筋トレの基本中の基本である腕立て伏せ。誰もがやったことがあるのではないでしょうか。これから筋トレを始めようとしている方も、すでに始めている方も腕立て伏せのやり方を理解することでしっかりと筋肉をつけることができます。正しい知識で効果的なトレーニングを行いましょう。
その腕立て伏せ意味ない！？
腕立て伏せと言えば学校の体育の授業などでも行われるような代表的な筋トレ種目になります。でもやり方をしっかり理解していないと意味のないトレーニングになってしまいます。
１分間に多くの回数を行う
よくＴＶなどでは回数を競うような腕立て伏せをやっているのを見かけます。意味ないとは言いませんがこれは本来の筋トレにおける腕立て伏せの目的とは少し違います。筋トレとは筋肉を付ける（大きくする）為に行うものです。回数を競うような腕立て伏せは筋肉をつけるのでなく、筋肉の持久力をつける為のトレーニングになってしまいます。
全然体重が乗ってない
初心者にありがちですが、下半身にほとんどの体重が乗ってしまっていて、腕や胸に負荷がかかってない状態になってしまっていることがあります。これだと筋トレというか、ただの上半身の運動になってしまいます。
ただ腕立て伏せをやっているだけ
これが最も多いかもしれませんが、『腕立て伏せやっているから』と筋トレした気になってしまっている人。姿勢も悪く、全然負荷がかかってないただの腕立て運動をしても筋肉はつきません。腕立て伏せはしっかりやるとかなりしんどいんです。
意味のない腕立て伏せにならないように正しいやり方を理解しましょう！
腕立て伏せの正しいやり方
正しい姿勢
- 肩幅より拳１個分ぐらい外に開く（上の画像ぐらい）
- 頭を下ろしたときに頭と両手できれいな三角形ができる
- つま先は揃えて体の中心に置く
- 背筋はしっかり伸ばす（お尻が落ちないようにする）
基本の腕立て伏せ
- 正しい姿勢を取り、そのまま真下に降ろす（２～３秒かけて）
- 顔がぎりぎり床につかない（胸がぎりぎりつかない）ところまで下す
- 降ろしきったら１秒程度停止する
- 体を元の位置に戻す（２～３秒かけて）※体を戻した時、肘を伸ばしきらないとこで止める
腕立て伏せ１回を約６～７秒かけて行います。やってみるとわかりますが、結構効きます。これが本来の腕立て伏せになります。
基本の腕立て伏せは主に胸と二の腕に効くトレーニングです
少し変化を加えた腕立て伏せ
幅広め
手の位置を基本姿勢より広くします。広げる位置で負荷が変わります。
幅が広いほど上腕二頭筋（力こぶ）に効く
幅狭め
手の位置を基本姿勢より狭くします。狭める位置で負荷が変わります。
幅が狭いほど上腕三頭筋（力こぶの裏側）に効く
負荷強度ＵＰ
【足の置く位置を上に上げる】
・ソファやイスなどに足を乗せて行うことで負荷が増えます
【手の置く位置を腰のところまでずらす】
・バランス感覚も必要な高度な腕立て伏せです
・全体重が腕と胸にかかります
・上級者向けになるので初心者の方は難しいかもしれません
この２つのどちらかを行うことで負荷が各段にＵＰします。ただ、これはある程度普通の腕立て伏せがしっかりとできるようになってから行って下さい。特に２つ目は。
効果をＵＰさせる器具・サプリ
プッシュアップバー
腕立て伏せの効果を向上させる為の器具です。プッシュアップバーを使えばより深くまで体を降ろせるのでその分負荷も大きくなります。あるとないでは全然違います。腕立て伏せは手首を痛めやすいのでコレがあればケガ防止にもなります。
価格は安い物だと1,000円ちょっとからあるのでおすすめです。
プロテイン
腕立て伏せに限らず筋トレをする方には必須のアイテムです。筋トレをいくら頑張っても、筋肉の元となる栄養素がなければ筋肉は成長しません。たんぱく質は食事から必要量を摂取するのは難しいのでプロテインの使用をおすすめします。
ＨＭＢ
ＨＭＢ（3-ヒドロキシイソ吉草酸）は筋肉を大きくする為に必要な成分であるロイシンの代謝物です。プロテイン２０杯分のＨＭＢが１回で摂れるという優れもの！プロテインとの併用をおすすめします。
簡単なトレーニングもしっかりと行うことで筋肉はつきます。腕立て伏せは昔からずっとあるトレーニングです。昔からあるということはそれだけ効果があるということ。
筋トレの目的は筋肉をつけること。回数多くやればいいわけではありません。
正しいやり方でしっかりとトレーニングしましょう！
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