道具がなくても効果抜群の筋トレ法!アイソメトリックトレーニング

みなさん器具を使わない筋トレ方法があることはご存じでしょうか?
必ずしも『筋トレ=ダンベルやバーベル』ではありません。いつでもどこでもできるトレーニング方法をうまく活用しましょう!

アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックトレーニングとは、別名「等尺性収縮運動」といわれるトレーニング方法です。

簡単に言うと、筋肉に一番負荷がかかっている状態(アイソメトリック)をキープして鍛えるトレーニングです。

通常の筋トレは器具などを使用し反復運動にて筋肉を刺激します。
一方、アイソメトリックトレーニングでは静止した状態で筋肉を刺激している為、器具なしでもできるというメリットがあります。

それでは具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

胸・腕全体

  1. 両手を胸の前に持っていき双方の手で押し合う
  2. 筋肉に力が入っている状態を15秒ほどキープ
  3. これを3セット繰り返す

※あまり力を入れすぎると筋肉や筋を痛める恐れがあるので注意して下さい

手を合わせる位置を胸寄り、遠目、高め、低めで変えていくと刺激られる部分が変わります。
個人差がありまずが胸~腕を全体的に鍛えられます。

  1. 壁を両手で押す(体が後ろに動かないように)
  2. 筋肉に力が入っている状態を15秒ほどキープ
  3. これを3セット繰り返す

こちらも胸と腕全体に効果的です。

こちらは壁を使用してますが、通常の腕立て伏せの状態をキープするのも同じ効果が得られます。

  1. 両手を頭の後ろで押し合う
  2. 筋肉に力が入っている状態を15秒ほどキープ
  3. これを3セット繰り返す

腕のトレーニングにもなりますが肩を意識しながら行って下さい

上級向け

  • 壁を使って逆立ちし、少し肘を曲げた状態をキープする

※全体重が負荷となり、高強度なトレーニングになります

腹筋

 

  1. 両手(肘)を地面につけ、体を真っすぐの状態にする
  2. この状態を30秒ほどキープ
  3. これを3セット繰り返す

辛くなるとお尻が上がったり、下がったりしてしまうので意識して下さい。
慣れてきたらキープ時間を60秒程度まで伸ばしていきましょう!

よく体幹トレーニングなどで紹介されることも多いですが、こちらもアイソメトリックトレーニングの一種です。

腹斜筋(横の腹筋)のトレーニングです。やり方は1つ目と同じ。
脇腹のぷよぷよお肉をなくしたい方はこちらも積極的に取り入れていきましょう!

脚・おしり

見ての通り空気イスです。

誰しもがやったことがあると思いますが、これ相当しんどいですよね・・・。
ただその分効果大ということです。

自分の限界ぐらいまでキープしましょう!もちろん秒数を決めて行っていくのもアリです。
限界までやると嫌になるかもしれないので、そんな方は秒数を決めましょう!

また、スクワットの態勢をキープするのも効果的です。
個人的には空気イスの方がしんどいです。

 

まとめ

いくつかご紹介しましたが、筋肉に力が入った状態をキープすればいいだけなのでこれといった決まりはありません。

器具を使ったトレーニングも器具を使わないトレーニングも要は筋肉に刺激を与えるという意味では同じです。
このことを理解できれば場所を問わずトレーニングを行うことが出来ます。

効果抜群のアイソメトリックトレーニング。騙されたと思ってやってみて!

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪