女性の筋トレ!あなたの目標はキレのある体?それともダイエット?

理想のカラダに近づけるには目的に沿ってトレーニング方法を少し変える必要が出てきます。
女性の場合は筋トレで筋肉をガンガンつけるというよりはボディメイクをしていくような感覚でトレーニングをしていただく方がいいかと思います。

目的をはっきりさせる

目的をはっきりさせることによりトレーニング方法が明確になります。
まずはあなたが筋トレする目的を明確にしましょう!

女性には少ないかもしれませんが、ガンガン筋トレをして「キレのある体にしたい方」や「ボディビルに出てみたい」というような方をAタイプとします。

女性のトレーニング目的として多いのが「ダイエットしたい」「キレイな体のラインを作りたい」「今流行の美尻になりたい」などだと思います。
こちらのタイプをBタイプとします。

自分がどちらのタイプなのかをしっかりと認識した上でそれぞれのトレーニング方法について見ていきましょう。

 

タイプ別 トレーニング方法

Aタイプの方
【重量】
①1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ。
②8~10回の動作を行って限界が来る重さ。
※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません

【回数】
・上記にあるように8~10回の回数で行って下さい。
・これを1セットとし、3セット行って下さい。
※11回以上出来てしまう様であれば重量が足りていないということになります

Bタイプの方
【重量】  
①1回上げるのがやっとの重さの40~50%ぐらいの重さ。
②20~25回の動作を行って限界が来る重さ。
※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません

【回数】  
・上記にあるように20~25回の回数で行って下さい。
・これを1セットとし、3セット行って下さい。
※こちらに関しては25回以上出来てしまっても問題ありませんが、効率よくトレーニングを行う為に20~25回ぐらいがベストです

筋トレ種目は色々ありますが、どの種目にも共通して言えることは目的とするタイプによって重量や回数を変える必要があるということです。

ではなぜ重量と回数を変える必要があるのか。それは筋肉の種類に関係してきます。

 

遅筋と速筋

筋肉には大きく分けて遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)というものがあります。

遅筋とは
ゆっくり収縮する筋肉で、一定の力を長時間発揮する持久力がある。疲れにくい筋肉。
マラソンなどの長距離種目の選手がこれにあたります。
速筋とは
すばやく収縮する筋肉で、一瞬の力(瞬発力)を発揮するときに使われる。 疲れやすい筋肉。
100mなどの短距離種目の選手がこれにあたります。

このように行う競技によって必要な筋肉は変わってきます。
かといってマラソン選手に速筋がないわけでもなく、短距離選手に遅筋がないわけでもありません。どちらに比重を置くかによってそれに応じて体も変化していきます。
テニスやバスケなどは遅筋も速筋もバランスよく付けないとダメだったりします。

ではあなたの目的とするタイプの筋肉はどちらか。

Aタイプ 完全な速筋を鍛えるタイプ。

Bタイプ 遅筋を鍛えるタイプ。スレンダーな体作りの方はこちら。

自分の目的(目標)に沿った的確なトレーニングを行うことで、いち早く理想のカラダに近づけられます。

 

Bタイプの方(ダイエット)にオススメのトレーニング種目

Vシットアップキープ

体でVの字を作り、その姿勢をキープします。一般的な腹筋の動作は必要はなく、体幹トレーニングの一種です。お腹周りや太もも周辺の筋肉に効きます。
女性に多い、お腹のシェイプアップ、太もも引き締めに効果的です。

やり方
・1つ目の写真の様に床に座った状態で体をVの字にしたまま30秒ほどキープ
※キツイ方は2枚目の写真の様に膝を曲げてもOKです
・最初は30秒キープを目標
・慣れてきたらキープ時間を伸ばしていきましょう
・これを3セット行います

姿勢が崩れた状態でやると効果は半減しますのでしっかりとした姿勢で行いましょう!

プランク

プランクはとても簡単な自重トレーニングの一種で、フラットな状態をできるだけ長く保つことで、体幹を鍛えることができます。

やり方
・手とつま先で体を支えて静止させます
※キツイ方は2枚目の写真の様に膝をつけてもOKです
・最初は30秒キープを目標
・慣れてきたらキープ時間を伸ばしていきましょう
・これを3セット行います

こちらも姿勢にはよく注意して下さい。辛いとよくお尻が上がってしまいます。
プランクをしてみると、その姿勢を保つために腹筋以外にも様々な筋肉が使われていることがわかると思います。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
美尻になりたい方は必須のトレーニングです。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉の為、代謝が上がるというメリットもあります。

やり方
・横向きに寝て、ムリのない姿勢を作ります
※体が前かがみなどにならないように注意
※下側の足はまっすぐ伸ばしても曲げてもOK
・限界まで足を上げ、1~2秒停止し、ゆっくりと戻します
・1セット10~15回、片側3セットずつ行う

足を上げるときは体が前後にブレないように気をつけましょう!

ツイストクランチ

通常のクランチに捻りを加えたトレーニングです。
ウエストの引き締めに効果的です。通常の腹筋では鍛えにくい腹斜筋という脇腹の筋肉を捻りを加えることで鍛えられ、美しいくびれを作りあげることができます。

やり方
・片足を90度に曲げ、もう片足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばします
※片足を浮かすのがキツイ肩は床につけてOK
・曲げた足の膝に反対側の肘が当たるように上体をひねりながらゆっくり起こします
・肘が膝に当たったら、そのまま1~2秒停止
・これを左右10回ずつを1セットとし、3セット行います

キツイからといって反動を使ったり早く行うのではなく腹斜筋を意識してゆっくりと行いましょう!

ダンベルデットリフト(筋トレBIG3)

こちらも美尻には必須のトレーニングです。
デットリフトは背中のトレーニングと思われがちですが意外と全身のあらゆる筋肉を使っています。
※当サイトは自宅トレーニングを推進していますのでダンベルを使用したダンベルデットリフトを行います。 

  

やり方
・ダンベルを持ち1枚目の写真の姿勢を取る
・そのまま真っすぐ上に持ち上げる
※お尻を突き出すイメージで背筋を真っすぐ
・ゆっくりとした動作で10~15回行います。これを3セット行って下さい

スクワット(筋トレBIG3)

下半身の基本トレーニングです。
お尻の筋肉に効果的なトレーニングなので美尻になりたい方はぜひ行いましょう!

やり方
・足を肩幅ぐらいに広げる
・そのまま腰を膝の位置まで下ろします
※背筋を真っすぐ、お尻を突き出すイメージ
・膝が90℃の角度になるように曲げましょう

最初は20回を1~2セット行い、慣れてきたらセット数を増やすか軽めのダンベルを持ちながら行いましょう!

スクワットは下半身最強の筋トレです!

以上が女性にオススメのトレーニングです。

今回ご紹介したのは一部ですが、まずは出来るところから初めていきましょう!
気合を入れて始めたはいいものの種目多すぎて嫌になっては意味ないので。

トレーニングは継続することが1番大事です!

 

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