しっかり食べて痩せよう!食べないダイエットはNGです!

最近SNSなどが復旧していることもあり、色々なダイエット法やらトレーニング法やらをよく目にします。痩せたい!という願望がある方はかなり多いのではないでしょうか?ただ間違った方法でダイエットをしてしまうと体そのものを壊しかねないです。特に食べない系のダイエットは絶対にNGです!

消費カロリー  > 摂取カロリー  で確実に痩せる

基本的に人が太る太らないは摂取するカロリーが多いか少ないかによって決まってきます。明らかに太っているのに「そんな食べてないのにな~」という人は明らかに食べてます。朝食、昼食の時にそんなに食べていない場合は絶対に間食しています。見る人が見れば確実にわかります。

太る人の食生活パターン

①3食ガッツリ食べる。しかも炭水化物大好き!

これはもう説明するまでもなく太りますよね。炭水化物、脂質が多い食材は太る原因になります。パスタ屋さんに行ってパスタとピザとか、ラーメン屋に行ってラーメンとご飯とか。炭水化物on炭水化物なのでこんな生活を続けていれば確実に摂取カロリーオーバーになって太ります。

②朝食べない、昼は普通(もしくは食べない)、夕はガッツリ!

会社員の方に意外と多いパターンではないでしょうか?いわゆる夕食で1日分のエネルギーを摂取してしまうタイプですね。むしろこのパターンは夕食というよりは夜食に近い時間帯だと思います。①よりは食べてる量は少ないと思いますが、人は寝ている間に消費できなかったカロリーをそのまま脂肪として蓄えてしまいます。なので食べている量が少なくても体が脂肪として吸収してしまう量が多くなってしまう為、結果的に太ってしまいます。

③食事は少食、でもお菓子大好き!

女性に多いパターンです。食事での摂取カロリーだけだったらスリムな体系になれるのに、お菓子によってデブまっしぐらな残念なパターンです。もちろんお菓子を食べるなというわけではありません。ただ、このパターンは常に何か食べている状態でいることが多いです。お菓子のカロリーは高いので当然ながら食べ過ぎると太ります。

 

自分の1日のおおよその消費カロリーを知る

消費カロリーとは睡眠を含む1日のうちで消費されるカロリーのことです。当然ながら、ほとんど動かない人、毎日歩く人、力仕事をしている人、とでは消費カロリーが違ってきます。厚生労働省より基準となるデータが発表されていますので参考にしてみましょう。

■生活活動強度
生活活動強度指数 日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時間
I(低い) 安静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立つ 11
歩く 1
速歩 0
筋運動 0
II(やや低い) 安静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立つ 9
歩く 5
速歩 0
筋運動 0
III(適度) 安静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 6
速歩 1
筋運動 0
IV(高い) 安静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 5
速歩 1
筋運動 1
生活活動強度 I (低い) II(やや低い) III (適度) IV (高い)
年齢
15~17 2100 1700 2400 1950 2750 2200 3050 2500
18~29 2000 1550 2300 1800 2650 2050 2950 2300
30~49 1950 1500 2250 1750 2550 2000 2850 2200
50~69 1750 1450 2000 1650 2300 1900 2550 2100

※(厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより抜粋)

ほとんどの人はⅡかⅢに該当すると思います。
男性2,500kcal  女性2,000kcal が大体の目安になるでしょう。

なのでこれ以上のカロリーを摂取したら太ると思って下さい。1日のカロリーなので食事だけではなく、当然水分なども含まれます。毎日コーラ、ミルクティーなどを飲む人はそれも太る原因かもしれませんよ。

 

おすすめの食事法

1日の食事について考えるにあたり、1日で摂る水分のカロリーも含まなければなりません。
前述した男性2,500kcal  女性2,000kcal に対して水分のカロリーを引きます。
例えば、お茶500ml(0kal)、オレンジジュース500ml(200kal)、牛乳200ml(150kal)を1日で飲んだ場合は合計約350kalになります。※水、お茶は0kalなので気にせず飲んでください。

それぞれ水分のカロリーを引くと男性2,150kcal  女性1,650kcal となります。
これを踏まえた上で食事のメニューを考えていきます。

①3食きっちり食べられる方
【2,000kcal献立例】

朝食 昼食 夕食
・トースト90g(食パン1.5枚)
・ブロッコリーごま和え
・目玉焼き
・オレンジ
・牛乳200ml
・ごはん220g
・豚肉の生姜焼き
・きゅうりとしらすの和え物
・ひじきの煮物
・りんご
・ごはん220g
・アジの塩焼き
・小松菜の和え物
・肉じゃが
・あさりのすまし汁

【1,600kcal献立例】

朝食 昼食 夕食
・ライ麦パン1枚
・すごもり卵
・りんご
・牛乳200ml
・鶏南蛮そば
・ほうれんそうのわさびマヨ和え
・オレンジ
・玄米入りごはん200g
・サバの塩焼き
・きゅうりとわかめの酢の物
・けんちん汁

 

②3食食べるのが難しい方
【2,000kcal献立例】

昼食 間食 夕食
・ごはん250g
・豚肉の生姜焼き
・小松菜の和え物
・ひじきの煮物
・オレンジ
・バナナ ・ごはん250g
・エビフライ2本、イカフライ1個
・温野菜
・とん汁

【1,600kcal献立例】

昼食 間食 夕食
・ミートソーススパゲティ
・チキンサラダ
・野菜スープ
・オレンジジュース
・シュークリーム ・ごはん200g
・サケの塩焼き
・そら豆のカシューナッツ炒め
・すまし汁

何となくのイメージはつかめましたか?
実際のところ毎回4品、5品なんて作るの大変ですし、まして一人暮らしだったら絶対ムリです。私はムリ。笑 重要なのはメニューではなくカロリーです。
上記の2パターンにも属さない、夜に1日分の食事を摂るという方。それは今すぐやめて下さい。ただただ、消化されずに脂肪が蓄積していくだけです。しっかりと朝食、昼食が食べられないのであれば間食して下さい。蒸しパンでもカロリーメイトでもいいです。

痩せたいからといって、カロリーを急激に減らすダイエットは大変危険です!痩せたとしても拒食症などの後遺症、ストレスからリバウンドして過食症などになるリスクがあります。ダイエット=食べないではないです。体に負担をかけないようにしっかりと食べて痩せましょう!

痩せるには時間が必要です。ただ、カロリーのコントロールをすれば誰でも痩せます。見た目でわかり始めるのは3か月ぐらいです。1ヵ月目、2ヵ月目なんてほとんどわかりません。まずは3ヵ月頑張ってやり切りましょう!

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