【目的別トレーニング】女性版

ここまで基本的な筋トレBIG3についてお話しをさせて頂きました。女性も男性も基本的なトレーニング方法としては特に大きくは変わらないですが、ある程度トレーニングを行っていくと理想のカラダに近づける為に少し変化を加えていく必要が出てきます。

特に女性の場合は体の構造上、男性より筋肉が付きづらいです。こればっかりはどうしようもありません。

その為、女性の場合は筋トレで筋肉をガンガンつけるというよりはボディメイクをしていくような感覚でトレーニングをしていただく方がいいかと思います。

目的をはっきりさせる

あまり女性には少ないかもしれませんが男性のようにガンガン筋トレしてムキムキで大きな筋肉を付けたい方や最終的にはボディビルに出てみたいとうような方をAタイプとします。

女性のトレーニング目的として多いのがダイエットしたい、キレイな体のラインを作りたい、今流行の美尻になりたい、などだと思います。

こちらのタイプをBタイプとします。

自分がどちらのタイプなのかをしっかりと認識した上でそれぞれのトレーニング方法について見ていきましょう。

 

タイプ別 トレーニング方法

Aタイプの方

【重量】

①1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ。

②8~10回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

 

【回数】  

・上記にあるように8~10回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※11回以上出来てしまう様であれば重量が足りていないということになります。

 

Bタイプの方

【重量】  

①1回上げるのがやっとの重さの40~50%ぐらいの重さ。

②20~25回の動作を行って限界が来る重さ。

※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません。

 

【回数】  

・上記にあるように20~25回の回数で行って下さい。

これを1セットとし、3セット行って下さい。

※こちらに関しては25回以上出来てしまっても問題ありませんが、効率よくトレーニングを行う為に20~25回ぐらいがベストかと思います。

 

筋トレ種目は色々ありますが、どの種目にも共通して言えることは目的とするタイプによって重量や回数を変える必要があるということです。

ではなぜ重量と回数を変える必要があるのか。それは筋肉の種類に関係してきます。

 

遅筋と速筋

筋肉には大きく分けて遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)というものがあります。

遅筋とは

ゆっくり収縮する筋肉で、一定の力を長時間発揮する持久力がある。疲れにくい筋肉。

マラソンなどの長距離種目の選手がこれにあたります。

速筋とは

すばやく収縮する筋肉で、一瞬の力(瞬発力)を発揮するときに使われる。 疲れやすい筋肉。

100mなどの短距離種目の選手がこれにあたります。

このように行う競技によって必要な筋肉は変わってきます。かといってマラソン選手に速筋がないわけでもなく、短距離選手に遅筋がないわけでもありません。どちらに比重を置くかによってそれに応じて体も変化していきます。サッカーやバスケなどは遅筋も速筋もバランスよく付けないとダメだったりします。

ではあなたの目的とするタイプの筋肉はどちらか。

Aタイプ 完全な速筋を鍛えるタイプ。

Bタイプ 遅筋を鍛えるタイプ。スレンダーな体作りの方はこちら。

自分の目的(目標)に沿った的確なトレーニングを行うことで、いち早く理想のカラダに近づけられます。

 

Bタイプの方にオススメのトレーニング種目

Vシットアップキープ

体でVの字を作り、その姿勢をキープします。一般的な腹筋の動作は必要はなく、体幹トレーニングの一種です。お腹周りや太もも周辺の筋肉に効きます。女性に多い、お腹のシェイプアップ、太もも引き締めに効果的です。

やり方は簡単です。1つ目の写真の様に床に座った状態で体をVの字にしたまま30秒ほどキープします。これだと少しキツイ方は2枚目の写真の様に膝を曲げてもOKです。

最初は30秒キープを目標に慣れてきたら1分、2分をキープ時間を伸ばしていきましょう。これを3セット行います。

姿勢が崩れた状態でやると効果は半減しますのでしっかりとした姿勢で行いましょう!

 

プランク

プランクはとても簡単な自重トレーニングの一種で、フラットな状態をできるだけ長く保つことで、体幹を鍛えることができます。

手とつま先で体を支えて静止させます。プランクをしてみると、その姿勢を保つために腹筋以外にも様々な筋肉が使われていることがわかると思います。何よりやってみると相当しんどいです。

最初は30秒キープを目標に慣れてきたら1分、2分をキープ時間を伸ばしていきましょう。これを3セット行います。

通常のプランクがキツイ方は初めは膝をついた状態で行いましょう。こちらも姿勢にはよく注意して下さい。辛いとよくお尻が上がってしまいます。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。美尻になりたい方は必須のトレーニングです。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉の為、代謝が上がるというメリットもあります。



横向きに寝て、ムリのない姿勢を作ります。このとき体が前かがみなどにならないようしっかりと前をを向きます。下側の足はまっすぐ伸ばしても曲げてもどちらでもいいです。限界まで足を上げ、1~2秒停止し、ゆっくりと戻します。

これを1セット10~15回行います。片側3セット行うので反対側も含め、合計6セット行います。

足を上げるときは体が前後にブレないように気をつけましょう!

 

ツイストクランチ

通常のクランチに捻りを加えたトレーニングです。ウエストの引き締めに効果的です。通常の腹筋では鍛えにくい腹斜筋という脇腹の筋肉を捻りを加えることで鍛えられ、美しいくびれを作りあげることができます。



床に仰向けになり、片足を90度に曲げ、もう片足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばします。手は頭の後ろで組みましょう。※片足を浮かすのは結構しんどいのでキツイかたは床につけてしまってOKです。

次に曲げた足の膝に反対側の肘が当たるように上体をひねりながらゆっくり起こします。肘が膝に当たったら、そのまま1~2秒停止します。

これを左右10回ずつを1セットとし、3セット行います。

キツイからといって反動を使ったり早く行うのではなく腹斜筋を意識してゆっくりと行いましょう!

 

ダンベルデットリフト(筋トレBIG3)

こちらも美尻には必須のトレーニングです。デットリフトは背中のトレーニングと思われがちですが意外と全身のあらゆる筋肉を使っています。※当サイトは自宅トレーニングを推進していますのでダンベルを使用したダンベルデットリフトを行います。 

  

ダンベルを床に置き、腰を落とした状態から体を起こします。この時、お尻を突き出すイメージで背筋を真っすぐ伸ばして下さい。曲げた状態で行うと腰痛めます!

ゆっくりとした動作で10~15回行います。これを3セット行って下さい。

 

スクワット(筋トレBIG3)

こちらは説明するまでもないですが、足を肩幅ぐらいに広げ、そのまま腰を膝の位置まで下ろします。背筋を真っすぐ、お尻を突き出すイメージです。顔も下を向かずに真っすぐ前を見ます。膝は90℃の角度になるように曲げましょう!※最初はキツイかもしれないです。

最初は20回を1~2セット行い、慣れてきたらセット数を増やすか軽めのダンベルを持ちながら行いましょう!

スクワットは下半身最強の筋トレですよ!!もちろん美尻にも!!

 

以上が女性にオススメのトレーニングです。

今回ご紹介したのは一部ですが、まずは出来るところから初めていきましょう!気合を入れて始めたはいいものの種目多すぎて嫌になっては意味ないので。トレーニングは継続することが1番大事ですよ!

 

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