いつでも筋トレの効果を得る方法『アイソメトリックトレーニング』

筋トレを決まった日にち、時間、サイクルで行うのってなかなか難しくないですか?仕事をしていれば想定外のトラブルが発生したり、休日に急に友達からの誘いが入ったり、家族のいる方は子供との予定が忙しかったり。

自分の思う通りに日々生活していけているという方はなかなか少ないはず。やろうと思ったタイミングに出来ないということが続いてくるとモチベーションも下がってきます。そんな思い通りにいかない時に有効的なのがアイソメトリックトレーニングです。

アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックトレーニングとは、別名「等尺性収縮運動」といわれるトレーニング方法です。

通常の筋トレはダンベルなどの器具などを使用し反復運動にて筋肉を刺激します。
一方、アイソメトリックトレーニングでは静止した状態で筋肉を刺激している為、器具なしでもできるというメリットがあります。

筋肉に負荷がかかっている状態(アイソメトリック)にすることによって筋トレと同じ効果を得ることができます。

日々のトレーニングに取り入れる

このアイソメトリックトレーニングを日々のトレーニングに組み込んだり、日々のトレーニングを行わない日に組み込んでいきます。

日々のトレーニングに取り入れる

ある程度日々のトレーニング(主にBIG3)に慣れてきて、腹筋や懸垂なども取り入れられるようになってきた場合は、トレーニングの中に組み込んでみて下さい。

【イメージ】
ベンチプレス1セット目
・アイソメトリック
・ベンチプレス2セット目
・アイソメトリック 

トレーニングに組み込む場合は、今まで1セット目と2セット目の休憩に充てていた時間に行って下さい
ただし、アイソメトリックを取り入れて休憩時間が長くなっては意味ないので、今までのペースは変えずにアイソメトリックを追加するようにしてください。

通常のトレーニングの合間に入れ込む為、当然トレーニング自体がきつくなります。

なのでそれがキツイ方や忙しくてなかなか思うようにトレーニング出来ていない方は別の日に行います。

日々のトレーニングとは別の日に行う

日々のトレーニングが不規則で週1回や2回しかできない方や、そもそも日々のトレーニングが週1回2回程度しかメンタル的に持たないという方は別日に行うようにしてください。

【イメージ】
月・木   → 通常トレーニング
水・金・日 → アイソメトリック 

出来る時に好きなだけ行う感じでやってみて下さい。アイソメトリックトレーニングがメインのトレーニングとならないように、日々のトレーニングとトレーニングの繋ぎとして行うようにして下さい。

 

アイソメトリックトレーニングの種類

先ほども冒頭でご案内しましたが、こちらにいくつか代表的なものを記載しております。

道具がなくても効果抜群の筋トレ法!アイソメトリックトレーニング

2020年11月19日

筋肉に負荷がかかっている状態(アイソメトリック)にすることがアイソメトリックトレーニングの方法なので、正直どんな方法でもOKです。

参考までに
  • ダンベル持っていないけど持っている意識で全力で力を入れてダンベルと同じ動きをする(ゆっくり)
  • 懸垂マシンで体を持ち上げたところで出来るとこまで停止し続ける(腕に力が入っている状態)
  • バーベル持っている意識で全力で力を入れてベンチプレスと同じ動きをする(ゆっくり)
  • 懸垂マシンにぶら下がって足を頭より上の位置に持っていく(腹筋に力が入っている状態)
  • イスに座った状態で両腕で体を持ち上げる(腕と腹筋に力が入っている状態)
    ※腹筋はアイソメトリックトレーニングの部類に入ることが多いです

参考までに一部器具を使ったものを上げましたが基本的にはなしで行うものが多いので、場所を選ばずに出来ます。

気軽に出来るけど全力でやるとかなり疲れます
筋肉が刺激されているのがわかると思いますし、筋肉痛にもなります。

うまく活用して忙しい時もトレーニングを行って行きましょう!

 

 

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仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪