筋トレが無駄になる！？３つのポイントを押さえて筋肉を付けよう！

初心者の方に多い悩みとして、筋トレをしても筋肉が付かない（大きくならない）ということがあります。筋肉が付くしくみを理解できていないとこういった悩みにぶつかります。原因は大きく３つあります。原因を理解して効率よいトレーニングを目指しましょう！

筋肉が付かない（大きくならない）３つの原因

筋肉を大きくするのに欠かせないのが食事です。『ダイエットと言えば炭水化物を抜く』というのが今や当たり前となりました。ただ、筋肉を付ける上で『炭水化物を抜く』という行為は大きな阻害要因になります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると筋肉が付きづらい体になる。
人間の１番大切なエネルギー源は炭水化物です。炭水化物を含め、バランスよく栄養摂取する必要があります。

筋肉の成長を促す為にはたんぱく質が必要になります。食事をしっかり摂っていたとしてもたんぱく質が不足していると、筋肉は増えていきません。
筋肉を付ける為には体重×2ｇのたんぱく質の摂取が望ましい。

どれだけ筋トレをしていても負荷が足りていないと筋肉は成長しません。負荷が自分の限界近くになると、その重さに耐える為の体を作ろうとします。簡単にできる負荷のままではそれ以上筋肉は成長しません。キープはできますが･･･

消費カロリー＜摂取カロリー で体は大きくなります。
体が大きくなるということは筋肉も脂肪も増えます。

筋肉だけを増やすということは不可能で、カロリーを多く摂取して体を大きくするのと同時に筋肉も大きくなります。

ボディビルダーの方たちは１回体を大きくし、その上でトレーニングをしながらダイエットを行うことで筋肉をキープしながら脂肪を落としていきます。

【自分の１日のおおよその消費カロリーを知る】
消費カロリーとは睡眠を含む１日のうちで消費されるカロリーのことです。当然ながら、ほとんど動かない人、毎日歩く人、力仕事をしている人、とでは消費カロリーが違ってきます。厚生労働省より基準となるデータが発表されていますので参考にしてみましょう。

■生活活動強度

生活活動強度指数	日常生活活動の例		日常生活の内容
生活活動強度指数	生活動作	時間	日常生活の内容
I（低い）	安静	12	散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
	立つ	11
	歩く	1
	速歩	0
	筋運動	0
II（やや低い）	安静	10	通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
	立つ	9
	歩く	5
	速歩	0
	筋運動	0
III（適度）	安静	9	生活活動強度II（やや低い）の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
	立つ	8
	歩く	6
	速歩	1
	筋運動	0
IV（高い）	安静	9	1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
	立つ	8
	歩く	5
	速歩	1
	筋運動	1