筋肉痛は超回復のサイン?筋トレの効果をムダにしない為に

これから筋トレする人も、すでに筋トレを始めている人も、せっかくトレーニングするのであれば効率よく筋肉付けたいですよね。筋トレの効果をムダにしない為に超回復について見ていきましょう!

超回復とは

簡単に言うと筋トレ前より筋トレ後は筋肉が大きくなるということ。

細かく説明すると

筋肉は筋繊維が集まってできており、筋トレをするとこの筋繊維が破壊されます。
その後、壊れた筋繊維は再びもとに戻ろうとします。この時、起こっている現象がみなさんよく知っている筋肉痛です。
※一説には筋肉痛が起こる原理はまだ解明されていないとうものもあります。

そしてこの筋肉痛が個人差はありますが、1~3日後にはなくなります。この時筋肉(筋繊維)が以前より太くなります。
これが超回復という原理です。

注意
時代が進むにつれて物事に対して様々な説が出てきます。
これは超回復についても同じで、数年前までは超回復の肯定派が圧倒的に多かったのに対し、最近否定派もかなり出てきています。じゃあどれが正解なのか。
たぶんどれも正解です。正しい答えは人それぞれ。肯定派になるも否定派になるも自分次第だと思います。

 

筋肉痛の時は筋トレをしない方がいい!?

個人的な意見ですが、初心者は気にする必要はないと思います。
なぜならジムでパーソナルトレーナーを付けたりしない限り最大限まで筋肉を追い込むことは極めて難しいからです。それに最大限まで追い込まなくてもある程度までは筋肉は付きます。

超回復中に筋トレをしない方がいいというのは筋トレ中級~上級者向けです。
上級者になればなるほど体の部位ごとに筋トレを行います。

例えば・・・

月曜:腕  金曜:背中
火曜:肩 土曜:腹筋
水曜:胸 日曜:オフ
木曜:下半身  

このようにすると超回復の目安となる1~3日(24~72時間)を経過した後に同じ部位のトレーニングを行う形になるので超回復を妨げないでほぼ毎日トレーニングを行えます。

ただ初心者の場合は最初から部位ごとの筋トレをするよりは上半身、下半身ぐらいの分け方でまずは全体的な筋肉量のUPをした方が良いです。

なのであまり気にせずやろうと思った時にトレーニングを行うようにして下さい。

超回復を意識しなくても初心者の方が毎日筋トレをするのは現実的ではないので勝手に超回復中は筋トレしないぐらいのペースになるはずです。

初心者の方のイメージ

月曜:上半身 金曜:下半身
火曜:下半身 土曜:オフ
水曜:オフ 日曜:オフ
木曜:上半身  

最初はこんな感じで十分です。実際私も筋肉増やしたい時は週4~5日ですが、そこそこキープできればいいや、という時は週2ぐらいです。

ただし、継続することが一番大事ということは絶対に忘れないようにしてください!
継続すれば筋肉は成長し続けます。意識しなくても超回復は起こります。
超回復に合わせたトレーニングではなくて継続したトレーニングを行えるようにしましょう!

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