筋トレが無駄になる!? 3つのポイントを押さえて筋肉を付けよう!

初心者の方に多い悩みとして、筋トレをしても筋肉が付かない(大きくならない)ということがあります。筋肉が付くしくみを理解できていないとこういった悩みにぶつかります。原因は大きく3つあります。原因を理解して効率よいトレーニングを目指しましょう!

筋肉が付かない(大きくならない)3つの原因

摂取カロリーが足りていない

筋肉を大きくするのに欠かせないのが食事です。『ダイエットと言えば炭水化物を抜く』というのが今や当たり前となりました。ただ、筋肉を付ける上で『炭水化物を抜く』という行為は大きな阻害要因になります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると筋肉が付きづらい体になる
人間の1番大切なエネルギー源は炭水化物です。炭水化物を含め、バランスよく栄養摂取する必要があります。

たんぱく質が足りていない

筋肉の成長を促す為にはたんぱく質が必要になります。食事をしっかり摂っていたとしてもたんぱく質が不足していると、筋肉は増えていきません。
筋肉を付ける為には体重×2gのたんぱく質の摂取が望ましい。

負荷が足りていない

どれだけ筋トレをしていても負荷が足りていないと筋肉は成長しません。負荷が自分の限界近くになると、その重さに耐える為の体を作ろうとします。簡単にできる負荷のままではそれ以上筋肉は成長しません。キープはできますが・・・

 

原因を解消して効果的に筋肉をつけよう

消費カロリーより摂取カロリーを増やす

消費カロリー < 摂取カロリー  で体は大きくなります。
体が大きくなるということは筋肉も脂肪も増えます。

筋肉だけを増やすということは不可能で、カロリーを多く摂取して体を大きくするのと同時に筋肉も大きくなります。

ボディビルダーの方たちは1回体を大きくし、その上でトレーニングをしながらダイエットを行うことで筋肉をキープしながら脂肪を落としていきます。

【自分の1日のおおよその消費カロリーを知る】
消費カロリーとは睡眠を含む1日のうちで消費されるカロリーのことです。当然ながら、ほとんど動かない人、毎日歩く人、力仕事をしている人、とでは消費カロリーが違ってきます。厚生労働省より基準となるデータが発表されていますので参考にしてみましょう。

■生活活動強度
生活活動強度指数 日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時間
I(低い) 安静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立つ 11
歩く 1
速歩 0
筋運動 0
II(やや低い) 安静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立つ 9
歩く 5
速歩 0
筋運動 0
III(適度) 安静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 6
速歩 1
筋運動 0
IV(高い) 安静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 5
速歩 1
筋運動 1
生活活動強度 I (低い) II(やや低い)
年齢
15~17 2100 1700 2400 1950
18~29 2000 1550 2300 1800
30~49 1950 1500 2250 1750
50~69 1750 1450 2000 1650
生活活動強度 III (適度) IV (高い)
年齢
15~17 2750 2200 3050 2500
18~29 2650 2050 2950 2300
30~49 2550 2000 2850 2200
50~69 2300 1900 2550 2100

※(厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより抜粋)

ほとんどの人はⅡかⅢに該当すると思います。
男性2,500kcal 女性2,000kcalが大体の目安になるでしょう。

なのでこれ以上のカロリーを摂取しないと効率のよい筋肉増量は望めないということになります。

筋肉が増えるたんぱく質量をしっかり摂る

筋肉を成長させる為には体重×2gのたんぱく質を摂取することが理想とされています。

体重75kgの人の場合 75×2=150g

150gを食事に置き換えた場合

  • ステーキ700g
  • 卵20個
  • 牛乳4L

これを毎日食べるのは現実的ではないですね。食事で筋肉増量の為に必要なたんぱく質を摂取するには限界があります。そこで効率よく摂取する為にプロテインが必需品となってきます。

常に限界の負荷を与え続ける

筋肉を成長させていく為には常に限界(限界近く)の負荷をかけていく必要があります。

【重量の目安】
・1回上げるのがやっとの重さの70~80%ぐらいの重さ
・8~10回の動作を行って限界が来る重さ
※個人差がありますのでここでは何kgにしてくださいとは言えません

【回数の目安】
・上記にあるように8~10回の回数で行って下さい
・これを1セットとし、3セット行って下さい
・2セット目以降は8~10回できなくてOK
※『11回以上できた』or『3セットとも10回できた』という場合は重量が足りていないということです

 

まとめ

筋肉を効率的に付ける(大きくする)為には

  1. 消費カロリー<摂取カロリー
  2. たんぱく質を必要量摂る
  3. 限界(限界近く)の負荷で行う

の3つを守って下さい。

知識をしっかりと持ってトレーニングすれば確実に筋肉は付きます!

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪