初心者必見!!~筋トレを始める前の3つのポイント~

筋肉は誰でも確実に成果がでます!ただ、継続するのは意外と難しい!?

今から筋トレを始めようとしている方、始める前に知って頂きたい3つのポイントがあります。

大事なポイントを押さえることで、筋トレを義務ではなく習慣にできるようしよう!

 

初心者ほど筋肉が付きやすい

・着ているだけで筋トレと同じ効果!

・付けているだけで腹筋○○○回分の効果!

というような言葉を聞いたあるいは見たことがある方は多いのではないでしょうか?

 

そんなものに頼る前に自分でトレーニングすることを覚えてください!

どうしても欲しい方はある程度トレーニングして自分のカラダのことがわかってきてからでも遅くないです。ただ効果が出なくてもメーカーのせいにしてはいけませんよ。万人に効くものなんてありませんから。

 

真実はどっち!?~EMSマシン・加圧シャツのホントのところ~

2018年11月23日

 

そもそもそんなもの使わなくたって筋肉は付く。

なぜなら初心者ほど筋肉が付きやすいからです。

筋肉モリモリのマッチョな人とガリガリの骨と皮の人 or 筋トレなんかしたことないお腹ぽっこりさんでは後者の方が圧倒的に筋肉が付きやすい。

 

それはなぜか・・・

 

もともと人間は筋肉が付く限界の量が決まっているからです。

限界筋肉量
男性で18~24kg 

女性で9~14kg

※あくまで個人差があります。

 

それではこれを年間にした場合どれくらいになるのか。

年間に付けられる筋肉量
1年目 9~11kg(1か月0.9kg)

2年目 4.5~5.4kg(1か月0.45kg)

3年目 2.3~2.7kg(1か月0.22kg)

4年目 0.9~1.3kg(1か月0.1kg)

※トレーニングを開始したばかりの方のイメージです。

※女性はこれの半分と考えて下さい。

見ていただいてわかるように1年目が明らかに多いですね。ただし、これは的確なトレーニングと栄養管理をしっかりとした場合の数値です。

初心者が一番筋肉が付きやすいんだなぁ!ぐらいに思ってくれれば大丈夫。

 

だから継続すれば確実に筋肉が付くんです。

 

筋肉つけたい!Tシャツの似合うカラダになりたい!海で女の子にモテたい!ダイエットしたい!美脚になりたい!美尻になりたい!

 

目的は違えどトレーニングをするという面ではどれも同じです。

 

正直言って最初は辛いです。目に見えて効果が出てくるまでどんなに早くても2か月はかかると思って下さい。

一般的に言われているのは3か月です。

そして何より3か月ももたない人が圧倒的に多い。

3か月というか1.2週間ももたない人もいます。笑

だからそんなに気張ってやらなくていいんです。

ボディビル大会に出たい人は別ですが・・・

 

まずは継続するクセを付けて下さい。

これは何にでも言えることですが、成果は必ず遅れて現れます。

何度も言いますが最初は辛いです。でもやり抜いて下さい。

そのうちトレーニングしないと落ち着かなくなりますから。

 

筋トレをするのにジムに行く必要はない

筋トレと聞いてみなさんはジムに行かなければいけないと思うのではないでしょうか。全くもってそんなことはありません。

当然上級者を目指すのであればジムに行く方が効率的です。

ただ、初心者のうちからジムに行く必要性については私は全く感じてません。

 

なぜなら中級レベルであれば自宅でのトレーニングで十分たどり着けるからです。

それに初心者あるあるとしてせっかくジムの会員になったのに時間が経つに連れて行く回数が減り、最終的にはジムに行くことが億劫になり、退会するケースが非常に多いからです。これではせっかく払った会費が無駄になってしまいます。

 

私の意見としてはジムの会員になる為にお金を使うならその分のお金で自宅でできるトレーニング器具を買った方がよっぽど有効的だと思います。

自宅に器具があれば途中断念したとしてもいつでも再開することができます。ジムの場合、1回退会したらまた会員にならなければなりません。

補足
当ブログでは自宅トレーニングをオススメしておりますが、僕は(私は)ジムでトレーニングしたい!という方は必ずしも自宅でやる必要はありません。

 

《ジムの会員費用の相場》

Kスポーツクラブの場合

登録料     :5,400円(税込)

会員証発行手数料:1,080円(税込)

会費      :11,232円(税込) 

※回数制限なしプラン。関東圏の店舗の価格を参考。地域により会費が違います。

スポーツクラブLの場合

入会金     :3,240円(税込)

会員証発行手数料:5,400円(税込)

会費      :10,800円(税込) 

※回数制限なしプラン。関東圏の店舗の価格を参考。地域により会費が違います。

Gジムの場合

入会金     :なし 

会員証発行手数料:5,400円(税込)

会費      :9,720円(税込) 

※回数制限なしプラン。直営店の会費です。フランチャイズ店は費用が異なります。

まずはジムに行くことより、自宅で継続して成果を出すことを優先して下さい。

私も最初はジムの会員になっていましたが、ジムに行くという行為自体がめんどくさくなり1年ぐらいで退会しました。家から車で5分ぐらいのところでしたが、わざわざ着替えも持ってプロテインも持って・・・それすらめんどうでした。笑

今は自宅でのトレーニングを自分のタイミングで好きな時に行っています。

 

必要最低限の投資は必要

自宅トレーニングならお金はかからない!!と言いたいところではありますが、実はそうもいきません。必要最低限の器具とプロテインの用意はした方がいいでしょう。

 

オススメする器具については2つです。

可変式ダンベル

可変式とは重さを変えられるダンベルです。重さの変えられないものは避けて下さい。

重さについては男性であれば片手15Kg以上女性であれば片手10Kg以上のものをオススメします。

 

当然ながら最初は軽い重量で行いますが、あまり軽いものを購入するといずれ買い直しをしなければならなくなります。

※参考までに私が実際使用しているものです。

2018年11月現在のアマゾンの価格です。

IROTEC 20kgセット(片手10kg×2個) 6,804円(税込)

IROTEC 30kgセット(片手15kg×2個) 10,044円(税込)

IROTEC 40kgセット(片手20kg×2個) 11,988円(税込)

IROTEC 50kgセット(片手25kg×2個) 15,012円(税込)

価格を見ていただいてわかるように30kgセットを買うのであれば40kgセットと価格があまり変わらないです。どの重量を買うかは特に決まりはありませんのでコレだというものでいいと思います。

参考までにIROTECを載せましたが他にも色々あるので見てみて下さい。個人的にはIROTECはラバーが付いているので安全性的にもオススメです。あとは使い勝手が良いダイヤルを回すだけで重量が変わるワンタッチ式のダンベルもあります。価格はそれなりに高いですが・・・。

 

プッシュアップバー

腕立て伏せの際に使用しますが、プッシュアップバーがあることにより可動域が広がる為、効果が倍増するとともに通常の腕立て伏せでは手首を痛める可能性がある為、ケガの防止にもなります。

絶対用意して下さいとは言いませんが、用意した方がより効果的なトレーニングができます。

 

2つ揃えてもジムの1か月分の会費ぐらいです。

それ以外のものは最初の段階では必要ありません。今後あったら便利な器具については下記ページをご覧ください。

トレーニング器具オススメ5選!! 

2019年1月20日

 

《プロテインの用意について》

プロテインについて詳しく知りたい方は下記ページをご覧ください。

プロテインは必要!?

2019年3月9日

プロテインについては普段の食事で十分なたんぱく質が取れていれば用意する必要がありません。

ただ普段の食事で1日に必要とされるたんぱく質もまかなうのはなかなか難しいです。なにより筋肉を増やす為には何もしていない人に比べて約2倍の摂取する必要があります。

《1日に必要なたんぱく質(g)》

普段から何もしていない人  

自分の体重(kg)× 0.8(g)

筋トレ(増量時)      

自分の体重(kg)× 1.7(g)

ちなみに私ですと 体重75kg × 1.7g = 127.5g ということになります。

 

なので大体の方がプロテインを使用しているのです。

プロテインは筋肉を成長させるための栄養です。ここをケチってしまうとトレーニングをしっかり行っていても成長させる材料がないわけですからトレーニングの意味がなくなってしまいます。高いもの、良いものを購入する必要はありません。普段の食事でたんぱく質が取りきれない方はぜひ検討してみて下さい。

迷ったらコレ!~おすすめプロテイン~  

2019年3月9日

 

筋肉をつけるには 筋トレ4割、食事6割ともいわれるぐらい栄養補給は大事です。当然プロテインだけでなくバランスの良い栄養管理が必要ですが、まず初心者の方は筋肉の成長にはたんぱく質と炭水化物が必要ということを覚えておいて下さい。※炭水化物は普段の食事でいくらでも摂取量を調整できます。そもそもたんぱく質、炭水化物ってなに?という方は下記ページをご覧ください。

栄養管理についてはこちら(準備中)

 

改めて整理をします。

①初心者ほど筋肉が付きやすい

②筋トレをするのにジムに行く必要はない

③必要最低限の投資は必要

これらのポイントを抑え、より効率的なトレーニングを行えるようにしましょう!

 

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