筋肉は1度壊れて強くなる!超回復というメカニズムを知っておこう!

これから筋トレする人も、すでに筋トレを始めている人も、せっかくトレーニングするのであれば効率よく筋肉付けたいですよね。筋トレの効果をムダにしない為に超回復について見ていきましょう!

超回復とは

簡単に言うと筋トレ前より筋トレ後は筋肉が大きくなるということ。

  1. 筋肉は筋繊維が集まってできており、筋トレをするとこの筋繊維が破壊される
  2. 壊れた筋繊維は再びもとに戻ろうする(この時、起こっている現象が筋肉痛)
  3. 元に戻った筋肉は以前より強く太くなる

個人差はありますが、筋肉痛が1~3日後にはなくなります。そして以前より強く太くなることが超回復という原理です。

注意
超回復を狙いすぎてオーバートレーニングにならないようにしましょう。
ムリな筋トレをし過ぎると筋肉痛を越えてケガする可能性が高くなります。

 

筋肉痛の時は筋トレをしない方がいい!?

初心者は気にする必要はないと思います。
なぜならジムでパーソナルトレーナーを付けたりしない限り最大限まで筋肉を追い込むことは極めて難しいからです。それに最大限まで追い込まなくてもある程度までは筋肉は付きます。

超回復中に筋トレをしない方がいいというのは筋トレ中級~上級者向けです。
上級者になればなるほど体の部位ごとに筋トレを行います。

例えば・・・(中級者~上級者)

月曜:腕  金曜:背中
火曜:肩 土曜:腹筋
水曜:胸 日曜:オフ
木曜:下半身  

このようにすると超回復の目安となる1~3日(24~72時間)を経過した後に同じ部位のトレーニングを行う形になるので超回復を妨げないでほぼ毎日トレーニングを行えます。

ただ初心者の場合は最初から部位ごとの筋トレをするよりは上半身、下半身ぐらいの分け方でまずは全体的な筋肉量のUPをした方が良いです。

なのであまり気にせずやろうと思った時にトレーニングを行うようにして下さい。

超回復を意識しなくても初心者の方が毎日筋トレをするのは現実的ではないので勝手に超回復中は筋トレしないぐらいのペースになるはずです。

初心者の方の参考イメージ

月曜:上半身 金曜:下半身
火曜:下半身 土曜:オフ
水曜:オフ 日曜:オフ
木曜:上半身  

最初はこんな感じで十分です。実際私も筋肉増やしたい時は週4~5日ですが、そこそこキープできればいいや、という時は週2ぐらいです。

何よりも継続することが一番大事です。
継続すれば筋肉は成長し続けます。意識しなくても超回復は起こります。
超回復に合わせたトレーニングではなくて継続したトレーニングを行えるようにしましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪