筋トレ初心者が行うべき基本メニュー。まずはコレ!

筋肉をつけたいな、引き締まったカラダを手に入れたいなと筋トレを始めようとしている方。あなたはまず何から始めますか?
「何も知識がなくて不安だ」「ジムに行こうと思っているけど続くか不安だ」「何の筋トレからはじめればいいんだろう」などなど、初心者の方はやる前に色々考えてしまい、結果実行すらしない方も多いです。まず大切なのは実行に移すことです

筋トレの基本は腕立て伏せ・腹筋・スクワット

筋トレをの基本中の基本と言えば腕立て伏せ・腹筋・スクワットです。この3種目でだいたい全身に刺激を与えることができます。例えばダンベルで二の腕を鍛えるアームカールの場合、基本的に鍛えられるのは上腕二頭筋(力こぶ)です。ただ腕立て伏せだと上腕二頭筋、三頭筋(力こぶの裏側)、三角筋(肩)背筋、あらゆる部分が鍛えられます。

これだけ聞くと腕立て伏せだけやってりゃいいじゃんと思いますが、より大きな筋肉をつける為にはアームカールなどでピンポイントに大きな負荷をかける必要が出てきます。

ただ、初心者はピンポイントに筋肉を鍛えることを考える前に全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが先です。器具を買ったり、ジムに行く前に基本的なトレーニングをまずはやってみて下さい。器具とかジムとかを先に考えてしまう方はすぐに筋肉をつけたいとか夏までにかっこよくなりたいとか理想が先行してしまっている人です。筋肉はそんな簡単につきません。腕立て・腹筋・スクワットができない(続かない)ようでは器具を買う意味もジムに行く意味もありません。

鍛えられる部位
腕立て伏せ  →  腕全体、 胸、肩、背筋
腹筋     →  腹筋全体
スクワット  →  脚全体、お尻
Point
・あれこれ考える前にまず実行
・基本的な3種目で十分
・理想のカラダを手に入れるには時間がかかる

 

上半身だけ鍛えたい方は懸垂だけでも十分

僕は(私は)上半身だけ鍛えたいんだよなぁ・・・という方は懸垂だけ行うのも1つです。私は下半身の筋トレはほぼしません。なぜならサッカーを日ごろからやっているからです。サッカーをやっているだけで普通の人よりはある程度のレベルで筋肉がついた状態を保てているからです。あと単純に下半身の筋トレはしんどいから嫌いです。笑

前述と話が矛盾しますが、私は上半身のトレーニングで最強と思っているのが懸垂です。これは多くのトレーニーも思っています。それはなぜかというと、腕立て伏せの場合、腕の脚で自分の体の重さを支えます。懸垂の場合、腕だけで全体重を支えます。言わなくてもわかると思いますが確実に懸垂の方が腕に負荷がかかりますね。それに加えてバーを持つ手の位置を変えることで胸や背筋も鍛えることができます。ちなみに実は腹筋も同時に鍛えられています。

腕立て伏せも十分効率的なトレーニングですが、より筋肉に刺激を与えるには懸垂はうってつけなんです。

懸垂をするには器具を購入する必要がありますが1万円あれば買えます。器具の購入を検討している方にはまず1番先に購入して頂きたいのが懸垂器具です。

こんなのです。別にメーカーとかはこだわらなくていいと思います。ただ買ったはいいけど、ただのハンガー掛けになりそうな方はよく考えて下さい。笑
 
何はともあれ、難しく考えすぎず、まずは筋トレしてみて下さい。初心者の方は何をやってもきっと次の日筋肉痛です。筋肉痛になったら鍛えられている証拠です。

 
頑張って理想のカラダに近づこう!

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