【筋トレ用語集】知識をつけてトレーニングに活かそう!

専門用語って世の中に色々ありますね。トレーニングの専門用語も色々あります。聞いたことがあるものからないものまで。知りたい方の為にわかりやすく簡単に説明していきます。

あ行

アミノ酸
タンパク質を構成する物質。体を構成するアミノ酸は20種類。人間の体の20%はアミノ酸でできている。体内で合成されない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」という。「必須アミノ酸」のうちタンパク質の分解を抑制する3種類のアミノ酸を「BCAA」という。

アミノ酸スコア
食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値。アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど良質なたんぱく質となる。

アイソトニック飲料
血液や体液と浸透圧が同じ飲み物。運動前に飲むのがおすすめ。ポカリやアクエリアスなど。

アイソメトリックトレーニング
等尺性収縮運動。力を入れた状態をキープするトレーニング。関節を使わず行う為、静的トレーニングともいう。

アイソレーショントレーニング
体の各部分を単独で動かすトレーニング。肩だけ、上腕二頭筋だけなど複数の筋肉を使わない単関節運動。

アクティブレスト
「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法。疲労時に軽い運動をすることにより体の疲労物質の排出を促す。

アナボリック
体内でたんぱく質の合成が分解より上回っている状態。アナボリック状態=筋肉増量となる。

RM
最大回数、最大重量。1RM=1回できる重量。10RM=10回重量。

アンダーグリップ
バーベルなどの握り方。手の甲が体の外向き(小指同士が内側)になる握り方。

インターバル
トレーニングのセット間にとる休憩。筋肥大には1分以内がいいとされる。

インスリン
血糖値を下げるホルモン。筋肉、脂肪に血糖を取り込む。

インナーマッスル
身体の深いところにある筋肉で深層筋という。体幹を強くする為に鍛える筋肉。

ウエイトトレーニング
重りを使ったトレーニング。マシントレーニングがフリーウエイトなど。

ウエイトゲイナー
炭水化物や脂質の入ったプロテイン。体重増加が目的。

ウォームアップ
運動前の軽い運動。ストレッチなども含む。

ウォームダウン
運動後の軽い運動。クールダウン。

MRP
「ミールリプレイスメントパウダー」の略。通常の食事の替わりとして摂取するサプリメント。

エキセントリック収縮
伸張性収縮。筋肉が伸びながら力を発揮するもの。ダンベル、バーベルを下ろす時など。

オーバートレーニング
継続した高負荷のトレーニングなどにより自身の限界を超えてしまう事。回復の遅れ、心拍数の上昇、不眠、食欲衰退
、イライラなどの症状が出る。

オーバーグリップ
バーベルなどの握り方。手の甲が体向き(親指同士が内側)になる握り方。

オーバーロードの原則
通常の負荷に対し、少しだけ負荷を増やしたり、回数を増やすことで、過負荷の状態を作ること。これにより筋肉の発達を促す。

オールアウト
筋力を完全に使い切りこれ以上できない状態。完全に追い込めた状態。

オルタネイトグリップ
片方ををアンダーグリップ、もう片方をオーバーグリップで握る握り方。

 

か行

可動域
安全な範囲で関節を動かせる範囲のこと。痛みを伴うと危険で脱臼などの恐れがある。ストレッチなどで可動域を広げることは可能。

カール
巻き上げる動作。屈曲動作ともいう。アームカール、レッグカールなど

カタボリック
体内でたんぱく質の分解が合成より上回っている状態。カタボリック状態=筋肉減少となる。

カゼイン
牛乳やチーズに含まれる、リンタンパク質の一種。チーズの原料でもある。カゼインプロテインは吸収がゆっくりなので就寝前におすすめ。

筋繊維
筋肉を構成する細胞。細長い形状。主に瞬発系の速筋と持久系の遅筋とに分かれる。

筋肥大
トレーニングにより筋繊維が太くなること。

筋持久力
筋肉の体力。筋持久力を上げるには遅筋を鍛える必要がある。

基礎代謝
1日全く動かなくても消費されるエネルギーのこと。個人差、性別にもよるがが1,200kal~1,800kalが基準となる。基礎代謝を上げることにより太りにくい体になる。

拮抗筋
ある筋肉の動きに対して逆の動きをする筋肉。例えば上腕二頭筋が縮むと上腕三頭筋は伸びるなど。

筋肉痛
トレーニングにより筋肉が傷つき炎症が起こっている状態。初心者ほど起こりやすい。筋肉痛が必ずしも筋肉の成長時に起こるとは限らない。

クエン酸
柑橘系に多く含まれる有機化合物。ヒドロキシ酸のひとつ。エネルギー合成を高めるサプリメントとしても使われる。

クレアチン
1-メチルグアニジノ酢酸のこと。筋肉中に存在する。サプリメントを摂取することで筋肉中のエネルギー量を高める。

グリコーゲン
動物の体内に蓄えられるエネルギーの元。ブドウ糖から作られる。動物デンプンとも呼ばれる。高重量のトレーニングなどで多く使われる。肝グリコーゲンと筋グリコーゲンがある。

グルコサミン
体内でも合成される物質。老化と主に合成能力が衰える。摂取することにより軟骨のすり減り防止や関節のの動きを滑らかにするなどの効果がある。

クールダウン
運動後に軽い運動を行うこと。激しい運動を急にやめると血流が悪くなる。


筋肉の端と骨をつなぎ合わせる結合繊維。アキレス腱など。

コラーゲン
たんぱく質の一種。皮膚、靭帯、骨など様々な部分を構成している。

コンパウンドセット法
3種類の重量を連続して行うトレーニング方法。《アームカールの例》30kg×10回→20kg×10回→10kg×10回が1セットとなる。

 

さ行

サプリメント
栄養補助食品。通常の食事では摂れない、足りない栄養素が簡単に摂れる。

サムレスグリップ
親指を他の指と同じように揃えて握る握り方。親指は握りこまない。

サーキットトレーニング
複数の種目を休憩なしで行うトレーニング方法。種目数に決まりはないが5~10種目程度が一般的。

ジャイアントセット法
1か所の筋肉に対し3or4種目のトレーニングを連続して行う方法。例えば、ダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回、デクラインベンチプレス10回を1セットとするなど。

自重トレーニング
自分の体重のみを利用したトレーニング。体の向きを変えるだけでも負荷は変わる。

ストレッチ
筋肉を伸ばすことでリラックスさせること。主に行われているのは静的ストレッチ。体を動かしながら行うストレッチを動的ストレッチをいう。

スクワット
じゃがむ→立つを繰り返し、下半身を鍛えるトレーニング。美尻効果抜群。

スタンス
立ち方。筋トレにおいてスタンスは大事。スタンスがブレると効く筋肉もブレる。

スーパーセット法
1か所の筋肉に対し2種目のトレーニングを連続して行う方法。例えば、ダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回を1セットとするなど。

スロートレーニング
通常より少し軽めの負荷にして動作をゆっくり行うトレーニング方法。

成長ホルモン
成長に関わるホルモン全般のことをいう。運動後や睡眠時に多く分泌される。

ソイ
大豆。大豆のたんぱく質より作られたものがソイプロテイン。ダイエット向き。

速筋
筋繊維の種類。瞬発系の筋肉のこと。短距離やパワー系種目はこの速筋を鍛えることが効果的である。

 

た行

体脂肪率
体の脂肪量の割合。

単関節種目
1つの関節しか利用しないトレーニング。狙った筋肉のトレーニングに効果的。

男性ホルモン
筋肉を成長させるホルモン。強度の高いトレーニング後などに分泌されやすい。

遅筋
筋繊維の種類。持久系の筋肉のこと。長距離などの持久力を必要とする種目には速筋が向く。

超回復
トレーニング後、休養(24時間~48時間)を取ることでトレーニング前より筋力がアップすること。これを繰り返すことで筋肉も増えたくましい体になっていく。

チンニング
懸垂のこと。

チーティングフォーム
あえて反動を使って通常では扱えない重量でトレーニングすること。初心者は危険なのでおすすめしない。

ツイスト
ひねること。ツイストクランチなど。

動的ストレッチ
体を動かしながら行うストレッチ。サッカーのブラジル体操など。ストレッチというよりはウォームアップに近い。

 

な行

ナローグリップ
バーベルなどを握る時、両手の感覚を狭くすること。目安は両手の隙間が0~3cmぐらい。

ナロースタンス
立ち方を通常の肩幅より狭くする立ち方。目安は両足の隙間が10~15cmぐらい。

肉離れ
筋肉の繊維が部分的に、または完全に断裂すること。しっかり治さないとクセになります。

ネガティブレップス
限界がきてから補助者にサポートしてもらい、さらに追い込むこと。

 

は行

ハムストリングス
太ももの裏にある筋肉の総称。疲労が溜まりやすいのでケアが重要な部分。

パンプアップ
トレーニングを行うことにより、血液・リンパ液が増加することにより一時的に筋肉が膨らむ現象。

パーシャルレップス
可動域をあえて狭めて行うトレーニング。通常より重い重量を扱うことが可能。

ハイポトニック飲料
血液や体液よりも低い浸透圧の飲み物。運動中や運動後に飲むのがおすすめ。ヴァーム、アミノバイタル、OS-1など。

疲労物質
一般的にはトレーニングなどを行うことにより、発生する乳酸など。
だたし、正確には”無酸素運動を行う”→”乳酸がエネルギーとして使われる”→”その時に水素イオンが筋肉に蓄積される”  ことを指す。なので世間でいう「乳酸が溜まった」などは間違い。

疲労骨折
何度も同じ動きをすることで特定の部分ばかりに疲労が溜まり起こる骨折のこと。

必須アミノ酸
体で合成されない9種類のアミノ酸。
バリン、ロイシン、イソロシン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、スレオニン。

BMI
ボディマス指数。体重÷(身長×身長)で算出できる。22が標準とされ25以上は肥満となる。
ただし、筋肉量が多ければ多いほど体重が重くなる為、標準から離れていく。ボディビルダーはほとんど肥満の部類に入る。

BCAA
分岐鎖アミノ酸。必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロシンの3種類のことを指す。筋肉を構成している必須アミノ酸のうち、35~40%がこの分岐鎖アミノ酸。

複合関節種目
複数の関節を使ったトレーニング。重い重量が扱える。ベンチプレスなど。

フリーウエイト
マシンなどを使わず、ダンベルやバーベルを使用するトレーニング。

プロテイン
日本語でたんぱく質。売られているプロテインは食品などからたんぱく質を抽出し、gあたりのたんぱく質含有量を劇的に高めたもの。

プル
引くこと。プルオーバーなど。

プレス
押し上げること。ベンチプレスなど。

ホエイ
乳清のこと。乳から脂肪分やカゼインなどを取り除いた液体。ヨーグルトの上澄みの液がこれにあたる。ホエイプロテインの原料。

 

ま行

マシントレーニング
機械を使用したトレーニング。マシントレーニングばかりすると使用する筋肉に偏りが生まれる為、同時にフリーウエイトを行うことをおすすめする。

マルチビタミン
体に必要なビタミン群を配合したサプリ。

無酸素運動
短距離走、筋トレなど運動後に極度に呼吸が乱れる運動。運動の際に実際は呼吸はしているが、息を止めているかのような運動の為、無酸素運動と呼ばれる。

 

や行

有酸素運動
ジョギングなど運動後に適度な呼吸ができる運動。ランニングになると無酸素運動の域になる可能性あり。

 

ら行

リバースグリップ
片方ををアンダーグリップ、もう片方をオーバーグリップで握る握り方。オルタネイトグリップ同じ意味。

リスト
手首のこと。

レップス
1回の動作のこと。ベンチプレスを1回上げ下げしたら1レップス。

レイズ
上げること。サイドレイズなど。

ローイング
肘を後ろに引くこと。ワンハンドローイングなど。

 

わ行

ワイドグリップ
バーベルなどを握る時、両手の感覚を広くすること。目安は通常より左右ともに10cmずつぐらい開く。

ワイドスタンス
立ち方を通常の肩幅より広くする立ち方。目安は左右とも肩幅より1歩分開く。

 

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仕事よりプライベートを大事にしたい「オクト山沢」と申します。 筋トレ歴18年の兼業ブロガーです。 ボディメイク・ボディケアの情報発信をゆる~くやっています。 みなさんの体が変わって人生も変わることを願ってます♪