体のバランス(体幹)を強くする腹筋トレーニング

特定の部位の筋肉ばかりつけすぎると見た目だけでなく体自体のバランスがわるくなります。体のバランスは立っている時、走るとき、座っている時などあらゆるところで必要となります。体のバランスが悪いと姿勢も悪くなり、体を痛める原因にもなります。

体幹の基本は腹筋

体幹トレーニング、インナーマッスルなど言い方は色々ありますが、体のバランスを整える為に必要な筋肉は腹筋です。

バランスボールに乗ってみると腹筋でバランスを取っていることがよく実感できます。

言い方が色々あり、ややこしくなりがちですが

体幹 = 体のバランス
体のバランス = 腹筋
ということを理解しておきましょう!

 

体幹を鍛える腹筋トレーニング7選

腹筋といっても色々やり方はあります。
体幹に効果のある腹筋を7種目紹介していきます。

クランチ

腹筋トレーニングの基本中の基本の種目です。

やり方

  • 脚を90℃に曲げた状態を保つ(写真参考)
  • 腹筋を丸め込むようにして体を起こす
  • 2~3秒止めてから元に戻す
  • 10~15回を1セットとし、3セット行う

脚を浮かせたままがしんどい方はイスに乗せる、床に付けるなどしてもOKです。

慣れてきたら浮かせたまま行うようにしましょう!

バイシクルクランチ

ひねる腹筋を連続して行うトレーニング方法。

やり方

  • 床に仰向けになる
  • 片足を90度に曲げ、もう片足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばす
    ※片足を浮かすのがキツイ方は床につけてOKです
  • 体をひねるように起こす(肘と膝をくっつけるイメージ)
  • これを左右交互に連続して行う
  • 30~40回を1セットとし、3セット行う

自転車を漕ぐように動作を連続して行います。

動作はゆっくり行って下さい。早くやりすぎると効果半減です。

プランク

プランクは代表的な体幹トレーニングです。

やり方

  • 両肘と両つま先で体を静止させる
  • 1~2分をキープ
  • 3セット行う

お尻が上がったり、下がったりしてしまうと効果が半減します。
体が一直線になるように心がけましょう。

通常のプランクがキツイ方は膝をついた状態でもOKです(写真2枚目)

サイドプランク

前項で説明したプランクの横バージョンです。

やり方

  • 横向きの姿勢で静止する(写真参考)
  • 1~2分をキープ
  • 左右それぞれ3セット行う

こちらもプランク同様、お尻が上がったり、下がったりしてしまうと効果が半減します。
体が一直線になるように心がけましょう。

ヒップレイズ

腹筋下部のトレーニングにおすすめです。同時にお尻も鍛えられるので美尻効果も!

やり方

  • 少し膝を曲げ楽な姿勢を取る
  • 反動を使わずにお尻を上に上げる
  • お尻を上げたら2~3秒キープ
  • 元の位置に戻す
  • 10~15回を1セットとして、3セット行う

なかなかできない方は床に手を付けてバランスを取りながら行うとやりやすいです。

レッグレイズ

ヒップレイズとよく比較される種目でこちらも腹筋下腹部とお尻に効きます。ただレッグレイズの方が腹筋にかかる負荷は高いです。

やり方

  • 膝を真っすぐ伸ばす(脚が床に付かないように)
  • 90℃のところまで足を上げる(お腹の力だけで上げる)
  • 2~3秒キープして戻す
  • 10~20回を1セットとして、3セット行う

腹筋ローラー

腹筋最強などと言われるトレーニングです。腹筋だけでなく全身の筋肉・バランスにも効くトレーニングです。

やり方

  • ローラーを持つ
  • ローラーを前に持っていく(出来るだけ体が一直線になるように)
  • 元の位置に戻す
  • 10回を1セットとして、3セット行う

最初から出来る人はほとんどいないので、出来なくても気にしないでOKです。

最初はひざをつけた状態からスタートすることをおすすめします。
これでも結構効きます。

 

まとめ

体幹トレーニングが世の中に出回り過ぎてややこしくなっていますが、体のバランスをとる為に重要な部位は腹筋です。

  • 体幹とは体のバランス
  • 体のバランスを整えるトレーニングは腹筋
  • 上半身と下半身のバランスを取るのは腹筋

スポーツしている方は特にボディバランスが大事です。
腹筋を割る為にトレーニングするのではなく、バランスを整える為の腹筋トレーニングをしましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪