人間は重い頭を首だけで支えている為、物理的に肩こりになりやすい体型と言えます。仕事終わりに『肩が重い』『肩こりで体がだるい』なんてことは誰しもが経験したことがあるでしょう。
そんな肩こりを解消するトレーニング方法を紹介します。
肩こりの原因は？
肩こりの原因は大きくわけて２つあります。
『病気による肩こり』と『筋肉疲労による肩こり』です。ほとんどは筋肉疲労による肩こりが原因ですが、万が一のこともあるのでしっかりと理解を深めておきましょう。
病気による肩こり
肩こりと言えば『疲れ』や『ストレス』などと思う人が多いはずです。
ただ、中には病気が原因となる危険な肩こりがあることも覚えておいて下さい。
心臓病
胸が締め付けられるような感覚（痛み）とともに肩が強く痛む。
これは心筋梗塞など何かしらの心臓病が原因となっている場合があります。
ヘルニア
肩の痛みとともに首・背中が痛んだり、腕のしびれなどがある。
この場合、頚椎椎間板ヘルニアなどの首の病気である可能性があります。
このような肩以外の傷みが同時にくる場合は、すぐに病院で受診して下さい。
脅かすつもりはありませんが、最悪の場合、ガンが原因ということもあります。
筋肉疲労による肩こり
運動不足
運動不足は血行不良を引き起こします。
血行不良により、血流が悪くなると老廃物や疲労物質がうまく排出されず、残ったままになってしまいます。
これにより筋肉の疲労が取れず、肩こりの原因にもなってしまうのです。
運動不足は慢性疲労の原因とも言われています。
長時間同じ姿勢
『デスクワークの人』や『長時間車を運転する人』は肩こりになりやすいです。
ずっと同じ場所でほぼ動かず仕事をしている人は、姿勢が悪くなりがちです。
このような人は手を使う仕事が多く、腕から肩の筋肉ばかり使うことで疲労が溜まり、肩こりを引き起こします。
眼精疲労
パソコンやスマホを使うことが多くなった現代社会では、眼精疲労は切っても切れない問題かもしれません。
デスクワークの方は、長時間同じ姿勢でいることと眼精疲労が重なります。
眼精疲労により目の周りの筋肉が酷使されると、その疲労が首から肩に伝わりることで肩こりの原因となります。
ストレス
様々な要因でストレスを感じると交感神経が活発になります。
これにより筋肉が緊張状態となり、長時間同じ姿勢でいるときと同じような疲労が発生し、肩こりを引き起こします。
筋肉をつけると肩こりになりにくくなる
ほとんどの人が筋肉疲労によって肩こりを発症していることになります。
『常に肩が凝っている』という慢性型の人は頭を支える首の筋肉が弱く、疲労が溜まりやすくなります。
『肩こり』といっても実際に凝っている（痛い・だるい）部分は肩ではなく、首から肩にかけての間の部分になります。
首と体を繋ぐ大きな筋肉は２つ
首と体を繋ぐ筋肉は多数存在しますが、その中でも大きな筋肉は『僧帽筋』と『胸鎖乳突筋』です。
この大きな筋肉を鍛えることで筋肉疲労をさせない体をつくることができます。
肩こりに効果的なトレーニング種目
僧帽筋のトレーニング
シュラッグ
- 立った状態でダンベルを持つ（手の甲は外側）
- 僧帽筋を使って上に上げる（腕の力は一切使わない）
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
僧帽筋のトレーニングになりますのでそれ以外の筋肉は使わないようにしましょう！
アップライトローイング
- 立った状態でダンベルを持つ（手の甲を前にしてダンベルを付けた状態）
- そのまま真上に持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
背筋を真っすぐに肩と 僧帽筋を使って持ち上げるイメージです！肩と僧帽筋に効きます。
ショルダープレス
- 椅子かフラットベンチに座りダンベルを肩の位置にセットする
- そのまま真っすぐ持ち上げる
- 元の位置に戻す
- これを繰り返す
背筋を真っすぐ伸ばしましょう！メインは肩ですが背中にも効くトレーニングです。
胸鎖乳突筋のトレーニング
ネックフレクション
- ベンチなどに仰向けになる
- 適切な重りをおでこあたりに乗せる
- 首を持ち上げる様に動かす
- 3の動作を繰り返す
鍛えるのはあくまで首です。首に負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう！
ネックラテラルエクステンション
- ベンチなどに横向きで寝そべる
- 上向きの側頭部に重りを乗せる
- 重りが乗っている方に向かって首を持ち上げる
- 3の動作を繰り返す
※逆側も同じ要領で行います。
腹筋など他の筋肉を使わないように心がけましょう！
首のサポートアイテム
首用ストレッチ枕【ホット首ストレッチャー】
★特徴★
特殊フォルムが首の付け根のポイントを指圧し、ぐいっとストレッチしてくれます。
本体は湯たんぽになっていて、お湯を入れると温熱でカチカチに固まった筋肉をほぐしてくれて、リラックスできます。
男性向けストレートネック枕【お父さんにあげたいネックフィット枕】
★特徴★
最近、話題のPCやスマホ疲れなどが原因の、スマホ首と呼ばれるストレートネック向けに対応したネックフィット枕です。
男性向けに特化し、消臭効果のある素材などもプラス。
女性向けストレートネック枕【癒されネックフィット枕】
★特徴★
ストレートネック向けに対応した女性専用のネックフィット枕です。高さや素材などが女性向けになっているのが人気のヒミツ。
まとめ
筋トレで肩こりが予防・解消できるというのは意外と知られていません。
ただの疲れだと思って放っておくと慢性化してしまいます。
特に最近はスマホ首と呼ばれる首の痛みが注目されていますが、これも一種の肩こりです。
肩こりは筋肉疲労によるものがほとんど。
解消するには対象の筋肉を鍛えることが１番の近道です。
首周りの筋トレは小顔効果もあるのでぜひ試してみて下さい！
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