にボディバランスが大事です。
腹筋を割る為にトレーニングするのではなく、バランスを整える為の腹筋トレーニングをしましょう！
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