筋肉をつける、もしくは筋肉を維持していく為にはトレーニングを継続していくことがまず最低条件になります。ただ、トレーニングを継続すればするほど、筋肉が付きづらくなってきます。
そこで少し筋トレに変化を加えて筋肉への刺激を変化させる必要が出てきます。重量を上げる、違う種目をやるのももちろん変化を加える意味では良いですが、今回は同じトレーニングで変化を加える方法について見ていきます。
筋肉はトレーニングに慣れてくる
トレーニングを継続しているとわかることですが、例えば同じ重量である期間、同じトレーニングを行うとだんだん体が慣れてきます。これは刺激されている筋肉が成長した証です。
しかし、それ以上同じトレーニングを続けても、維持はできても成長はあまり見込めなくなります。
『筋肉が成長した＝そのトレーニングに筋肉が慣れてしまった』ということになります。
筋トレに限らず他のサッカーや野球などのスポーツも同じです。スキルを磨くために何度も何度も練習しますが、極限までくると成長を感じなくなりますね。これも筋トレと同じで筋肉や体の運動機能がその練習に慣れてしまうからです。
そこからさらに成長をさせる為には当然違う練習をしてスキルを磨いていかなければなりません。
トレーニングに慣れたと感じたら変化を加えよう！
ゆっくり行うことで負荷が倍増！？
それではどのように変化を加えていくか。表題の通りゆっくり行うようにします。
ゆっくりってどれくらいかというと、これについては個人差がありますが、例えばダンベルカールを行う場合。
ダンベルカールのやり方を知りたい方はこちらをご覧下さい⇩
| 上げる時 | 下げる時 | |
| 通常 | １秒 | １秒 |
| スロー | ３～４秒 | ３～４秒 |
見ての通り通常時の３～４倍の時間をかけて行います。やってみるとわかりますが、通常時に１０回×３セットできていたとしたらスローでやった場合はできないでしょう。逆に出来てしまった場合はそもそもの重量が軽すぎたということになります。
このスロートレーニングを行うことにより筋肉への負荷が倍増します。通常のスポーツではあえてゆっくりやって成長するということは考えにくですが、筋トレの場合、絶大な効果を発揮します。
なので、筋肉の成長が止まった、トレーニングが楽になったと感じた人はスロートレーニングを取り入れてみて下さい。重量を上げると同じ筋肉への負荷を増やすことになりますが、スロートレーニングにすることで他の筋肉への刺激もプラスされます。是非、試してみて下さい。
あえてスロートレーニングの日を作ろう
個人的に通常の筋トレの間にスロートレーニングを取り入れていくことをおすすめします。人によりトレーニング頻度が違うので一概に週何回とは言えないですが、例えば⇩
週１回の方 → 通常週１回、スロートレーニング月２回
週２回の方 → 通常週２回、スロートレーニング月２～３回
週３回の方 → 通常週３回、スロートレーニング週１回
こんな感じで十分です。これでも多いかなと思う方は減らしても構いません。目的はいつもと違う筋肉刺激を与えることなのでベースは通常のトレーニングとして下さい。
トレーニング方法は本当に色々あります。効果も個人差があります。変化を加える為にいつもと違うトレーニングも行ってみて下さい。
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