時間を有効活用!アイソメトリックトレーニング

筋トレを決まった日にち、時間、サイクルで行うのってなかなか難しくないですか?仕事をしていれば想定外のトラブルが発生したり、休日に急に友達からの誘いが入ったり、家族のいる方は子供との予定が忙しかったり。

自分の思う通りに日々生活していけているという方はなかなか少ないはず。やろうと思ったタイミングに出来ないということが続いてくるとモチベーションも下がってきます。そんな思い通りにいかない時に有効的なのがアイソメトリックトレーニングです。

アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックトレーニングとは、別名「等尺性収縮運動」といわれるトレーニング方法です。  通常の筋トレはダンベルなどの器具などを使用し反復運動にて筋肉を刺激します。一方、アイソメトリックトレーニングでは静止した状態で筋肉を刺激している為、器具なしでもできるというメリットがあります。

簡単に言うと、筋肉に負荷がかかっている状態(アイソメトリック)にすることによって筋トレと同じ効果がありますよってことです。

アイソメトリックトレーニングの代表的なトレーニング方法についてはこちらの記事にまとめてありますのでご覧ください。胸・腕・肩・腹筋・脚・おしりと一通り記載してます。

今話題!!~アイソメトリックトレーニング~

2019年6月15日

 

日々のトレーニングに取り入れる

このアイソメトリックトレーニングを日々のトレーニングに組み込んだり、日々のトレーニングを行わない日に組み込んでいきます。

 

日々のトレーニングに取り入れる

ある程度日々のトレーニング(主にBIG3)に慣れてきて、腹筋や懸垂なども取り入れられるようになってきた場合は、トレーニングの中に組み込んでみて下さい。

例えば、ベンチプレス1セット目 → アイソメトリック → ベンチプレス2セット目 → アイソメトリック → ・・・といったように。

トレーニングに組み込む場合は、今まで1セット目と2セット目の休憩に充てていた時間に行って下さい。ただし、アイソメトリックを取り入れて休憩時間が長くなっては意味ないので、今までのペースは変えずにアイソメトリックを追加するようにしてください。

それってキツくない!?っと思った方、はい、キツイです。

なのでそれがキツイ方や忙しくてなかなか思うようにトレーニング出来ていない方は別の日に行います。

 

日々のトレーニングとは別の日に行う

日々のトレーニングが不規則で週1回や2回しかできない方や、そもそも日々のトレーニングが週1回2回程度しかメンタル的に持たないという方は別日に行うようにしてください。

月・木   → 通常トレーニング

水・金・日 → アイソメトリック といった感じでOKです。

あくまで参考なので別に日にちも決める必要ありません。出来る時に好きなだけ行う感じでやってみて下さい。ただ、これがメインのトレーニングとならないように、日々のトレーニングとトレーニングの間の繋ぎとして行うようにして下さい。

 

アイソメトリックトレーニングの種類

先ほども冒頭でご案内しましたが、こちらにいくつか代表的なものを記載しております。

今話題!!~アイソメトリックトレーニング~

2019年6月15日

ただ、筋肉に負荷がかかっている状態(アイソメトリック)にすることがアイソメトリックトレーニングの方法なので、正直なんでもいいんです。笑

参考までに

・ダンベル持っていないけど持っている意識で全力で力を入れてダンベルと同じ動きをする(ゆっくり)

・懸垂マシンで体を持ち上げたところで出来るとこまで停止し続ける(腕に力が入っている状態)

・バーベル持っている意識で全力で力を入れてベンチプレスと同じ動きをする(ゆっくり)

・懸垂マシンにぶら下がって足を頭より上の位置に持っていく(腹筋に力が入っている状態)

・イスに座った状態で両腕で体を持ち上げる(腕と腹筋に力が入っている状態)

※腹筋は意外とアイソメトリックトレーニングが多いです。

オススメの腹筋トレーニング10選!!

2019年8月12日

参考までに一部器具を使ったものを上げましたが基本的にはなしで行うものが多いので、場所を選ばずどこでも出来ます。

信号待ちの車の中とか、新幹線の中とか。笑 ホントそれぐらい気軽な気持ちでやってみて下さい。気軽に出来るけど全力でやるとかなり疲れます。筋肉が刺激されているのがわかると思いますし、筋肉痛にもなります。

うまく活用して忙しい時もトレーニングを行って行きましょう!

 

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