筋トレはやりすぎ注意!疲労が溜まるとケガの元!

筋トレをしていると集中するあまり、ついついやり過ぎてしまうことがあります。単発的であればいいですが、自分で気づかないうちにやり過ぎの状態が続いてしまうと体にとってよくない症状が起こります。

オーバートレーニングとは何か

オーバートレーニングとは
継続した高負荷のトレーニングなどにより自身の限界を超えてしまう事。
回復の遅れ、心拍数の上昇、不眠、食欲衰退、イライラなどの症状が出る。

ようはトレーニングのやり過ぎということ。
筋トレをした翌日は筋肉痛になることが多いです。筋肉痛の中でも腕をゆっくり動かすことしかできないほど痛い階段を普通に上ることが出来ないほど足が痛い、などの状態になってしまっていると明らかにオーバートレーニングです。
この状態になってしまったら筋トレは絶対にしないで下さい。

1日単位ではついやり過ぎてしまうことはよくあることです。ただ、これが継続されてしまうことが非常に危険です。
1番厄介なのはオーバートレーニングをしてしまっているのに、体には特に異変がない為、それを続けてしまうことです。これを「オーバートレーニング症候群」といいます。

オーバートレーニングによる疲労が蓄積されてしまうと、倦怠感やイライラ、食欲不振、不眠、高血圧、うつなどを発症してしまいます。

 

「オールアウト」と「オーバートレーニング」の違い

オールアウトとは
筋力を完全に使い切りこれ以上できない状態=完全に追い込めた状態

少しややこしいですが、オールアウトは完全に追い込むこと。オーバートレーニングは限界を超えてしまうことです。
わかりやすくベンチプレスを例にします。

  オールアウト オーバートレーニング
MAX100kgの人の場合 80kgで10回×3セット 95kgで3回×10セット
直後の状態 疲れてもう力が入らない 筋や関節が痛くてもうできない

回数っはあくまで参考ですが、限界に近い重量でやった方が効果的だと思い込み、ムリしてしまう人がよくいます。筋肉を増やすために効果的な重量は最大重量の80%の重さと言われています。何年経っても筋トレ界のこの常識が変わらないのはそれ以上やるとオーバートレーニングになるとみんなわかっているからです。

 

オーバートレーニングだと感じたら

オーバートレーニングかどうかを判断するのは慣れていないとなかなか出来ないものです。
ある程度トレーニングを続けていくとその日その日の体の調子がわかってくるものですが、初心者の場合そうもいきません。

簡単な判別方法

  • 日常生活に支障が出るほどの筋肉痛がある
  • 筋トレの開始直後なのに力が入らない
  • 毎朝体がだるい、やる気が出ない
  • ぼーっとする。判断が鈍い
  • すぐ疲れる

このような症状があった場合には思い切って数日間オフにして下さい。筋肉は1週間程度じゃ落ちません。
放っておくとオーバートレーニング症候群になります。
オフもトレーニングの一環と考え、うまく休養を取り入れていきましょう!

疲労回復にはプロテインはもちろん、グルタミンも同時に摂取すると効果的ですよ!

 

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仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山澤」と申します。 ゆる~い感じで情報発信していきます。 趣味:サッカー、筋トレ、庭いじり、植物育成 最近ハマっていること:畑でブルーベリー育ててます!